В наше время все больше женщин стремятся к красивой и подтянутой фигуре. Одно из самых привлекательных мест на женском теле – это руки. Чтобы раскрыть всю красоту своих рук, можно выполнять специальные упражнения. В этой статье мы расскажем о 11 простых и эффективных упражнениях, после которых вы сможете смело носить любые открытые платья.
1. Подъемы гантелей. Возьмите в каждую руку по гантели достаточного веса. Удерживайте гантели внизу, параллельно телу. Вдохните и медленно поднимайте гантели к груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Отжимания на гантелях. Встаньте на четвереньки, положите гантели на пол и схватитесь за них. Опустите грудь к полу и подавайтесь вверх, прогибаясь в пояснице. Отжимайтесь до полного выпрямления рук. Повторите 10-12 раз.
Продолжение на следующей странице…
Как заставить руки похудеть
Ниже представлены 11 простых и эффективных упражнений, которые помогут вам достичь подтянутых и стройных рук. Начинайте тренировку уже сегодня и покажите всем свои красивые и сильные руки!
-
Подъемы с гантелями в сторону
- Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
- Поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Подъемы гантелей вперед
- Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.
- Поднимите гантели прямо вперед до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Разведение гантелей в стороны
- Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
- Поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Разведение гантелей в тренажерном зале
- Сядьте на тренажер, задняя поверхность которого соответствует углу около 45 градусов.
- Возьмите в руки гантели и поднимите их в стороны до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Разгибание рук с гантелями
- Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
- Поднимите гантели к груди в полу-сгибнутых руках.
- Отожмите гантели от себя, разгибая руки.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Кроме упражнений, следует участвовать в физической активности, такой как ходьба или занятия спортом. Это поможет сжигать лишние калории и ускорить процесс похудения рук.
Запомните правило: для того чтобы заставить руки похудеть, необходимо проводить тренировки регулярно и правильно выполнять упражнения. Не забывайте также о правильном питании и общем уровне физической активности.
Основные правила прокачки рук для женщин
-
Разогрев рук
Для начала тренировки необходимо разогреть мышцы. Можно просто делать круговые движения с руками или немного потрясти их, чтобы активизировать кровообращение.
-
Упражнение с гантелями
Получите пару гантелей весом 1-2 кг. Встаньте ногами на ширине плеч, немного согните ноги и поднять руки уровнем плеч со сгибанием локтя. Совершайте разведение рук в стороны и снова сгибайте их. Повторите это упражнение 10-15 раз.
-
Упражнение на наклоне
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Отведите руки назад и сделайте разведение. Затем снова согните руки и вернитесь в исходное положение. Проделайте 10-15 повторений.
-
Упражнение на прессе
Встаньте на пол и сядьте на ягодицы. Поднимите ноги и держите их в воздухе, образовав угол около 45 градусов с полом. Возьмите гантели в руки и начинайте сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, при этом подтягивая и опуская плечи. Сделайте 10-15 повторений.
-
Упражнение в планке
Встаньте в упор лежа на локтях и поддерживайте планку в течение 30 секунд. Это упражнение поможет прокачать руки и также подтянуть мышцы кора.
-
Упражнение с ходьбой
Возьмите гантели в руки и пройдитесь на месте, делая рывки с гантелями вперед и назад. Продолжайте эту ходьбу в течение 1-2 минут, чтобы активизировать работу рук и плечевого пояса.
Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и подтянуть их. Следует заметить, что результаты могут отличаться в зависимости от начального уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.
| Правило | Описание |
|---|---|
| 1 | Выберите упражнения с гантелями или другими снарядами, которые вам комфортны. |
| 2 | Не забывайте о разогреве и растяжке рук перед тренировкой. |
| 3 | Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и переутомления. |
| 4 | Следите за правильной техникой выполнения упражнений и не перекручивайте запястья. |
| 5 | Добавьте кардио-тренировки, такие как бег или велосипед, для общего снижения процента жира и похудения. |
| 6 | Уделите внимание проработке дельтовидных мышц и тренируйтесь в полуногочных условиях. |
Как тренироваться
Для прокачки и силы мышц рук, вам понадобятся эти 11 эффективных упражнений. После их регулярной тренировки вы сможете носить любые открытые платья и быть уверенной во внешности.
1. Упражнение “Подъемы гантелей по сторонам” выполняется в стоячем положении с гантелями в руках. Сделайте разведение рук в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Повторите 3 подхода по 10 раз.
2. Упражнение “Подъем гантелей в наклоне” выполняется стоя, наклонившись вперед на 45 градусов. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны, приведя их к вертикальному положению. Повторите 3 подхода по 10 раз.
3. Упражнение “Гантели в упоре лежа” хорошо развивает мышцы груди и рук. Лягте на спину, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Вернись к изначальному положению и повторите 3 подхода по 10 раз.
4. Упражнение “Отжимания” – одно из основных упражнений для развития мышц рук. Встаньте в планку, поддерживая тело на прямых руках. Опуститесь, сгибая руки, и затем снова подтянитесь назад. Выполните 3 подхода по 10 раз.
5. Упражнение “Подъем гантелей на бицепс” поможет сделать руки красивыми и подтянутыми. Возьмите гантели в руки и поднимите их к голове, сгибая руки в локтях. Повторите 3 подхода по 10 раз.
6. Упражнение “Подъем гантелей через супинацию” также хорошо прокачивает бицепсы. Возьмите гантели в руки, ладони должны смотреть вперед. Поднимите гантели к голове через сгибание рук в локтях и поворот запястья. Повторите 3 подхода по 10 раз.
7. Упражнение “Разведение гантелей в корпусе” способствует прокачке и укреплению мышц груди. Возьмите гантели в руки и поднимите их перед собой, разведя в стороны и затем вернув в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 раз.
8. Упражнение “Сгибание рук с гантелями” сделает бицепсы сильными и выразительными. Сядьте на стул с гантелями в руках, руки повиснут свободно вниз. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Повторите 3 подхода по 10 раз.
9. Упражнение “Подтягивание гантелей на расширение широчайших мышц спины” отлично тренирует спину и руки. Сядьте на скамью лицом вперед, возьмите гантели в руки и подтяните их к груди, разведя локти в стороны. Повторите 3 подхода по 10 раз.
10. Упражнение “Подъемы гантелей на переднюю дельту” способствуют развитию плечевых мышц. Возьмите гантели в руки и поднимите их перед собой до уровня глаз, сгибая локти. Повторите 3 подхода по 10 раз.
11. Упражнение “Подъемы гантелей на заднюю дельту” помогает развить мышцы верхней части спины. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, выпрямив руки перед собой. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Упражнения на руки в тренажерном зале
В данной статье мы представим вам 6 простых и эффективных упражнений на руки, которые можно выполнять с использованием тренажеров и гантелей в тренажерном зале. Следуя этим упражнениям, вы сможете развивать и прокачивать свои руки, делая их сильнее и более подтянутыми.
-
Отжимания на гантелях
Возьмите в руки гантели и примите положение планки – вытяните руки и установите их под плечами, ноги вытяните кверху на носки. Сделайте отжимание, опуская и поднимая свое тело, пока руки полностью не выпрямятся. Это упражнение прорабатывает грудные и плечевые мышцы, а также тренирует пресс.
-
Разведение гантелей
Возьмите в руки гантели и поставьте их перед собой на уровне плеч, ладони должны быть повернуты вперед. Расположите ноги на ширине плеч. Вдохните воздух, разведите гантели в стороны, согнув при этом локти. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз. Это упражнение развивает дельтовидные мышцы рук.
-
Поднятие гантелей на боковой фронтальный наклон
Возьмите в руки гантели и стойте с ними на вытянутых руках по бокам тела. Наклонитесь вперед, согните локти и поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 6-8 раз. Это упражнение развивает дельтовидные мышцы рук и способствует их укреплению.
-
Подтягивания на гантелях
Возьмите в руки гантели и встаньте на полу с шириной плеч. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Локти прижмите к телу и медленно поднимайте гантели к подбородку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
-
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу с параллельным хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги поставьте на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Лопатки вытяните, а чуть наклоните голову вперед. На вдохе тяните штангу к подбородку, сокращая лопатки. Затем медленно опустите штангу вниз. Повторите упражнение 6-8 раз. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
-
Ходьба с гантелями
Возьмите в руки гантели и немного согните руки в локтевых суставах. Постепенно переступайте ногами со сменой веса на каждом шагу. Будучи в движении, поднимайте по очереди гантели, сокращая бицепсы. Продолжайте ходьбу в течение 5-10 минут. Это упражнение развивает бицепсы и тренирует сердечно-сосудистую систему.
Не забывайте, что перед началом тренировок в тренажерном зале необходимо провести разминку и разогрев тела. Также помните о правильной технике выполнения каждого упражнения и не перегружайте свое тело. Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
Теперь, когда у вас есть набор эффективных упражнений на руки, вы можете регулярно тренироваться в тренажерном зале, делая свои руки более подтянутыми и сильными. Основные правила – постоянство, правильная техника и регулярные тренировки, и вы обязательно достигнете результатов.
1 Подъемы со сгибанием
Как правило, подъемы со сгибанием участвуют в тренировке рук девушек в полузале, где есть различные снаряды для тренировок. Но даже для тех, кто не посещает спортивные залы, существуют упражнения на руки с подъемом со сгибанием, которые можно выполнять дома.
Для начала 1 упражнения, которое можно сделать в домашних условиях, называется “Подъем с гантелью”. Чтобы начать тренироваться, возьми гантель в руки и выпрями руки перед собой, заставив грудь выпячиваться вперед. Поднимай гантель до уровня плеч, а затем медленно опускай обратно. Повтори упражнение 6-8 раз.
Если у тебя есть тренажерный зал, ты можешь выполнять различные вариации подъемов со сгибанием рук. Например, разгибание и сгибание рук на тренажере для прокачки бицепса. Для этого сядь на тренажер, возьми рукоятки и медленно согни и вытяни руки. Повтори упражнение 8-10 раз.
Если ты хочешь больше проработать мышцы рук, то можешь выполнять подъемы со сгибанием с супинацией. Для этого возьми гантели в руки, сядь на скамью и положи предплечья на ней. Затем медленно согни и разогни руки с прокручиванием внутрь. Повтори упражнение 6-8 раз.
Подъемы со сгибанием – отличное упражнение для прокачки рук девушек. Они позволяют укрепить и подтянуть мышцы рук, делая их более стройными и красивыми. Больше не нужно стесняться надевать открытые платья, ведь после выполнения этих упражнений твои руки станут лучше вместе с прекрасной спиной!
2 Разгибание в наклоне
- Встань на ширине плеч и наклонись вперед, чтобы тело было практически параллельно полу.
- Возьми гантели в каждую руку с хватом подтяжки.
- Выпрями руки и подними гантели к голове, участвуют только мышцы рук.
- Плавно опусти руки вниз, выполняя движение обратное разведению.
- Повтори упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
Разгибание в наклоне является отличным тренировочным упражнением для проработки дельтовидных и трехглавых мышц рук. Оно помогает укрепить эти мышцы и придать им более выразительный рельеф.
Необходимо отметить, что для выполнения данного упражнения важно соблюдать основные правила тренировок:
- Не используй слишком большой вес гантелей, чтобы избежать нагрузки на спину и травмирования мышц.
- Следи за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы полностью сконцентрироваться на работе рук.
- Включи в свою тренировку и другие упражнения для рук, чтобы обеспечить комплексную прокачку мышц.
Если ты раньше не занималась подтяжкой гантелей, то начни с меньшего веса, постепенно увеличивай его по мере прогресса в тренировках.
Разгибание в наклоне является очень эффективным упражнением для прокачки рук и сгибанием мышц. После регулярной тренировки ты заметишь, как твои руки стали более подтянутыми и сильными. И уже смело сможешь носить открытые платья, в которых твои руки выглядят потрясающе.
3. Разведение в наклоне
Как выполнить упражнение?
- Возьми пару гантелей или других снарядов и стань с ними на выбранное тобой расстояние друг от друга.
- Старайся держать спину прямо и не сгибаться в пояснице.
- Поочередно поднимай руки в стороны до уровня плеч, разгибая их в локтях.
- Постепенно увеличивай количество подходов и повторений упражнения.
При выполнении разведения в наклоне можешь чуть согнуть колени, чтобы облегчить нагрузку на спину. Но не забывай, что голова и грудь должны быть поднятыми, а плечи расправленными.
Преимущества и рекомендации
Разведение в наклоне является отличным упражнением для прокачки мышц рук и спины, также оно помогает укрепить верхнюю часть тела. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Помни, что перед началом тренировок всегда необходимо разогреться и растянуться, чтобы избежать возможных травм. Если ты только начинаешь тренироваться, то лучше сделать несколько подходов с меньшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.
Добавь разведение в наклоне в свою тренировку, чтобы проработать мышцы рук и спины, укрепить верхнюю часть тела и достигнуть желаемого результата. Не забудь также о других упражнениях из данной серии, чтобы разнообразить тренировку рук и сделать их более подтянутыми и красивыми.
