Утро – это далеко не самое любимое время дня для большинства людей, особенно когда нужно просыпаться и вставать с постели. Но что, если я скажу вам, что существуют упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати? Вот список из 13 упражнений, которые помогут проснуться, улучшить тонус и подготовить тело к новому дню.
1. Повороты головы: легкое вращение головы в разные стороны поможет размять шею и шейные мышцы, а также активизировать кровообращение.
2. Подъемы головы и плеч: лежа на спине, положите руки на живот. Затем медленно поднимите голову и плечи, потянувшись к коленям. Это упражнение проработает мышцы живота и спины.
Совет: поместите подушку под поясницу для большего комфорта и поддержки.
3. Подъем ног: будучи в положении на спине, медленно поднимайте прямые ноги вверх. Это упражнение разгрузит ноги и спину, укрепит мышцы живота.
4. Наклоны в бок: лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы опустите на кровать. Медленно опускайте ноги налево и направо, расслабившись в пояснице. Это упражнение улучшает гибкость спины и талии.
5. Наклоны вперед: сидя на краю кровати, прогните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, касаясь руками носков или ступней. Это упражнение растягивает спину и задействует мышцы ног.
Совет: если вы недостаточно гибки, используйте ремень или полотенце для поддержки.
6. Потри стопы: помассируйте стопы, повернувшись на бок. Массаж стоп помогает расслабиться и подготовить стопы к дневной нагрузке.
7. Велосипедные вращения: будучи на спине, поднимите ноги и сделайте движение, напоминающее вращение педалей велосипеда. Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и боковых мышц.
8. Прогибы позвоночника: лежа на спине, согните ноги в коленях и опустите стопы на кровать. Медленно поднимайте таз вверх, создавая прогиб в позвоночнике. Это упражнение растягивает спину и укрепляет ягодичные мышцы.
9. Ножницы: лежа на спине, поднимите ноги над кроватью. Медленно расставляйте их в стороны и пересекайте, как ножницы. Это упражнение активизирует нижнюю часть пресса и внутренние бедра.
Совет: используйте подушку или плед для поддержки спины и ягодиц на кровати.
10. Перекаты: роллер-упражнение для мышц спины. Лежа на животе, согните ноги в коленях и подведите их к ягодицам. Сжимая ягодицы, медленно поднимайте верхнюю часть тела и голову. Задержитесь на пару секунд, после чего медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-13 раз.
11. Полумостик: лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите стопы на кровать. Сжимая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх, создавая полумостик. Задержитесь на 8-9 секунд, после чего медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-11 раз.
Совет: если вам трудно сжимать ягодицы, положите под них небольшую корзинку или книгу.
12. Бабочка: сядьте на кровать, согнув колени и притянув стопы друг к другу. Руками придерживайте ноги, давая дополнительное сопротивление. Это упражнение растягивает внутренние бедра.
13. Зарядка для рук: лежа на спине, согните руки в локтях и положите их на живот. Медленно разгибайте и сгибайте руки, выполняя упражнение “лодочка”. Это упражнение укрепляет грудные и плечевые мышцы.
Правила зарядки в постели
- Правильная подготовка. Прежде чем начать упражнения, потрите руки, чтобы разогреть их и улучшить кровообращение. Это поможет избежать возможных травм при выполнении физических упражнений.
- Начните с легких упражнений. Ваше тело только проснулось, поэтому дайте ему время привыкнуть к физической активности. Начните с медленных и плавных движений.
- Создайте комфортное окружение. Поставьте подушку под спину или между коленями, чтобы получить оптимальную поддержку и удобство во время выполнения упражнений.
- Делайте все упражнения плавно и контролируя своё дыхание. Поднимайтесь, прогибайтесь и двигайтесь медленно. Такое выполнение упражнений поможет избежать травм и достичь максимального результата.
- Не забывайте о правильной осанке. Во время упражнений старайтесь держать спину и шею прямо, а плечи расправленными. Это поможет снизить риск травм и напряжения в спине.
- Не перенапрягайтесь. Если у вас возникает боль или ощущение дискомфорта, немного снизьте интенсивность упражнений или пропустите сложные движения до следующего раза.
- Начните с простых упражнений. Упражнения, направленные на растяжку и разогрев грудной клетки, шейных и плечевых мышц, являются идеальным выбором для начала. Например, выполнение поворотов головы и плеч, а также растяжка рук поможет проснуться и подготовиться к более интенсивным упражнениям.
- Не забывайте про дыхание. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет улучшить кислородное обмен и увеличит эффективность тренировки.
- Следите за своими ощущениями. Если у вас возникают болезненные ощущения или чувство дискомфорта, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
- Упражняйтесь регулярно. Для достижения наилучших результатов, выполняйте упражнения ежедневно или по возможности несколько раз в неделю. Регулярная зарядка улучшит работу сердечно-сосудистой системы и поможет поддерживать мышцы в отличной форме.
- Не забывайте про боковые упражнения. Они помогут укрепить боковые мышцы тела, что будет полезно как для общей формы, так и для поддержания правильной осанки.
- После выполнения всех упражнений, не спешите выскочить из кровати. Повторите несколько простых упражнений, таких как прогибы и наклоны, чтобы мягко вернуть тело к покоящемуся состоянию.
- Приятная музыка и спокойная обстановка помогут сделать зарядку более приятной и эффективной. Но не забывайте, что ваша кровать предназначена для отдыха, поэтому после зарядки вы должны встать и приступить к своим делам.
1 Струна
Для начала упражнения положитесь на спину и расслабьтесь. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Держитесь за стороны кровати или за матрас, чтобы обеспечить стабильность.
- Поднимите голову и плечи над кроватью, опираясь на руки.
- Медленно начните делать вращения головой вправо и влево. Повторите 11-13 повторений.
- Сделайте несколько потираний ног между собой. Это поможет улучшить кровообращение и разбудить мышцы ног. Повторите 9-10 потираний.
- Согните ноги в коленях и сведите их вместе, чтобы образовать позу “бабочки”. Помогает укрепить внутреннюю часть бедер и привести тело в тонус. Повторите 8-10 раз.
- Сделайте несколько подъемов ног, наподобие “ножниц”. Для этого одну ногу поднимите над кроватью, а другую опустите. Затем быстро смените ноги и повторите упражнение 5-7 раз.
- Поднимите ноги вверх и упритесь ногами в стену или спинку кровати. Руки держите за голову. Помогает размять мышцы ног и живота. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на кровать.
- Поднимите ноги вверх и упритесь ногами в стену или спинку кровати. Руки держите вдоль тела. Помогает укрепить мышцы живота и спины. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на кровать.
При выполнении упражнений не забудьте следовать правилам: выполняйте движения плавно и медленно, не напрягайтесь и не делайте чрезмерных усилий. Если у вас возникнут какие-либо боли или дискомфорт, немедленно прекратите упражнения и обратитесь за консультацией к врачу.
2 Бабочка
Это упражнение помогает проснуться и зарядить тело после сна. Выполняйте его сразу же после пробуждения.
1. Ложитесь на кровать, положив подушку под голову и спину. Разомкните ноги и сложите стопы вместе, так чтобы колени были разведены в стороны. Ваша поза должна напоминать бабочку с раскрытыми крыльями.
3 Прогиб
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположив их на ширине бедер. Старайтесь удерживать ноги на уровне кровати.
2. Поднимите туловище, сначала медленно, а потом быстрее, так, чтобы верхняя часть спины отрывалась от кровати. Не напрягайте шею и голову, смотрите прямо в потолок.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 10-12 секунд.
4. Медленно опуститесь обратно на кровать.
Это упражнение помогает разогреть и растянуть мышцы спины, укрепляет корзинку с головы и спину. Прогиб также помогает улучшить осанку и тонус тела.
4 Повороты на бок
После подъема с постели можно выполнять упражнения на бок, чтобы размять мышцы и пробудить тело. В этом разделе представлено 4 упражнения, которые можно делать не вставая с кровати.
1. Положите голову на подушку и легкий поворот головы налево и направо. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.
2. Согните ноги в коленях, руки положите на бока. Медленно опустите колени налево, затем на правую сторону. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
3. Сведите ноги вместе, а колени прижмите к груди. Руками обхватите ноги за голенями и медленно отведите ноги в стороны, подражая движению бабочки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
4. Прикоснитесь пальцами рук к спине, а ноги сложите в полускресте. Поднимите верхнюю часть тела вперед, удерживая спину прямой. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 9-12 повторений.
5 Ножницы
Упражнение “Ножницы” незаменимо для развития мышц ног и ягодиц. Оно также помогает укрепить спину и привести в тонус брюшные мышцы. Выполняется легко и просто, а главное, не вставая с постели.
Вам потребуется только подушка под спину и немного свободного места рядом с кроватью. Упражнение можно выполнять как утром после пробуждения, так и перед сном.
- Положите подушку под спину и перекатитесь на спину.
- Сгибайте ноги в коленях и прижмите стопы к кровати.
- Разведите ноги в стороны, образуя бабочку, и слегка задержитесь в этом положении на 3-6 секунд.
- Сложите руки на животе и медленно отведите их в стороны. Задержитесь на 3-6 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Согните ноги в коленях, опустите ступни на кровать и выпрямите ноги. Потрите ступни о поверхность кровати в течение нескольких секунд.
Это упражнение стимулирует кровообращение, улучшает гибкость мышц и помогает проснуться после сна. Регулярные зарядки в постели могут значительно улучшить вашу физическую форму и настроение!
6 Велосипед
Упражнение “Велосипед” активно укрепляет мышцы живота, а также спину и ноги. Оно помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится помощь партнера, который будет удерживать ноги в нужном положении.
Правила:
- Ложись на спину на кровать и подложи под поясницу подушку или скрученный одеяло. Обхвати руками голову, локти отведите в стороны и подожди несколько секунд, чтобы максимально расслабиться.
- Упражнение “Велосипед” начинается с поднятия ног вверх и их сгибания в коленях под прямым углом. Задержись в таком положении немного.
- Медленно начни движение, сгибая правую ногу и приводя ее вперед. При этом подтащи левую рукой к колену. Возьми в сжатую ладонь край правого колена.
- Поверхностей ноги нужно переместить в сторону и дотронуться до левого локтя. Ножницы – это перекаты.
- Обратными движениями верни правую ногу в исходное положение, а затем сделай то же самое с левой.
- Повторяй движения, как будто педалируешь на воображаемом велосипеде. Скручивай бедра, сгибая и разгибая правую и левую ногу.
- Продолжай педалировать в течение 30 секунд до 1 минуты.
- На этом упражнение “Велосипед” можно считать выполненным! Теперь ты можешь приступить к следующему упражнению.
7 Подъемы ног с подушкой
В этом упражнении мы будем работать с мышцами ног, а также с нижней частью спины. Вам понадобится только одна подушка, которую можно найти прямо на вашей кровати.
Подробные инструкции по выполнению упражнения:
- Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте под ноги подушку. Руки положите вдоль тела.
- Медленно поднимайте обе ноги вверх, сгибая их в коленях, постепенно приближая ступни к голове. Верхняя часть ноги должна соприкасаться с подушкой.
- Находясь в таком положении, зарядите мышцы живота и подтяните нижнюю часть спины, чтобы создать прогиб.
- Задержись в этой позе на 5-10 секунд.
- Медленно опустите ноги обратно на кровать, но не касайтесь ею.
- Повторите упражнение 10-12 раз.
- При желании можно выполнить еще один подход.
Подъемы ног с подушкой помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и живота. Они также улучшают гибкость и координацию. Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность удержания ног в верхнем положении, чтобы достичь максимального эффекта.
8 Перекаты
Данные упражнения включают в себя вращения, сгибы и растяжки. Они помогают размять мышцы, улучшить гибкость и подготовить тело к активной деятельности.
Проведя эти упражнения сразу после пробуждения, вы сможете быстро проснуться и подготовиться к подъему из постели.
-
Перекаты ногами – ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите подушку под ягодицы. Затем, поочередно передвигайте ноги влево и вправо, делая перекаты. Повторите упражнение 4-6 раз.
-
Боковые наклоны – лежа на спине, положите подушку или скрученное одеяло под правый бок. Медленно опуститесь влево, прогибая спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Выполните 6-8 повторений в каждую сторону.
-
Перекаты головы – сядьте на кровать, вытяните ноги вперед и слегка согните колени. Поверните голову влево, затем медленно переместите ее вправо. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
-
Лодочка – сядьте на кровать, сложите ноги перед собой. Наклонитесь немного назад, упираясь руками в кровать. Поднимите ноги вверх, создавая угол около 90 градусов между верхней и нижней частью тела. Удерживайте положение несколько секунд, затем опустите ноги на кровать и повторите упражнение 6-8 раз.
-
Ножницы – лягте на спину, вытяните ноги и разведите их в стороны. Затем, перекрестив ноги, соедините их вместе, а затем снова разведите. Повторите упражнение 10-12 раз.
-
Полумостик – ложитесь на спину, согните ноги, ставьте стопы на постель. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно опуститесь на постель. Повторите упражнение 8-10 раз.
-
Вращения бабочки – сядьте на кровать, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу. Поставьте руки на колени. Затем, медленно вращайте коленями, отводя их в стороны и снова сближая. Выполните упражнение 8-10 раз.
-
Перекаты с боку на бок – лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Поверните тело на правый бок и затем на левый, делая перекаты. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
Помните, что перед началом занятий всегда стоит проконсультироваться с врачом. Выполняйте упражнения аккуратно, не принуждая свое тело. Соблюдайте правила безопасности и получайте удовольствие от зарядки прямо в постели!
