Упражнения на все группы мышц — это отличный способ укрепить и прокачать все основные группы мышц тела. Они помогут тебе не только получить красивое и подтянутое тело, но и улучшить свою физическую форму и силу.
Первое упражнение – отжимания. Ложись на пол, положив ладони на ширине плеч, и опускайся вниз, согибая руки в локтевых суставах. Затем вернись в исходное положение, прогнув руки. Это упражнение работает со множеством групп мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и ягодичные.
Второе упражнение – планка. Ложись на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Поддерживай тело в прямой позиции, не давая бедрам опуститься вниз. Это эффективное упражнение для мышц кора, включая пресс, спину и ягодицы. Здесь очень важно следить за правильной формой и удерживать положение в течение нескольких секунд, чтобы получить максимальную пользу.
Третье упражнение – выпады. Стань прямо, поставив ногу вперед, а другую оставив назад. Согни переднюю ногу в колене так, чтобы бедра было параллельно полу. Затем вернись в исходное положение и сделай тоже самое с другой ногой. Выпады хорошо работают с мышцами ног, ягодицами и боковой стороной живота.
Четвёртое упражнение – подтягивания. Вешайся на перекладину или использовай гимнастические кольца. Сгибай руки в локтях и подтягивайся вверх, приближая грудь к перекладине. Затем медленно опускайся назад в исходное положение. Чтобы выполнить это упражнение, требуется достаточно силы в мышцах спины, груди, рук и плеч.
1 Выпады назад
Чтобы выполнить выпады назад, нужно стать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в планку, согнув в обоих коленях. Нижнее колено должно быть почти параллельно полу, а верхнее колено немного приподнимаемое.
- Упражнение “выпады назад”
- Начальное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч;
- Сделайте шаг назад одной ногой, опустившись в планку. Согните оба колена, нижнее колено должно быть почти параллельно полу;
- Вернитесь в исходное положение, поднимаясь;
- Повторите упражнение на другую ногу.
- Преимущества:
- Развивает ноги, ягодицы и пресс;
- Улучшает координацию и равновесие;
- Заметно укрепляет мышцы ног;
- Помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.
- Советы:
- Следите за техникой выполнения упражнения. Работайте со своим телом и не нагружайте голеностопы и колени;
- Можно использовать гантели или штангу для дополнительной нагрузки;
- Используйте зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
- Не торопитесь и делайте выпады медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.
2 Планка
Чтобы выполнить планку, ложитесь на пол лицом вниз. Поднимайтесь на локтях, при этом локти должны быть прямо под плечами. Вес должен быть равномерно распределен между локтями и носками ног. Ноги должны быть прямыми и слегка сведенными вместе.
-
Уровень 1: Держитесь в планке на протяжении 30-60 секунд, помня о том, чтобы сохранять правильную позу и не перенапрягаться.
-
Уровень 2: Повышайте время выполнения планки до 1-2 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность, добавляя выпады с одной ногой или поднимая плечи и ягодицы вверх.
-
Уровень 3: Делая планку, следите за тем, чтобы ваше тело было прямой линией от головы до пяток. Если вам трудно удержаться в этой позиции, начните с колен, а затем постепенно прогибайтесь назад до положения с полностью прямыми ногами.
-
Уровень 4: Чтобы усилить нагрузку на мышцы, опускайтесь и поднимайтесь, основываясь только на предплечьях и носках ног.
Выполняя правильно планку и постепенно увеличивая время выполнения и добавляя сложность, вы заметно укрепите все группы мышц. Следите за техникой выполнения упражнения и не пренебрегайте правильной позой для достижения наилучших результатов.
3 Прогиб лежа
Как выполнять прогиб лежа:
- Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол шириной плеч. Руки размести вдоль тела ладонями вниз.
- Следи за тем, чтобы пятками и руками ты не отделялся от пола. Ногой опускайся на односекунд за пол.
- Укрепишь пресс и спину, поднимая ноги обратно вверх.
- Повторяй упражнение 10-15 раз для начального уровня. Постепенно увеличивай количество повторений.
Прогиб лежа отлично тренирует все группы мышц и является важным упражнением для поддержания физической формы. Включи его в свою тренировку и заметишь заметные изменения в своем теле!
4 Боковая планка
- Встаньте в положение планки, опираясь на левую руку. Задняя часть стопы находится на полу, а передняя стопа свободно поднята вверх.
- Поднимите правую руку вверх и поддерживайте ее в этом положении.
- Удерживайте позу несколько секунд, затем опуститесь на пол.
- Повторите упражнение на другую сторону, опираясь уже на правую руку и поднимая левую стопу.
Делая боковую планку, следи за правильным положением тела. Плечо и локоть должны быть выровнены вертикально, а спина прямой. Старайтесь не провисать вниз или подниматься вверх. Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая количество секунд, на которое вы можете задержаться в позе. С временем вы заметно укрепите мышцы и улучшите свой уровень физической подготовки.
