6 эффективных упражнений для ягодиц

Одним из главных аспектов спортивной формы и эстетики тела являются красивые и подтянутые ягодицы. Упражнения для ягодиц способны помочь вам достичь этой цели и сделать вашу фигуру более привлекательной.

1. «Альпинист» — это упражнение, которое направлено на тренировку ягодичных мышц. Выполняется оно следующим образом: примите исходное положение, как при отжиманиях, затем согните ноги и притяните их к груди, как будто вы лезете вверх с горы. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.

2. Упражнение на фитболом также помогает прокачать ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и положить на фитбол. Затем поднять ягодичный мостик, оставив одну ногу на полу. Сделать 10-12 повторов на каждую ногу.

3. Одноногие приседания с глубоким подъемом являются эффективным упражнением для работы с ягодицами. Встаньте прямо, сведите ноги вместе и сделайте небольшой выпад назад одной ногой. Затем согните ногу в колене и максимально глубоко опуститесь, поднимая другую ногу вверх. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

4. Ногами в стороны — это упражнение, направленное на подтяжку ягодиц. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и согните их в колене. Затем отводите ногу в сторону, делая махи, и возвращайте ее в исходное положение. Выполните 10-12 повторов для каждой ноги.

5. Приседания со значком лисару также помогают укрепить ягодицы. Встаньте прямо, положите лист лисару на пол и наступите на него одной ногой. Затем сделайте приседание, поднимая другую ногу вверх. Выполните 10-12 повторов на каждую ногу.

6. Затем согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Поставьте носок на пол и выполните серию махов этой ногой вперед и назад. Затем повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 10-12 повторов на каждую ногу.

1 Подъем таза

Первое упражнение, которое мы рекомендуем для тренировки ягодиц – это подъем таза. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать фитбол или лежать на полу.

Исходное положение

Лягте на спину, согните ноги в коленях и установите их на полу на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ладонями вниз.

Выполнение

1. Поднимите таз вверх, сотрясая ягодицы.
2. На верхней точке задержитесь на несколько секунд, активизируя ягодичные мышцы.
3. Плавно опустите таз на пол.

Повторите упражнение 10-15 раз.

2 Махи ногами

Махи ягодичными мышцами – это эффективное упражнение для тренировки ягодичного и таза. Выполнять его можно с помощью фитболом или без него.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки сложены рядом с телом, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
2. Подтяни одну ногу к груди, сгибая ее в колене.
3. Сделай глубокие приседания с поднятой ногой, затем вернись в исходное положение.
4. Подними ногу вверх, разогнув ее в колене, пока она не станет почти параллельна полу.
5. Пропустите ногу через другую и сделай аналогичные движения с другой ногой.
6. Повторите упражнение 5-6 раз для каждой ноги.

Для более интенсивной тренировки можно использовать фитбол. Положите его между ногами и удерживайте его, проводя махи ногами в прямой и параллельной полу плоскости. Это поможет активировать ягодичные мышцы, укрепить таз и поднять ягодицы.

Важно помнить, что выполнение махов ногами должно быть плавным и контролируемым. Необходимо сосредоточиться на работе ягодичных мышц и избегать использования других групп мышц. Регулярные тренировки с махами ногами помогут улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы ног и привести их в тонус.

3 Глубокие приседания

• Исходное положение: станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки можно держать на поясе или перед собой для баланса.
• Согни ноги в коленях, опускаясь вниз до того момента, когда бедра будут параллельны полу или ниже. Глубокие приседания активируют ягодичные мышцы.
• Поднимитесь вверх, сгибая ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.

4 «Альпинист»

Выполняя упражнение «Альпинист», вы активно задействуете ягодичные мышцы, ноги и пресс, развиваете координацию движений, облегчаете работу сердечно-сосудистой системы и ускоряете обмен веществ.

Исходное положение: встаньте на колени и руки, сведите их в ширине плеч, спина прямая, живот напряжен. В таком положении выглядите подобно горному альпинисту.

1. Согните правую ногу в колене и подведите ее под таз, далее отведите назад, выполнив вынос ноги.
2. Сделайте глубокие приседания с ногами, не отводя их от пола.
3. Затем подтяните правую ногу к груди, при этом сведите лопатки и отведите левую руку вперед.
4. Совершите подъем-махи правой ногой вверх, пока она не окажется на уровне таза или выше.
5. Пропустите ногу обратно, выполнив вынос и вернувшись в исходное положение.
6. Повторите упражнение с другой ногой.

Для улучшения эффективности упражнения можно использовать фитболом. Расположитесь на фитболе в исходном положении для выполнения «альпиниста» и выполняйте движения по описанной методике.

5 Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц – ягодичный мостик. Это упражнение позволяет развивать и укреплять ягодицы и спину, а также улучшать общую силу корпуса и стабильность.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки лежат вдоль тела.

Шаг 1: Следующий шаг – активация ягодиц. Для этого во время выполнения мостика нужно подумать о них и на протяжении всего упражнения контролировать трение ягодиц об пол. Это поможет правильно активировать мышцы ягодиц в ходе упражнения.

Шаг 2: Подтяните ягодицы, сжав булки. Не натягивайте затылок – голову можете опустить или подлоить маленькую подушку.

Шаг 3: Поднимите таз вверх, сгибая спину в районе поясницы. Формируйте прямую линию от плеч до колен. Одновременно с подъемом таза выпрямите руки вдоль тела и напрягите мышцы живота. Подберитесь к фитболу так, чтобы таз был в ряде с плечами и коленями. Держитесь именно за фитбол, одной рукой фиксируете его. Задача: не дайте фитболу сбоку искрипеть об пол около вашего таза.

Шаг 4: Задержите верхнее положение на 2-3 секунды, затем медленно опустите таз обратно к полу. Не кладите ягодицы на землю, делайте снова и снова.

Шаг 5: Повторите упражнение 6-10 раз.

6 Выпады с фитболом

Выпады с фитболом являются эффективным упражнением для тренировки ягодиц, ног и ягодичного жиркового слоя. Они представляют из себя нагруженные приседания с упором на одну ногу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол и небольшое пространство. Примечательно, что выпады с фитболом активизируют больше мышц, чем обычные выпады. При выполнении этой тренировки важно сохранять правильное положение тела и выполнять все движения контролируя силу нажатия на фитбол.

1. Выпады вверх с фитболом

   Возьмите фитбол и поднимите его над головой, слегка согните руки в локтях. Сделайте глубокие выпады вверх одной ногой, когда нижняя часть ноги почти касается пола, подтяните ногу обратно в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

2. Выпады «альпинист» с фитболом

   

   Встаньте на колени, держа фитбол руками. Поставьте фитбол перед собой на пол так, чтобы он был вровень с вашим тазом. Сделайте глубокие выпады вверх одной ногой, пропустите ногу через фитбол и таза поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

3. Мостик с фитболом

   Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Разместите фитбол под вашими ступнями. Подтяните таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Немного задержитесь в этом положении, затем опуститесь обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

4. Подъем таза с фитболом

   Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Разместите фитбол на верхней части бедра. Подтяните таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Немного задержитесь в этом положении, затем опуститесь обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

5. Махи ногами с фитболом

   Встаньте рядом с опорой, держа фитбол рукой. Сделайте шаг вперед одной ногой и поместите фитбол на бедро. Сделайте махи ногой вперед-назад, при этом держа плечи и таз на месте. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

6. Согни и прямой ногой с фитболом

   

   Встаньте за фитбол с ногами на ширине плеч. Положите фитбол на затылок и держите его взглядом. Сделайте выпады назад одной ногой, согнув ногу и плотно прижав ее к фитболу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.