Быть молодой мамой – значит постоянно находиться в движении. Но что делать, если вы хотите заниматься фитнесом, но у вас всегда есть малыш на руках? Мы предлагаем вам интересный комплекс упражнений, которые помогут вам поддерживать форму, не отрываясь от вашего ребенка.
Исходное положение для всех упражнений – посадите ребенка на ваши руки или спину. Это очень важно, так как ваш малыш будет являться не только эмоциональным, но и физическим грузом, который помогает вам тренироваться и себе. Так что давайте приступим к выполнению упражнений!
Для какого возраста подойдут упражнения
Возраст ребенка играет важную роль в выборе упражнений для фитнеса вдвоем с ним. В период с 6 месяцев до года ребенок еще не обладает достаточной мускулатурой и координацией для активного участия в упражнениях. Поэтому в этот период мама делает комплекс упражнений с использованием своего собственного веса и простыми движениями.
С 1 года до 3 лет ребенок уже достаточно развит, чтобы быть активным участником фитнеса вдвоем с мамой. В этом возрасте он может выполнять упражнения, требующие силы и координации, например, отжимания от пола или прыжки через маленькие препятствия.
1 Выпады
Как выполнить упражнение:
- Встаньте прямо, ноги должны быть разведены на ширину плеч.
- Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опуститесь, пока передняя нога не образует прямой угол.
- Затем поднимитесь, вернувшись в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Для мамы с малышом, это упражнение может быть сложным. Вы можете взять малыша на руки или положить его на задней части вашего плеча, чтобы добавить небольшой груз.
2 Отжимания
Чтобы выполнить отжимания с малышом, поставьте его рядом с собой на полу или на поверхность, ровную для вас обеих. Важно, чтобы ребенок был в безопасности и чувствовал себя комфортно. Взгляд мамы должен быть направлен вниз, что позволит поддерживать правильную осанку и предотвратит травмы спины.
- Исходное положение – лежа лицом вниз, вытянутые предплечья, руки слегка шире плеч.
- Поставьте ребенка возле себя, он может быть сидя или лежа рядом с вами.
- Подойдут отжимания на полу или на поверхности, такие как коврик или матрас.
- Ваш малыш должен уметь сидеть или лежать на животе без помощи на определенное время. Перед началом упражнения убедитесь, что ребенок готов и способен удерживать баланс.
- Время выполнения упражнения зависит от возраста и эмоционального состояния ребенка. Некоторые дети спокойно находятся в этом положении в течение нескольких минут, в то время как другие могут стать непоседливыми через несколько секунд.
- Согните руки в локтях и опуститесь к полу, сгибая ноги в коленях. Поднимайтесь вверх, применяя усилие руками, а затем возвращайтесь в исходное положение.
3 Выпад в сторону
Для выполнения выпадов в сторону возьмите ребенка на руки и посадите его перед собой. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед грудью.
- Сделайте шаг в сторону и сгибая заднюю ногу, опуститесь в полу-полуприседание.
- При этом, вторая нога должна быть растянута в сторону, на носке.
- Подуйте на 3-4 секунды с паузой внизу.
- Затем, вернувшись в исходное положение, примите полную позицию, и подъем выпада.
Для увеличения интенсивности упражнения, вы можете держать ребенка на руках, какого возраста.
4 Полумостик
Для выполнения полумостика посадите ребенка на полу, возле себя. Затем, лягая на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Руки можно положить вдоль тела или сгибать в локтях и поддерживать ребенка в полулежачем положении. Начните упражнение, выпрямляя одну ногу и поднимая ее вверх, а другую оставляя на полу. Сделайте 5-6 повторений на каждую ногу.
- Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Поднимите одну ногу вверх, так что носок будет направлен в сторону потолка.
- Подойдите поближе к ребенку и посадите его на предплечье и плечи.
- Выпрямите другую ногу и оставьте ее на полу.
- Опуститесь вниз, сгибая заднюю ногу, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, меняя ноги.
Полумостик – эффективное упражнение, так как объединяет в себе работу разных групп мышц. Оно подойдет как для молодых мам, так и для девушек без детей. Важно учитывать возраст и физическую подготовку, а также не забывать о правильной технике выполнения и не перегружать себя. Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально для каждой мамы в зависимости от ее возраста и физической формы.
5 Подъем груза
Для выполнения этого упражнения вам потребуется груз, который может быть каким-то предметом, подходящим вам по весу, или специальными гирями для тренировки.
- Начните с исходного положения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите груз в руки и поднимите его к груди.
- Опуститесь в полу присед, сгибая ноги в коленях и опуская бедра ниже уровня коленей.
- Медленно поднимитесь, применяя усилия ногами и ягодицами.
- Повторите упражнение 10-15 раз, в зависимости от вашей физической формы и способности.
- Выполните упражнение для другой ноги, меняя груз из рук в руки.
Подъем груза – отличное упражнение для развития силы и выносливости ног. Оно также способствует развитию баланса и стабильности. Не забывайте следить за своей формой и контролировать движения ребенка во время выполнения упражнения.
6 Планка
1. Планка в сторону. Встаньте на ладони и носки ног. Переведите вес на одну сторону, поднимая вторую ногу в сторону. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
2. Полумостик. Выполните планку, опираясь на предплечья, а не на ладони. Поднимите одну ногу и выровняйте ее с телом, затем поменяйте ногу. Повторите несколько раз.
3. Выпады с ребенком. Положите ребенка на заднюю часть плеч и выполните выпады вперед. При выполнении упражнения сгибайте ногу в колене на 90 градусов, опуская таз вниз. Повторите на другую ногу.
4. Подъем ребенка в планке. Встаньте в планку и посадите ребенка на спину или живот. Поднимите и опустите его несколько раз, не меняя положения тела.
5. Отжимания с ребенком. Встаньте в планку и положите ребенка на спину или живот. Опуститесь вниз, сгибая локти, затем поднимитесь вверх. Повторите несколько раз.
6. Планка с рукой под ребенком. Встаньте в планку и положите одну руку под ребенка. Удерживая его, выпрямляйте и сгибайте руку в локте. Повторите на другую руку.
