Утро – это время, когда мы можем найти время для себя и своего здоровья. Необходимо начать день с положительными эмоциями и зарядиться энергией на весь день. Многие из нас мечтают о стройной фигуре и хорошо отпустить минус пятьсот грамм, которые у нас нашлись на последних праздниках.
Мы подготовили для вас 6 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам сделать ваше утро добрым и вашу фигуру красивой. Вы можете выполнять эти упражнения даже в самом обычном обмундировании. Итак, вперед, корпус и давайте начнем!
1. Пресс и спина
Положите руки на ягодичные мышцы и приподнимитесь на полу. Опуститесь снова, выполнив это упражнение 10 раз. При выполнении упражнения не напрягайте шею и спину, держите их расслабленными. Не забывайте делать глубокий вдох при подъеме и выдохе при опускании. После нескольких дней вы заметите, что ваша талия станет тонкой, а мышцы корпуса будут крепкими и сильными.
2. Пресс и локти
Очень простое упражнение, которое поможет вам развить пресс, спину и живот – это пресс и локти. Встаньте на пол и сложите локти на полу. Опускаемся полу и возвращаемся в исходное положение. Повторите 10 раз. Каждый раз, когда вы опускаетесь, не забывайте делать глубокий вдох и выдох. Через несколько дней вы увидите, что ваш пресс стал крепким и выделяется на вашем животе.
Упражнения для шеи помогают снять напряжение и улучшить гибкость этой части тела. Регулярное выполнение таких упражнений позволит вам сохранить здоровую и красивую фигуру. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнить утром:
Для шеи
1. Наклоны головы вперед и назад.
- Встаньте прямо, расслабьте спину.
- Опустите голову вниз, пытаясь дотянуться лбом до пола.
- Затем медленно поднимите голову вверх, смотря прямо вперед.
- Повторите упражнение 10 раз.
2. Повороты головы.
- Сядьте или встаньте прямо, расслабив спину и плечи.
- Поверните голову вправо, пытаясь увидеть плечо.
- Затем медленно поверните голову влево, стараясь увидеть другое плечо.
- Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Для спины
Для того чтобы поддерживать здоровую спину и укрепить мышцы спины, выполни следующие упражнения:
1. Опускаемся на пол. Ляг на пол лицом вниз и вытяни руки вперед, параллельно полу. На вдохе поднимай одновременно правую руку и левую ногу, держась в этой позе несколько секунд. Затем медленно опускайся в исходное положение. Повторяй упражнение с другой стороны. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.
2. Зашагивание на месте. Стань на месте, стопы на ширине плеч. Затем делай широкие шаги вперед, при этом активно двигая руками в разные стороны. После этого возвращайся на место, делая шаги назад. При этом погрузись в пол или сделай наклон вперед, чтобы активировать мышцы спины. Повторяй упражнение 10-15 раз.
Для крепкого пресса
Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы пресса:
- Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки положите на грудь или за голову. На вдохе поднимите вверх верхнюю часть корпуса, сжав мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Планка. Встаньте на локти и на носки ног. Спина должна быть прямой, мышцы спины и живота расслаблены. Удерживайте это положение на счет до 30. Постепенно увеличивайте время удержания.
- Складка вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите голову вверх и опустите ее вниз, опускаясь вперед, как будто хотите дотянуться до пола кончиками пальцев. Старайтесь дотронуться до пола или максимально приблизиться к нему.
- Гиперэкстензия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову или на затылок, а спина должна быть прямой. Медленно опуститесь вперед, сгибая спину в поясничном отделе. Нижняя часть спины и ягодичные мышцы должны работать. Важно не опускать голову, а смотреть прямо перед собой.
- Обратные скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ставьте руки за голову или положите их на пол возле туловища. На вдохе поднимите таз вверх, сжимая мышцы пресса, и медленно опускайтесь назад.
- Велосипед. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Ноги должны быть параллельно полу. Поднимите плечи от пола и перекрестите руки на груди. Медленно начинайте вращать ногами, как при педалировании на велосипеде.
И еще раз для спины
Как мы уже упоминали ранее, спина играет важную роль в общей физической форме. Поэтому дополнительные упражнения для спины помогут укрепить корпус и сделать вашу фигуру еще более привлекательной.
Вот несколько упражнений, выполнение которых способствует крепкому и здоровому корпусу:
- Опускание корпуса на полу:
- Положите руки перед собой, локти чуть согнуты.
- Согните спину вниз, ощущая растяжение от шеи до талии.
- На вдохе поднимитесь обратно к исходному положению.
- Повторите упражнение еще несколько раз.
- Растяжение спины:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сложите руки на груди.
- Вдохните и медленно опустите и выпрямите спину.
- Расслабьте мышцы спины и шеи, голову держите расслабленно.
- При выдохе вернитесь в исходное положение.
- Подъем корпуса:
- Лягте на живот и согните колени.
- Сложите руки на затылке.
- Поднимите верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы спины и пресса.
- Повторите упражнение несколько раз.
Выполнив эти упражнения, вы укрепите спину, укрепите мышцы тонкой талии и сделаете свою фигуру еще более привлекательной и стройной.
Для тонкой талии
Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый живот, нужно выполнять упражнения, направленные на тренировку области спины, живота и ягодичных мышц. В данном разделе мы рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Планка
Спину выровнять, руки положить на пол шире плеч. Ноги вытянуть и подняться на полу, опираясь только на локти и пальцы ног. Сохранить позу, пока мышцы не станут усталыми. Повторить упражнение 3-4 раза.
2. Подъемы ног лежа на полу
Лечь на пол, положить руки за голову. Подтянуть ноги к животу и медленно опустить их на пол. Во время опускания ног при выдохе сделать небольшую паузу. Повторить упражнение 10-12 раз.
3. Скручивания
Лечь на пол согнув ноги в коленях и поставив их на полу. Руки положить за голову. Поднять верхнюю часть тела, дотрагиваясь локтями до колен. Вернуться в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений.
4. Боковые скручивания
Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки положить за голову. Наклониться в сторону поочередно влево и вправо. Выполнить 10-12 повторов на каждую сторону.
5. Подъемы ног в висе
Взяться за турник или горизонтальную перекладину, расслабиться и подтянуть до груди согнутые в коленях ноги. Медленно опустить их вниз. Выполнить 8-10 повторений.
6. Пресс на скамье
Присесть на скамью, руки положить за голову или перекрестить на груди. Подняться на скамье, сжав мышцы пресса, и медленно опуститься вниз. Выполнить 10-12 повторений.
