Сегодня мы расскажем о восьми популярных упражнениях, которые кажутся полезными, но на самом деле не приносят ожидаемых результатов. Знание этих ошибок поможет вам оптимизировать тренировки и достичь более эффективных результатов.
1. Разгибание ног с гантелями на дорожке. Хотя это упражнение вполне можно включить в свою тренировочную программу, оно не является наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц. Если вашей целью является укрепление и подтяжка ягодиц, рекомендуется заменить это упражнение например на наклоны с гантелями.
2. Сведение гантелей в тренажере для груди. Хотя это упражнение полезно для тренировки грудных мышц, оно не позволяет достичь наибольшего эффекта. Вместо этого рекомендуется использовать отжимания от пола или жим штанги. Также можно посмотреть на упражнение в видеосокращения приседания с гантелями.
1 Ходьба на беговой дорожке
Вместо ходьбы на беговой дорожке, можно использовать другие упражнения, которые будут более эффективны для похудения и укрепления мышц. Вот несколько таких упражнений, которыми можно заменить ходьбу на беговой дорожке:
- Приседания со штангой: это упражнение позволяет нагрузить мышцы ног, делая упор на квадрицепсы и ягодицы.
- Жим гантелей на грудь: этим упражнением можно работать с мышцами груди и рук, создавая симметричную нагрузку.
- Боковые наклоны со штангой: данное упражнение помогает развить мышцы боков корпуса, что способствует созданию “талии осы”, делая фигуру более стройной.
- Скручивания на верхнем блоке: это упражнение развивает мышцы пресса и способствует укреплению ядра.
- Сведение гантелей: сосредоточьтесь на этом упражнении, которое развивает мышцы груди и спины, делая фигуру подтянутой.
- Разгибание ног на тренажере: это упражнение помогает сформировать привлекательные и красивые ноги, укрепляя мышцы бедер и ягодиц.
- Подъем ног на перекладине: этим упражнением можно укрепить мышцы живота и нижней части спины.
- Скручивание на скамье: данное упражнение нагружает мышцы брюшного пресса и способствует сжиганию жира в этой области.
Если вы хотите похудеть и укрепить свое тело, то ходьбу на беговой дорожке можно заменить более эффективными упражнениями, которые обеспечат вам желаемый результат.
Чем заменить
Если вы обнаружили, что одно из ваших упражнений не приносит ожидаемых результатов или вызывает дискомфорт, не стоит отчаиваться. В этом разделе мы рассмотрим несколько замен, которые помогут вам достичь желаемых результатов и избежать возможных травм.
-
Заменить сведение гантелями на гантельный жим на наклонной скамье.
Сведение гантелями – хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, но может вызвать дискомфорт или даже травму плечевого сустава. Вместо этого, попробуйте выполнить гантельный жим на наклонной скамье. Он также работает с грудными мышцами, но снижает нагрузку на плечевые суставы и способствует более правильной технике выполнения.
-
Заменить подъем ног в висе на подъем ног на тренажере.
Подъем ног в висе – отличное упражнение для пресса, но не все имеют достаточную силу и гибкость для его выполнения. Чтобы получить подобный эффект, вы можете заменить это упражнение на подъем ног на специальном тренажере. Он позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой движения и контролируемой нагрузкой.
-
Заменить приседания со штангой на приседания с гантелями.
Приседания со штангой – эффективное упражнение для ног, но не всегда доступное или безопасное для всех. Если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами, попробуйте заменить приседания со штангой на приседания с гантелями. Это позволит вам сохранить амплитуду движения и нагрузку на ноги, но снизит нагрузку на спину и суставы.
-
Заменить скручивания на разгибание спины на скамье.
Скручивания – популярное упражнение для пресса, но оно может нанести вред спине, особенно если выполнено с неправильной техникой или при наличии проблем с позвоночником. Вместо этого, попробуйте выполнять разгибание спины на специальной скамье. Это упражнение нагружает мышцы спины, улучшает осанку и снижает риск травм.
-
Заменить боковые наклоны с гантелями на боковые наклоны на тренажере.
Боковые наклоны с гантелями – хорошее упражнение для боковых мышц и осанки, но может оказаться трудным для выполнения с правильной техникой и нагрузкой. Если вы испытываете трудности с этим упражнением, попробуйте заменить его на боковые наклоны на специальном тренажере. Это позволит вам сохранить нагрузку на боковые мышцы при более удобной позиции тела.
-
Заменить наклоны с штангой на наклоны с гантелями.
Наклоны с штангой – хорошее упражнение для мышц нижней части спины и ягодиц, но требует достаточную силу и гибкость для выполнения с правильной техникой. Если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами, замените это упражнение на наклоны с гантелями. Они также работают с мышцами нижней части спины и ягодиц, но снижают нагрузку на позвоночник.
-
Заменить жим на наклонной скамье на жим лежа.
Жим на наклонной скамье – хорошее упражнение для верхней части груди, но может быть сложным для выполнения с правильной техникой и нагрузкой. Если вы испытываете трудности с жимом на наклонной скамье, попробуйте заменить его на жим лежа. Это позволит вам сохранить нагрузку на верхнюю часть груди и снизить нагрузку на плечи и суставы.
-
Заменить занижение на стуле на ходьбу на беговой дорожке.
Занижение на стуле – отличное упражнение для ягодиц и ног, но может быть сложным для выполнения с правильной техникой и нагрузкой. Если у вас нет возможности выполнять занижение на стуле, замените его ходьбой на беговой дорожке. Это упражнение также поможет вам сжечь лишние калории и укрепить мышцы ног.
Не бойтесь экспериментировать и искать альтернативные варианты упражнений. Главное – найти такие упражнения, которые будут приносить вам результаты и приносить удовольствие.
2 Скручивания
Однако, скручивания имеют свои недостатки и не всегда приносят ожидаемый эффект. Во-первых, они сосредотачиваются только на мышцах прямой живота, оставляя другие группы мышц без должной нагрузки. Во-вторых, некоторым людям может быть сложно выполнять скручивания из-за проблем с спиной или недостатка силы.
Чем их можно заменить?
- Подъем ног в висе на турнике. Это упражнение активно работает с мышцами живота и пресса, включая боковые мышцы. Для выполнения упражнения необходим турник или брусья. Сначала подтянитесь в висе, затем медленно поднимите ноги вверх, стараясь не использовать инерцию и контролируя движения мышцами живота. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сведение ног в положении лежа на спине. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол или скамья для скручивания. Примите положение лежа на спине на фитболе или скамье, согните ноги в коленях и положите ступни на пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сведя колени вместе, и старайтесь приподнять плечи и мышцы пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Скручивания с боковыми наклонами. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, стойте прямо и сделайте наклон тела вправо, одновременно выполняя скручивание – плечи смотрят на сторону наклона. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите наклон со скручиванием влево. Это упражнение помогает тренировать боковые мышцы живота и выполняется без нагрузки на спину.
Вместо скручиваний можно использовать эти упражнения, чтобы получить более разнообразную тренировку пресса и достичь лучших результатов. Однако, не забывайте, что для эффективного похудения и укрепления пресса важно также совмещать тренировки с правильным питанием и аэробными упражнениями, такими как беговая дорожка или ходьба на свежем воздухе.
3 Боковые наклоны с гантелями
Чтобы выполнить боковые наклоны с гантелями, следуйте инструкции:
- Возьмите гантели соответствующего веса в каждую руку.
- Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне бедер.
- Сделайте наклон туловища вбок, одновременно опуская гантели вниз по стороне, к которой вы наклоняетесь.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон в другую сторону.
- Повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.
Боковые наклоны с гантелями оказывают нагрузку на боковые мышцы живота, что помогает сжигать жир в этой области тела и укреплять мышцы. Кроме того, они также активизируют работу пояснично-крестцового отдела позвоночника и дополнительно укрепляют его.
Если у вас нет гантелей, их можно заменить бутылками с водой или другими подручными предметами, чтобы подобрать подходящую для вас нагрузку.
4 Приседания
Чем заменить приседания:
- Гантельные приседания – эта вариация приседаний позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодицы. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели и держать их на уровне груди. Затем, выполнять приседания с нагрузкой, сжимая ягодицы на верхней точке движения.
- Приседания с штангой – использование штанги добавляет дополнительную нагрузку на мышцы ног и спину. Для выполнения приседаний с штангой необходимо положить ее на плечи, удерживая руки на уровне плеч. Затем, делая приседания, следует контролировать форму тела, чтобы избежать травм.
- Приседания со сведением ног – это упражнение направленное на развитие внутренней части бедра. Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и делать приседания, сведив колени между собой.
- Боковые приседания с гантелями – это упражнение развивает боковые мышцы бедер и ягодицы. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели и стоять с ними по бокам. Затем, сделать широкий шаг в сторону и сделать приседание, при этом гантели удерживать на уровне груди. После этого вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Замена обычных приседаний на эти упражнения позволяет дополнительно нагрузить различные группы мышц и обеспечить более эффективный тренировочный эффект.
5 Жим штанги от груди
- Слишком широкий захват. Многие люди начинают выполнять жим штанги от груди с слишком широким захватом, что может привести к перегрузке плечевых суставов и увеличению риска травм. Вместо этого, рекомендуется использовать средний захват, при котором локти формируют угол около 90 градусов.
- Неправильная техника выполнения. Частой ошибкой при жиме штанги от груди является сведение локтей к передней части тела, что снижает активацию мышц груди. Вместо этого, необходимо контролировать движение локтей и удерживать их в сторонах туловища.
- Недостаточная амплитуда движения. Многие спортсмены при жиме штанги от груди не проводят полный разгибание рук, что снижает эффективность упражнения. Чтобы получить максимальный эффект, нужно проводить полный разгибание рук в верхней точке движения.
- Слишком высокий вес. Некоторые люди выбирают слишком высокий вес при выполнении жима штанги от груди, что может привести к потере техники и повышенному риску получения травмы. Рекомендуется выбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнять 8-12 повторений с правильной техникой.
- Отсутствие контроля движения. Многие спортсмены выполняют жим штанги от груди слишком быстро и без должного контроля движений, что снижает эффективность упражнения. Вместо этого, рекомендуется медленно опускать штангу к груди и контролировать движение при подъеме.
Вместо жима штанги от груди, можно использовать другие упражнения, которые также эффективно развивают грудные мышцы:
- Жим штанги на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает с верхними волокнами грудных мышц и способствует их развитию.
- Отжимания на беговой дорожке с гантелями. Это упражнение комбинирует работу грудных мышц и мышц плечевого пояса, что позволяет эффективно тренировать верхнюю часть туловища.
- Сведение гантелей на груди. Это упражнение направлено на работу грудных мышц и позволяет сосредоточиться на их развитии.
- Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье. Эта вариация жима штанги также активно задействует грудные мышцы при выполнении движения.
Выбирая эти упражнения в качестве альтернативы жиму штанги от груди, можно добиться хороших результатов в развитии грудных мышц и избежать возможных ошибок и травм.
6 Подъем гантелей к подбородку
Поднятие гантелей к подбородку является одним из распространенных упражнений для мышц верхней части спины и плечевого пояса. Однако, это упражнение не всегда эффективно и может быть заменено другими упражнениями, которые предлагают больше преимуществ.
- Лучшая альтернатива – ходьба с гантелями или подбородку, что сильно нагружает мышцы спины и плеч.
- Также можно заменить упражнение разгибанием штанги или гантелей за голову, что поможет развить силу мышц спины и плеч.
- Еще одна замена – сведение гантелей или каблуком у тренажере. Это упражнение также обеспечит нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса.
- Боковые наклоны с гантелями помогут развить мышцы боковой части спины и обеспечат тренировку всех мышц тела.
- Для тех, кто хочет похудеть, эффективной заменой будет беговая дорожка или приседания с отжиманиями, которые активно работают над сжиганием жира.
- Также можно заменить подъем гантелей к подбородку простыми наклонами с гантелями, которые оказывают нагрузку на спину и плечи при выполнении.
7 Разгибание ног на тренажере
При выполнении разгибания ног на тренажере, вы собираетесь стабильно сидеть, с ногами зафиксированными под подушками или плечевыми валиками. Затем вы просто поднимаете ноги вверх, разгибая их в коленях, и затем опускаете их обратно.
Одной из проблем этого упражнения является отсутствие нагрузки на мышцы спины. Вторая проблема заключается в том, что разгибание ног на тренажере оказывает только частичную нагрузку на мышцы ног, пропуская некоторые из самых важных мышц. Это может привести к дисбалансу и несимметричному развитию мышц.
Чем можно заменить разгибание ног на тренажере:
- Ходьба на беговой дорожке. Ходьба является отличной альтернативой разгибанию ног на тренажере. Она активирует мышцы ног и спины, а также помогает укрепить сердце и снизить вес.
- Приседания с гантелями. Приседания с гантелями являются отличным упражнением для мышц ног и ягодиц. Они также активируют мышцы спины и являются более функциональным упражнением.
- Подъемы на носки. Подъемы на носки активируют мышцы икр и ягодиц, а также способствуют улучшению баланса и координации.
- Жим ногами на тренажере. Жим ногами на тренажере является более полезным упражнением для развития мышц ног. Оно активирует различные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы.
- Наклоны с гантелями. Наклоны с гантелями являются отличной альтернативой разгибанию ног на тренажере. Они активируют мышцы спины и ноги, а также способствуют развитию силы и гибкости.
- Ходьба с наклонами. Ходьба с наклонами является хорошим упражнением для развития мышц ног и спины. Она помогает укрепить сердце, снизить вес и улучшить общую физическую форму.
- Скручивания на тренажере с гантелями. Скручивания на тренажере с гантелями помогают укрепить мышцы живота и поясницы, а также способствуют улучшению осанки и общей силы корсета.
Заменяя разгибание ног на тренажере на эти альтернативы, вы сможете получить более полную нагрузку на мышцы ног и спины, а также улучшить свои тренировочные результаты. Не забывайте, что разнообразие в тренировках – это ключ к достижению лучших результатов.
