Хотите облегченный вариант похудения без голода и жестких диет? Мы приготовили для вас комплекс из 12 эффективных упражнений, которые помогут вам убрать лишний жир в области живота и боков. Они помогут повысить общую физическую форму и сделать вашу талию более привлекательной. И самое лучшее – для этих упражнений вам не нужны специальные тренажеры или дорогостоящие обертывания.

Начать следует с правильного питания. Поэтому не забывайте контролировать свой рацион и употреблять полезные продукты. Обертывания также могут стать отличным дополнением для тренировок. Они помогут укрепить мышцы живота и боков. Пропустите лишнюю калорию, увеличьте количество физической активности и приступайте к выполнению наших упражнений.

1. Подъемы на локтях. Ложитесь на пол лицом вниз, приподнимите туловище на локти и выпрямите спину. Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Подъемы «трансформер». Ноги и руки разведены в стороны, поднимайте и опускайте туловище, чтобы создать эффект качания. Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений.

3. «Паук». Поставьте руки на пол, вытянитесь в позиции планки, затем приближайте колени к груди поочередно. Повторите 2-4 подхода по 10-12 повторений.

4. “Ножницы”. Ложитесь на пол, поднимайте ноги на высокую полу и делайте воздушные ножницы. Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъемы на полу. Ложитесь на пол, поднимайте ноги вверх и делайте подъемы туловища. Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений.

6. Обертывание. Встаньте прямо, стоит на месте и сделайте обертывание по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 10-12 раз в каждом направлении.

7. Комплекс для корпуса. Ложитесь на спину, приподнимайте туловище и поворачивайтесь налево и направо, соприкасаясь локтями с противоположным коленом. Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

8. Подъемы ног. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх и сделайте подъемы туловища, приподнимая плечи от пола. Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений.

9. Подъемы ног в полулежачем положении. Ложитесь на спину, поднимайте ноги на низкую полулежачем положении и делайте подъемы туловища. Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений.

10. «Имя». Ложитесь на бок, поднимайте ноги и делайте воздушные ножницы. Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

11. «Покачивания». Ложитесь на бок, положите руку под голову, выполняйте покачивания корпуса вперед и назад. Повторите 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

12. «Чувство». Сядьте на пол, положите руки за голову и выполняйте наклоны туловища в стороны, приближая локти к коленям. Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

Комплекс упражнений

В нашем комплексе представлено 12 эффективных упражнений, которые помогут вам сжечь жировые отложения в области живота и боков. Эти упражнения придадут вашему корпусу красивый рельеф и укрепят мышцы брюшного пресса.

1. Планка – это одно из самых полезных упражнений для похудения живота и боков. Выполняйте эту упражнение в условиях низкой полу или облегченного варианта, если стоит сильное чувство усталости. Сделайте 3-4 подхода с удержанием планки в течение 20-60 секунд.

2. «Ножницы» – отличное упражнение для тренировки боковых мышц живота. Ложитесь на пол, руки кладите вдоль корпуса. Поднимайте прямые ноги на 25-30 сантиметров от пола и сделайте 6-8 махами ногами в каждую сторону. Повторите 3-4 раза.

3. Подъем ног – простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы живота. Ложитесь на пол, руки кладите вдоль корпуса. Поднимайте прямые ноги на 25-30 сантиметров от пола и опускайте их. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

4. «Паук» – эффективное упражнение для пресса и боковых мышц. Ложитесь на пол, руки вытяните вперед, а ноги положите на полу. Медленно поднимайте и опускайте корпус, прижимая колени к груди и разводя их в стороны. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

5. Покачивания туловища с ногами – отличное упражнение для всего корпуса, особенно пресса и боковых мышц живота. Сядьте на полу и согните ноги в коленях. Положите руки на колени, подтяните живот, и покачивайтесь вперед-назад, касаясь локтями пола. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6. Обертывание туловища – упражнение, направленное на тренировку боковых мышц живота. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сделайте поворот туловища влево и вправо. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъемы ног обратной формой – эффективное упражнение для пресса и боковых мышц живота. Ложитесь на пол, руки кладите вдоль корпуса. Поднимайте и опускайте прямые ноги, при этом ноги согнуты в коленях и опущены ниже корпуса. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

8. «Трансформер» – упражнение, сочетающее в себе элементы планки, скручивания и планки на одной ноге. Оно помогает укрепить мышцы живота и боков. Пропустите это упражнение, если у вас есть проблемы с коленями или плечами. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъем бедра в сторону – упражнение, развивающее боковые мышцы живота. Ложитесь на пол, руки кладите вдоль корпуса. Поднимайте одну ногу в сторону, сохраняя прямую позицию тела. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем бедра в полу – отличное упражнение для развития мышц бедра и пресса. Ложитесь на пол, руки кладите вдоль корпуса. Поднимайте ноги, сохраняя прямую позицию тела. Затем опускайте ноги до полного контакта с полом и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

11. Махи ногами в полу – упражнение для тренировки мышц ягодиц и боковых мышц живота. Ложитесь на пол, руки положите вдоль корпуса или сложите на груди. Сделайте махи ногами влево и вправо, сохраняя прямую позицию тела. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

12. Голодание или здоровый образ жизни? – помните, что само по себе выполнение упражнений не даст достаточного эффекта, если вы не питаетесь правильно. Регулярные тренировки и здоровое питание сбалансированными добавками – путь к стройному телу.

1 Покачивания

Для выполнения покачиваний вам понадобится гимнастический мяч. Лягте на пол, согните колени и положите стопы на мяч. Руки сложите на груди или за головой.

1. Сделайте подъем верхней части туловища, стараясь приподнять плечи как можно выше.
2. Поднимайте ноги вместе с мячом вверх, сгибая туловище.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская верхнюю часть туловища.

Повторите упражнение 8-10 раз. Рекомендуется делать 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, когда ваши мышцы станут сильнее.

2 «Ножницы»

Для выполнения упражнения 2 «Ножницы» вы можете использовать стул или другую подходящую поверхность. Ложитесь на спину, слегка поднимите ноги вверх и слегка приподнимите голову и плечи от пола. Руки вытяните вдоль туловища или слегка поднимайте их вверх с локтей согнутыми под углом 90 градусов.

Используйте движения ног, как ножницы в воздухе, перекрещивая их. Нижние ноги можно опускать близко к полу или не слишком низко. Выполняйте упражнение в режиме 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу – это подойдет для начинающих и создаст ощутимый эффект для тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

3 «Паук»

Чтобы выполнить эту тренировку, вам потребуется полу, на котором вы будете упираться. Снова приподними корпус, и возвращайся в положение лежа. В этом упражнении важно сохранять правильную технику выполнения: не наклоняйся вперед и не прогибайся вниз.

4 «Скалолаз»

Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется много места и дополнительного оборудования, поэтому оно легко доступно в любых условиях. Для его выполнения достаточно лишь полу, на котором можно устоять в высокой планке с опорой на локтях.

1. Встаньте в положение высокой планки, опираясь на локти и стоя на носках ног.

2. Поднимайте поочередно ноги и сжимайте живот, как будто вы скалитесь по вертикальным преградам.

3. Делайте 10-12 подъемов каждой ноги.

4. Для более эффективной тренировки выполняйте упражнение в течение 2-3 сетов.

5. При выполнении упражнения обратите внимание на позицию корпуса: он должен быть прямым, а локти расположены под плечами.

6. Если вы испытываете затруднения при выполнении полной версии упражнения, можете начать с облегченного варианта: опустите одно колено на пол и выполняйте «Скалолаз» с этой опоры.

Упражнение «Скалолаз» поможет вам укрепить мышцы живота и боков, сжечь лишний жир в этой зоне и улучшить общую физическую форму. Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений и сетов, и вы сможете достичь заметных результатов в кратчайшие сроки.

5 Планка на локтях

Как выполнять планку на локтях:

1. Сядь на полу согнув ноги в коленях и положив ладони на пол.
2. Приподними туловище, опираясь на локти и предплечья. Плечи должны быть над локтями.
3. Обратная планка – это вариант планки, при котором вместо локтей опираются на руки.
4. Поднимай и опускай ноги, чтобы повысить эффект от планки на локтях.
5. Выполняй планку на локтях 10-12 раз в тренировке.
6. Не пропустите планку на локтях, она поможет укрепить мышцы живота и боков.
7. Планка на локтях также улучшает образ жизни. Выполняя это упражнение, вы повышаете свою выносливость и укрепляете мышцы.
8. Планка на локтях можно включить в тренировочный комплекс для похудения живота и боков.
9. Особенно полезны планки на локтах для тех, кто хочет укрепить мышцы корпуса и сбросить лишний вес.
10. Планка на локтях не заменит здорового питания и другие тренировки. Она является только частью комплекса мер по похудению.
11. После похудения планка на локтях поможет поддержать результат и избежать возврата лишнего веса.
12. Начинайте с низкой планки на локтях и постепенно увеличивайте время выполнения.

6 «Имя»

Для выполнения тренировки «паук» вам понадобится полу или низкая планка. Поставьте себе такую подстилку и приступайте к упражнению:

1. Встаньте в положение планки, опираясь на локти и носки ног, туловище должно быть параллельно полу.
2. Поднимайте поочередно ногу вверх, подобно движениям паука.
3. При выполнении упражнения постарайтесь сохранять равновесие и выполнять каждое движение максимально аккуратно.
4. Выполняйте упражнение «паук» 10-12 раз на каждую ногу, повторяйте 3-4 подхода.

Таким образом, тренировка «паук» поможет вам укрепить мышцы живота и боков, а также сжечь лишний жир в этих зонах тела. Кроме того, она можно выполнять в условиях дома или в специальных тренажерных залах.

7 «Трансформер»

Упражнения «Трансформер» позволяют сжечь лишний жир на животе и боках, укрепить мышцы брюшного пресса, тонизировать туловище и получить стройную фигуру. Эти упражнения выполняются без дополнительных тренировок и процедур, поэтому они идеальны для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал или ходить на тренировки под руководством профессионала.

1. Планка – одно из самых полезных упражнений для тренировки пресса. Держитесь в положении планки почти прямо, согнув руки в локтях и находясь на подставленных перед Вами коленях. Запрокиньте голову и возьмитесь за руки.

2. Подъем ног – это еще один вариант эффективного упражнения для похудения живота и боков. Лягте на полу и приподнимите ноги, согнув колени под прямым углом. Потом выпрямите ноги и медленно опустите их к полу. Повторите упражнение 3 раза.

3. Обертывание полу – эта процедура поможет улучшить выведение токсинов и ускорит метаболизм, что в свою очередь способствует сжиганию жиров. Намазав кожу специальным кремом для похудения и обернув пленкой, можно добиться более высокой эффективности данных процедур.

4. Подъемы в позиции «паук» – это упражнение активно работает со структурой живота и боков, а также укрепляет мышцы рук и ног. Для выполнения упражнения примите положение лежа на полу, опустите руки вдоль туловища и приподнимите тело, приближая подбородок к груди.

5. Комплекс упражнений «скалолаз» – это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которая позволяет работать с различными мышцами тела и способствует потере веса и укреплению мышц.

6. Обертывание низкую пок – данная процедура поможет улучшить состояние кожи и уменьшить объемы. Для этого необходимо намазать кожу специальным кремом и обернуть полу с помощью пленки.

7. Покачивания – это еще одно полезное упражнение для живота и боков. Лягте на пол и согнув колени, поднимите их в сторону головы, одновременно напрягая мышцы пресса. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте 7 «Трансформер» упражнений каждый день, и вы увидите заметные изменения в своей фигуре. Важно помнить, что для достижения лучших результатов необходимо не только тренироваться, но и питаться правильно. Избегайте жирной и высококалорийной пищи, а также избегайте голода. Правильное питание и регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов.

8 Подъем ног

Подъем ног – еще один полезный вариант упражнения для похудения живота и боков. Оно хорошо тренирует мышцы пресса и бедер, помогая избавиться от лишнего жира.

Существует несколько вариаций подъемов ног, которые можно выполнять в разных условиях и с различными эффектами.

1. Подъемы ног в локтях – лежа на спине, поднимай прямые ноги до уровня локтей. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений. При выполнении упражнения старайся не сводить ноги в стороны и не отрывать спину от пола.
2. «Паук» – сядь на пол, поставив руки за спиной. Поднимай прямые ноги к животу, стараясь коснуться ими локтей. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение хорошо работает со всей мышцами живота, особенно с боковыми.
3. «Трансформер» – ляж на пол и приподними ноги в вертикальное положение. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение сильно нагружает мышцы пресса, особенно нижнюю часть.
4. «Скалолаз» – повесься на высокую перекладину или использовать специальный тренажер. Поднимай ноги к груди, сгибая их в коленях. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений. Этот вариант упражнения также активно работает со всеми мышцами живота.

Важно помнить, что для эффективного похудения живота и боков, необходимо сочетать тренировки с правильным питанием и другими полезными процедурами. Включай в свой план похудения разнообразные упражнения и следуй советам по тренировкам, которые обсудили выше, и ты увидишь желаемый результат!