Йога для беременных 11 упражнений для разных триместров

Беременность – это особенное время в жизни каждой женщины, когда ее тело проходит множество изменений и приспосабливается к новому состоянию. Йога становится сильным инструментом поддержки, не только для физического, но и для эмоционального и психологического благополучия будущей мамы. В этой статье мы подготовили для вас список 11 упражнений, которые помогут вам сохранить физическую форму и душевное равновесие в течение трех триместров беременности.

Важно помнить, что выполнение упражнений должно быть разумным и аккуратным. Если вы никогда не занимались йогой до беременности, рекомендуется начать под руководством опытного инструктора и соблюдать меры безопасности. Консультируйтесь со своим врачом перед началом занятий йогой.

1. Триконасана (Поза треугольника)

Для выполнения этой позы, разведите ноги шире плеч, одно левое стопою немного влево. Поверните левую стопу под углом примерно 45 градусов, а правую – наружу на 90 градусов. Вдохните и поднимите руки в уровень плеч, затем выдохните и наклонитесь влево, касаясь левой рукой левой голени или пола. Удерживайте эту позу 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

2. Сукхасана (Поза счастья)

Сядьте на пол с прямой спиной и скрестите ноги в позиции “лотоса”. Если скрестить ноги в таком положении трудно, вы можете использовать поддержку под колени. Расслабьтесь и задержитесь в этой позе на несколько минут, сфокусируйтесь на своем дыхании и внутренних ощущениях.

3. Вирасана (Поза героя)

Сядьте на пол на колени, сводите их вместе и прижмите ягодицы к полу между пятками. Руки можно опустить на колени или положить на бедра. Задержитесь в этой позе на 1–3 минуты, дыша медленно и глубоко. Эта поза полезна для укрепления ног и развития гибкости в течение первого триместра беременности.

4. Марджарьясана (Поза кошки-коровы)

Находясь на карачках с подложенными под колени подушками или блоками, сделайте вдох и, согнув спину вверх и опустив голову, выпрямите шею назад. Затем на выдохе округлите спину, прогните ее вниз и опустите голову между плечами. Повторяйте эту последовательность движения 10–15 раз, чтобы улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение и подготовиться к родам.

5. Баддха Конасана (Поза «Связанное угол»)

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив их под кокой. Удерживайте стопы друг с другом и опустите колени в стороны. Поднимите и опустите колени несколько раз, чтобы расслабить тазовое дно и улучшить кровообращение в области таза.

6. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки с головой вниз)

Поставьте ладони и колени на пол, согните пальцы рук и разместите их чуть шире плеч. Вдохните, затем выдохните и поднимите колени от пола, выпрямляя ноги и поднимая ягодицы к потолку. Удерживайте позу 1–3 минуты, растягивая позвоночник, укрепляя мышцы спины и улучшая кровообращение.

7. Уттанасана (Поза стоя с наклоном вперед)

Встать на полу с ногами на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах, и попробуйте коснуться пола руками или запястьями. Если это невозможно, можно положить руки на ближайшую опору или подложить блок под руки. Задержитесь на несколько дыханий, расслабившись и растягивая мышцы ног и спины.

8. Вирабхадрасана (Поза воина)

Разведите ноги на ширине плеч. На вдохе согните левое колено и поверните левую ногу наружу на 90 градусов, а правую ногу вытягивайте. Разверните таз влево и протяните руки вдоль тела вдоль ладоней. Удерживайте позу 30–60 секунд, потом повторите на другую сторону. Эта поза помогает улучшить баланс, укрепить ноги и грудные мышцы, а также развивает координацию движений.

9. Паршва Прасарита Падоттанасана (Поза широкого бокового наклона)

Встаньте с ногами на расстоянии около одного метра друг от друга, ноги развернуты наружу. Поднимите руки в уровень плеч и широко расставьте ноги. На выдохе наклонитесь вперед в плоскости бедра, пытаясь коснуться пола ладонями. Не сгибайте колени и не подклоняйте их внутрь. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, растягивая мышцы паха и спины.

10. Сиршасана (Поза со стоянием на голове)

Сядьте на колени, согните пальцы рук и разместите их чуть шире плеч. Сложите руки вполуха понадобится для поддержки головы. Попробуйте подняться на голову, держась на горячих ягодицах и локтях. Тренируйтесь под руководством опытного инструктора, если вы никогда не занимались этой позой раньше. Это упражнение может быть полезно для улучшения кровообращения в малом тазу и повышения тонуса мышц.

11. Шавасана (Поза трупа)

Ложитесь на спину, разведите руки в стороны и расставьте ноги на ширине бедер. Закройте глаза и расслабьтесь полностью. Дайте своему телу и разуму полное покоя, задержитесь в этой позе на 10–15 минут. Шавасана помогает снять усталость, снизить стресс и восстановить энергию.

Не забывайте, что каждый организм уникален, и ваше самочувствие может варьироваться в зависимости от триместра беременности. Слушайте свое тело и делайте только те позы и движения, которые для вас комфортны и безопасны. И, конечно же, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой во время беременности.

Чем полезна йога для беременных

Йога для беременных предлагает широкий спектр упражнений, которые могут быть полезны для женщин в любом триместре беременности. Вот несколько примеров упражнений:

1. Сукхасана (полу-лотос): сидя на полу, вставьте левую ногу на полу согнутой в колене и положите ногу на правую ногу согнутую в колене. Эта поза помогает расслабиться и снять напряжение.
2. Бикрам-йога: занимайте вверх наклон ощутите растяжение в бедрах и спине.
3. Баласана (поза ребенка): сядьте на полу, положив ягодицы на пятки. Спуститесь вниз, чтобы голова и руки коснулись пола. Эта поза расслабляет спину и шею.
4. Кошки-коровы: находясь на руках и коленях, сначала сильно подпрямьте спину а потом сильно скруглите. Эта поза укрепляет спину и растягивает бедра.
5. Сиршасана (стойка на голове): если у вас есть опыт в этой позе, вы можете использовать ее во время беременности. Помните, что вы должны быть очень осторожны и под наклоном, держа колено в полу.
6. Конасана (угол): встаньте, поставьте стопы в 2 сильные гирлянды с паршва бедра и положи вторую нижнюю ногу на ногу.
7. Джану-ширшасана (наклон к колену): сядь на пол, разбросай ноги в стороны и просто положи их на пол.
8. Марджарьясана (поза кошки): стоя на коленях, держа спину прямой, сделай наклон вперед. Это полезно для беременных женщин.
9. Уттанасана (внутинасана): смотри вперед стоя и поставь ваши головы на пол. Это упражнение очень полезно для беременных.
10. Шавасана (положи): легкое время, чтобы отдохнуть, вытянуть ноги и положить их на подушки. Подушки можно использовать, чтобы подложить под вашу голову и правую часть тела.

Йога для беременных может быть очень полезна, особенно во время беременности и перед родами. Она помогает укрепить тело, расслабиться и снять напряжение, также улучшает кровообращение и общее состояние организма. Не забывайте, что перед началом занятий йогой во время беременности вам следует проконсультироваться с врачом.

Меры предосторожности

Практика йоги для беременных может помочь вам облегчить физическое и эмоциональное состояние во время беременности. Однако есть несколько мер предосторожности, которые стоит учитывать при занятиях йогой во время беременности.

1. Перед началом занятий йогой предлагается проконсультироваться с врачом. Он сможет рассказать вам о состоянии вашего здоровья и скорректировать практику, если это необходимо.

2. Используйте подушки и другие средства поддержки для облегчения поз. Например, при выполнении позы «поза треугольника» (триконасана) вы можете положить подушку под нижнюю руку или подложить ее между ног для лучшей стабильности.

3. Не выполняйте сильные сгибания позвоночника, особенно в третьем триместре беременности. Это может создать боль и дискомфорт. Вместо этого, делайте наклоны и растяжение с использованием поддержки, например, в позе «уттанасана» (складка вперед).

4. При выполнении позы «поза маласана» (низкая поза на корточках) или «поза сукхасана» (удобные поза) сидя на полу или на подножке, подложите под себя подушку или скомканное одеяло, чтобы облегчить дискомфорт и уменьшить напряжение в ногах и животе.

5. Если у вас болят спина, шея или живот, не задерживайтесь в наклонах или позах, которые вызывают дискомфорт. Вместо этого, сделайте нежный наклон или сократите время в позе.

6. Избегайте позы «сиршасана» (поза на голове) и «адхо мукха врикшасана II» (поза дерева) в течение всей беременности, особенно если вы не имеете опыта в этих асанах. Эти позы могут быть слишком сложными и требовать большую физическую подготовку.

7. Если вы чувствуете себя усталой или подверженной стрессу, уделите больше времени для релаксации и медитации в течение занятия йогой. Это поможет вам снять напряжение и улучшить общее физическое состояние.

Помните, что каждая беременность индивидуальна, и то, что подходит другим, может не подойти вам. Используйте эти меры предосторожности и всегда слушайте свое тело. Если что-то не подходит или вызывает неприятные ощущения, прекратите выполнение и обратитесь к врачу.

Йога для беременных 1 триместр

Во время беременности тебе нужно быть особенно внимательной к своему телу. В первом триместре чувствуешь себя не так, как обычно, и это нормально. Йога для беременных может помочь тебе справиться с физическими и эмоциональными изменениями, которые происходят в теле.

Но для этого нужно знать, какие позы и упражнения безопасны.

Начать занятия можно с простых упражнений, которые помогут размять мышцы и подготовить тело к дальнейшим тренировкам:

Упражнение	Поза	Предосторожности
1. Наклон вперед	Уттанасана	Избегай сильных прыжков и слишком глубокого сгибания вперед.
2. Скручивание	Кошки-коровы	Если бедра или головы болят в этом положении, используй подушку для опоры.
3. Наклон в сторону	Триконасана	Старайся не сильно наклоняться вперед или в сторону, чтобы не нагружать бедра и колени.
4. Растяжение на полу	Баласана	Избегай сильного сгибания к полу, если тебя болят колени. Используй подушку для опоры.
5. Сгибание вниз	Уттанасана	При сгибании вперед не напрягай спину. Сотрись с бедрами.
6. Поза гирлянды	Маласана	Если нижняя часть спины болит, встань на корточки с поддержкой.
7. Растяжение на стуле	Упаласана	При растягивании ног на стуле не выпрямляй колени полностью. Держись ближе к краю сиденья.
8. Разносторонний наклон	Триконасана II	Стоя на одной ноге, не перекрещивай колена. Избегай сильных наклонов вперед.
9. Сидячая поза	Джану конасана	При сгибании вперед с растянутыми ногами, избегай сильного сгибания коленей.
10. Наклон вперед с поддержкой	Сиршасана	Если бьет в голову, не оставайся в этой позе долго времени и держись рядом со стеной для поддержки.

Эти упражнения помогут тебе растянуть и укрепить тело во время первого триместра беременности. Они также полезны для уменьшения стресса и подготовки к родам. Но помни, что каждый организм уникален, поэтому старайся слушать свое тело и не выполняй упражнения, которые тебе не комфортны или вызывают боли.