Бессонница — одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся время от времени. А вот на карантине она приобретает особую остроту. Ограниченные социальные контакты, приглушенный свет, легкий доступ к своему компьютеру или мобильному телефону в любое время дня и ночи — все это может негативно сказаться на качестве нашего сна.
Есть несколько простых секретов, которые помогут нам справиться с бессонницей даже на самом долгом карантине. Во-первых, необходимо создать комфорт в спальне: уютный, приглушенный свет, свежий воздух и легкая ароматерапия с использованием смягчающих эфирных масел, таких как лаванда или роза, могут способствовать расслаблению и улучшению качества сна.
Во-вторых, необходимо осознавать воздействие сетей и социальных медиа на свое психическое состояние перед сном. Прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или отвлеченное чтение перед сном, могут помочь снизить уровень стресса и тревоги, а также продлить фазу сна.
И, наконец, один из самых важных советов — соблюдение режима сна. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения на протяжении дня помогает нашему организму сориентироваться и подготовиться к отдыху. Никаких стимуляторов перед сном, таких как кофеин или сладкого ужина, быть не должно.
Время на карантине может казаться бесконечным, но необходимо помнить, что эти дни подождут. Сохранение светлого настроения и спокойного сна — вот главные задачи, с которыми мы можем успешно справиться даже в таких условиях. Постепенное внедрение в свою жизнь привычек, способствующих здоровому сну, может значительно улучшить наше самочувствие и общую эмоциональную стабильность.
11 секретов сладкого сна
- Легкая физическая активность в течение дня. Спорт помогает выработать усталость в организме, что способствует более глубокому сну.
- Установите режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к определенному распорядку дня.
- Избегайте приема алкоголя или кофеинодержащих напитков за 2-3 часа до сна. Кофеин стимулирует организм, а алкоголь может вызвать пробуждение в середине ночи.
- Создайте комфортные условия для сна. Обеспечьте приглушенный свет, прохладный и свежий воздух, удобную постель с удобным матрасом и подушками.
- Не используйте устройства с ярким экраном перед сном. Просмотр социальных сетей и работа за компьютером могут мешать засыпанию.
- Приготовьте себе теплый напиток, например, травяной чай или горячее молоко с медом перед сном. Это поможет расслабиться и успокоиться.
- Используйте ароматерапию. Эфирные масла лаванды, мелиссы или розмарина могут помочь расслабиться и улучшить качество сна.
- Создайте приятную атмосферу в спальне. Оформите ее в уютном стиле, добавьте красивые предметы или украшения, чтобы она могла помочь вам расслабиться и заснуть быстрее.
- Избегайте перекусов перед сном. Переедание или ужин за час до сна может вызвать неудобство в желудке и мешать засыпанию.
- Создайте свою ритуал перед сном. Например, вы можете прогулиться на свежем воздухе, почитать книгу или послушать приятную музыку для релаксации.
- Избегайте стимуляторов накануне сна. Никотин и некоторые виды пищи могут привести к бессоннице. Уменьшите их потребление.
1 Социальные сети подождут
Во время карантина, когда многим приходится оставаться дома 7, 8 или даже больше дней в неделю, необходимо найти время для себя, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье. Хотя социальные сети могут быть стимуляторами для нашего общения и развлечения, важно не забывать, что они могут быть также большим источником стресса и бессонницы.
1. Свет. Когда проводим больше времени дома, нам может не хватать естественного света. Откройте окна и двери, чтобы позволить свежему воздуху проникнуть в ваш дом. Возможно, даже сделайте небольшую прогулку на свежем воздухе, если это безопасно и разрешено в вашем регионе.
2. Легкая ароматерапия. Ароматы могут помочь расслабиться и спокойно уснуть. Некоторые из них, такие как лаванда и мелисса, имеют успокаивающие свойства. Распыляйте ароматические масла или используйте свечи с приятными ароматами. Важно помнить, что люди различаются в своей реакции на разные ароматы, так что выберите тот, который лично вам нравится и помогает расслабиться.
3. Приглушенный свет. Яркий освещение может помешать нормальному режиму сна. Поэтому перед сном старайтесь минимизировать яркий свет. Используйте ночной светильник или диммер, чтобы создать комфортный и приглушенный свет в вашей комнате.
4. Никаких электронных устройств в спальне. Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты или ноутбуки, могут быть сильными стимуляторами и мешать нормальному сну. Постарайтесь избегать использования этих устройств перед сном и держите их в отдельной комнате, чтобы не мешать вашему отдыху.
5. Легкий ужин. Тяжелый ужин может привести к ощущению дискомфорта и тяжести в желудке, что затруднит засыпание. Предпочтите легкие и легко усваиваемые продукты, такие как овощи, каши или рыба.
6. Избегайте употребления сладкого и кофеина перед сном. Сладкое и кофеин могут являться стимуляторами и мешать нормальному сну. Поэтому старайтесь избегать их употребления перед сном или ограничить их потребление.
7. Социальные сети подождут. После долгого дня и перед сном, старайтесь избегать использования социальных сетей. Они могут быть источником стресса и способствовать бессоннице. Вместо этого, почитайте книгу, слушайте приятную музыку или выполняйте расслабляющие упражнения.
2 Легкий ужин
Во время карантина необходимо обратить внимание на свой сон, чтобы избавиться от бессонницы. Рекомендуется следовать нескольким простым правилам, чтобы обеспечить хороший и качественный сон.
1. Вечером приглушенный свет и свежий воздух
Время перед сном должно быть спокойным и расслабляющим. Избегайте яркого освещения и сильных стимуляторов, таких как социальные сети и сладкое. Вместо этого, проведите время на свежем воздухе и насладитесь приглушенным светом.
2. Легкий ужин
Не стоит перегружать себя тяжелой пищей перед сном. Легкий ужин, состоящий из свежих овощей, рыбы и курицы, поможет вашему организму легче усвоить пищу и обеспечить хорошее пищеварение.
3. Прогулка и спорт
Физическая активность днем поможет улучшить качество сна. В течение дня необходимо быть активным и заняться любимым видом спорта. Такая деятельность стимулирует выработку эндорфинов и способствует расслаблению организма.
4. Светлая и комфортная атмосфера
Создайте в своей спальне светлую и комфортную атмосферу. Для этого можно использовать ароматерапию и уютные предметы интерьера. Такая обстановка сигнализирует мозгу о времени отдыха и помогает расслабиться.
5. Никаких экранов перед сном
Избегайте использования компьютера, телефона и других экранов перед сном. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить циркадный ритм и затруднить засыпание. Вместо этого, лучше почитайте книгу или послушайте приятную музыку.
6. Ограничьте употребление кофеина
Вторая половина дня – время, когда следует ограничить употребление кофеина. Не забывайте, что кофе, чай и энергетические напитки содержат стимулирующие вещества, которые могут нарушить сон.
7. Регулярный распорядок сна
Старайтесь ходить спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Регулярный режим сна помогает установить циркадный ритм и улучшить качество сна.
8. Используйте ароматерапию
Ароматерапия может помочь расслабиться и гармонизировать эмоциональное состояние перед сном. Используйте эфирные масла лаванды, мелиссы или чамомилы для создания приятного и спокойного аромата в спальне.
9. Создайте свое собственное ритуал перед сном
Придумайте свои собственные ритуалы перед сном, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение. Это может быть чашка травяного чая, медитация или тихая музыка.
10. Используйте музыку для сна
Музыка имеет сильное воздействие на нашу психологию и эмоциональное состояние. Используйте специальные мелодии для сна, которые помогут расслабиться и заснуть глубоким и качественным сном.
11. Избегайте сладкого перед сном
Избегайте употребления сладкого и слишком тяжелой пищи перед сном. Она может вызвать дискомфорт и нарушить пищеварение, что в свою очередь негативно сказывается на сне.
3 Спорту свое время
Если вы решили занять свое время спортом во время карантина, то вам необходимо заранее подготовиться и определиться с выбором активности, которая наиболее подходит вам.
1. Прогулка на свежем воздухе. Уделите время для прогулки на свежем воздухе, чтобы получить необходимую дозу света и воздуха. Прогулка также поможет расслабиться и отвлечься от проблем.
2. Спортивные тренировки в домашних условиях. В социальных сетях можно найти множество видео с упражнениями, которые помогут вам поддерживать форму и оставаться активными. Легкие утренние зарядки или тренировки с использованием гантелей или резинок могут стать отличным стимулятором для вашего организма.
3. Виртуальные тренировки. Если вы не любите заниматься спортом в одиночестве, то можете присоединиться к онлайн-тренировкам. Это отличная возможность найти единомышленников и поддерживать друг друга.
4 Легкая прогулка
Время в карантине может быть вызывающим стресс и беспокойство, что в свою очередь может привести к проблемам с сном. Однако простые изменения в повседневной жизни могут помочь улучшить качество сна и избавиться от бессонницы. Вот несколько секретов, которые помогут вам быть более комфортным и расслабленным во время сна:
- Никаких стимуляторов перед сном. Избегайте употребления кофеина или энергетических напитков за 8 часов до сна. Никаких сладкого ужина – оно может привести к повышенному уровню сахара в крови и бодрствованию.
- Создайте приглушенный и спокойный свет в своей спальне. Закройте окна плотными шторами, чтобы никакие источники света из вне не мешали вашему сну. Используйте ночние замочки или глазные маски, чтобы устранить ненужные источники света внутри помещения.
- Ароматерапия может быть полезна для создания расслабляющей атмосферы в вашей спальне. Выберите ароматы, такие как лаванда или ромашка, которые известны своими успокаивающими свойствами. Используйте ароматические свечи или эфирные масла для создания приятного аромата в комнате.
- Проведите небольшую прогулку перед сном. Легкая физическая активность помогает уменьшить стресс и усталость, делая вас более расслабленным. Прогулка на свежем воздухе также помогает вашему организму регулировать циркадные ритмы и подготавливать себя к сну. Пройдитесь в течение 15-20 минут и насладитесь природой.
- Не злоупотребляйте использованием мобильных телефонов или других гаджетов перед сном. Избегайте сильного использования социальных сетей или просмотра яркого экрана за 1-2 часа до сна. Подарите себе время без технологий перед сном.
Соблюдение этих простых советов поможет вам создать более комфортную и расслабленную атмосферу во время сна и позволит вам лучше высыпаться каждую ночь. Регулярная легкая прогулка и забота о себе во время карантина может существенно помочь вам избавиться от бессонницы и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.
5 Никаких стимуляторов
- 1. Отключитесь от сети. Вместо бесконечного скроллинга по социальным сетям и сидения в виртуальной реальности, попробуйте уделить свое время реальным людям и событиям вокруг вас.
- 2. Ограничьте потребление сладкого. Избыточное потребление сладостей может оказать негативное влияние на ваш сон. Попробуйте снизить потребление сладкого и заменить его на другие полезные и низкокалорийные продукты.
- 3. Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает рассеять мысли и утомить тело, что способствует быстрому засыпанию и качественному сну. Попробуйте заняться легкими упражнениями вечером или сделать прогулку на свежем воздухе.
- 4. Создайте комфортные условия для сна. Приглушенный свет, легкая ароматерапия, уютное постельное белье и тишина в комнате помогут создать оптимальные условия для сна и благополучного высыпания.
- 5. Установите режим сна. Чтобы организм мог хорошо отдохнуть, необходимо придерживаться определенного режима сна. Постарайтесь ложиться и вставать одновременно каждый день, даже в выходные.
6 Ароматерапия
Ароматерапия может быть эффективным средством борьбы с бессонницей на карантине. Она позволяет создать приглушенную и уютную атмосферу, способствующую расслаблению и хорошему сну. Время, проведенное дома, можно использовать для экспериментов с ароматами и нахождения своего идеального стимулятора сна. Вот несколько секретов, которые помогут вам:
- Возьмите себе время на прогулку на свежем воздухе. Засыпая в приятный лёгкий запах свежего воздуха, сон будет гораздо сладким и легким.
- Создайте комфортную и уютную обстановку в спальне. Используйте аромалампы, саше или ароматические свечи с запахом лаванды, ромашки или мяты.
- Правильно выберите аромат для сна. Некоторые ароматы, такие как лаванда, мелисса и жасмин, имеют успокаивающие свойства и способствуют глубокому и качественному сну. Другие ароматы, такие как эвкалипт или мята, могут оказывать освежающее действие и подобрать именно свой идеальный аромат.
- Избегайте запахов табака, алкоголя и других раздражающих воздействий.
- Создайте свою “коллекцию ароматов”, состоящую из разных ароматических масел и эфирных масел, чтобы иметь возможность менять аромат в зависимости от настроения и потребностей.
- Не забывайте о своей диете. Особенно вечером избегайте употребления слишком тяжелой и жирной пищи. Вместо этого предпочтите легкий и полезный ужин.
- Избегайте употребления кофеина, алкоголя и других стимуляторов нервной системы после 7 вечера. Эти вещества могут затруднить засыпание и снизить качество сна.
- Установите режим сна. Уходите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
- Создайте уютное место для сна. Не засоряйте спальню техникой или электронными устройствами. Создайте спокойную атмосферу, свободную от сети и лишних волнений.
- После 9 часов вечера оставьте все дела и проблемы за дверью спальни. Истории и заботы по поводу работы и социальных сетей подождут утра.
- Используйте ароматические композиции и аромалампы перед сном, чтобы создать спокойствие и релаксацию.
7 Свежий воздух
Время, проведенное дома на карантине, может привести к нарушению сна и бессоннице. Однако, есть несколько способов, чтобы решить эту проблему, не прибегая к использованию сильных стимуляторов или препаратов. Один из таких способов – это проветривание комнаты и прогулки на свежем воздухе.
- Проветривайте свое жилище несколько раз в день. Открывайте окна и двери, чтобы обеспечить поступление свежего воздуха.
- Сделайте легкую прогулку на свежем воздухе. Прогулка на открытом воздухе помогает расслабиться и снять напряжение, что в свою очередь способствует более качественному сну.
- Приглушенный свет перед сном. Подготовьте себе комфортные условия для сна, создавая приглушенное освещение в спальне. Это поможет вашему организму перейти в режим сна.
- Никаких социальных сетей перед сном. Избегайте использования гаджетов и просмотра социальных сетей перед сном, так как они могут стимулировать мозг и мешать быстрому засыпанию.
- Ароматерапия. Используйте ароматы, которые способствуют расслаблению, такие как лаванда или мелисса. Вы можете использовать эфирные масла или ароматические свечи.
- Спорт и упражнения. Физическая активность днем помогает усталости тела и способствует более здоровому сну.
- Сладкого сна! Не забывайте, что хороший сон необходим для сохранения здоровья и хорошего настроения.
Помните, что проветривание комнаты и прогулка на свежем воздухе – эффективные и приятные способы решить проблему бессонницы. Время в социальных сетях и другие формы развлечений могут подождать. Позвольте себе насладиться тишиной и свежим воздухом перед сном, это поможет вам быть более выспавшими и полными энергии на следующий день.
8 Приглушенный свет
Еще одним секретом хорошего сна на карантине является приглушенный свет. Пребывание в помещении 24/7 делает наше тело готовым ко сну намного реже, ведь мы не подвергаемся перепадам светового дня и ночи. Вместе с тем, яркий свет вечером или в ночное время может нарушить окружающую среду сна. Важно позаботиться о том, чтобы в вашей комнате было приглушенное освещение, которое способствует расслаблению и созданию атмосферы для благополучного сна.
- Устаивайте вечеринки с арганой. При ужине налейте себе бокал арганы: это алкоголь, который снимает напряжение и создает эффект расслабления.
- Прогулка в свою кухню. Приготовьте себе легкий ужин с продуктами, которые способствуют созданию эффекта сна. Никаких стимуляторов! Время прогулки в социальные сети и спорту подождут: сейчас вам необходимо успокоить свое тело.
- Создайте комфорт. Приготовьте уютное место для сна: мягкая постель, приятные ароматы, глухие шторы, тишина. Все это поможет вам расслабиться и создать атмосферу для глубокого и сладкого сна.
- Избегайте яркого света перед сном. Выключите яркие лампы и экраны мобильных телефонов, чтобы не допустить избыток света, мешающего нормальному сну.
- Используйте ароматерапию. Некоторые ароматы, такие как лаванда или ромашка, помогают расслабиться и уснуть. Можно использовать ароматические свечи или эфирные масла.
- Ужинайте раньше. Съедайте полноценный ужин не позднее чем за 2-3 часа до сна. Это позволяет организму правильно переварить пищу и подготовиться ко сну.
- Создавайте свежий воздух. Перед сном проветрите комнату, чтобы воздух был свежим и прохладным. Это поможет создать приятную атмосферу для сна.
- Будьте в своей таблице. Ведите ежедневник, в котором отображены ваши режимы сна и бодрствования. Старайтесь придерживаться одного и того же режима, чтобы ваш организм мог привыкнуть к определенному расписанию и адаптироваться к нему.
9 Комфорт
Для того чтобы обеспечить себе комфортный сон и избавиться от бессонницы на карантине, необходимо создать уютную атмосферу в спальне. Вот несколько советов, как это сделать:
- Обеспечьте себе приглушенный свет в спальне. Избегайте яркого освещения перед сном, чтобы ваш организм успел подготовиться ко сну.
- Проветривайте спальню перед сном, чтобы воздух был свежим и чистым.
- Используйте ароматерапию, чтобы создать приятный запах в спальне. Разные ароматы могут оказывать успокаивающее действие на организм.
- Избегайте употребления стимуляторов в ближайшее время перед сном. Кофеин, никотин и алкоголь могут неспособствовать хорошему сну.
- Установите определенные ритуалы перед сном, чтобы ваш организм знал, что скоро начнется время отдыха. Например, выпейте чашку травяного чая или прочитайте книгу.
- Позаботьтесь о своем комфорте в постели. Выберите подушки и матрас, которые будут подходить именно вам.
- Слушайте легкую и успокаивающую музыку перед сном. Это может помочь расслабиться и заснуть быстрее.
- Организуйте легкую прогулку на свежем воздухе перед сном. Физическая активность поможет уставшему организму расслабиться и подготовиться к сну.
- Не городите себе вечерний ужин. Избегайте тяжелой и слишком сладкой пищи перед сном, чтобы не создавать дискомфорт в желудке.
Следуя этим советам, вы сможете обеспечить себе комфортные условия для сна и избавиться от бессонницы на карантине.
