Как развить гибкость 7 эффективных упражнений

Гибкость является одним из основных качеств, которое помогает нашему телу быть здоровым и функциональным. Развитая гибкость снижает риск получения травм, улучшает позу и общую координацию движений. В статье представлены 7 эффективных упражнений, которые помогут развить гибкость и улучшить общую физическую форму.

1. Полумостик. Начните с седячего положения, ноги прямые перед вами. Поднимите правую ногу и положите на левое колено. Опустите спину и голову вниз, пытаясь дотянуться руками до стоп. Задержись на мгновение и потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

2. “Бабочка”. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Положите руки на колени и медленно опустите колени вниз, располагая их как можно ближе к полу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

3. “Верблюд”. Встаньте на колени, положите руки на пояс. Упритесь плавно на руки и наклоните голову и верхнюю часть тела назад, смотря вверх. Постепенно пытайтесь расставить руки нашире и углубить наклон. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

4. “Твист”. Встаньте на ширине плеч, разведите руки в стороны. Медленно поверните верхнюю часть тела влево, одновременно поворачивая голову вправо. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

5. “За колено”. Встаньте на правую ногу, согните левую ногу в колене и захватите ее за спину руками. Потяните ногу к ягодичной области и задержитесь на мгновение. Повторите упражнение с другой ногой.

6. “Наклоны”. Встаньте на ширине плеч, разведите руки в стороны. Медленно наклоните верхнюю часть тела влево, пытаясь дотянуться рукой до пола. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. “Опусти голову”. Встаньте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Медленно наклоните голову вперед, пытаясь опустить ее как можно ниже. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза.

Источник: Автор, название источника.

1 «Верблюд»

Первое упражнение «Верблюд» отлично развивает гибкость и растяжку. Для его выполнения вам понадобится лишь небольшое пространство и комфортная поверхность.

1. Сядьте на пол, ноги сложите перед собой на коленях, подобно полумостику.
2. Возьмите левую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Постепенно поднимайте голову и пытайтесь дотянуться до коленей, делая наклоны вперед.
4. Если это вам получается, можно также выполнять наклоны в стороны, например, к правой или левой ноге.
5. Источник 7

Также можно выполнить вариант «бабочка». Разведите ноги в сторону и согните их в коленях, держа ступни вместе.

2. Сядьте на пол и согните одну ногу в колене, приблизив ее к телу.
3. Опустите другую ногу на пол боком.
4. Согните ее в колене и захватите рукой правое колено, после проделайте то же самое с левой ногой.

Следующим упражнением является твист. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и опуститесь на пол.

3. Пройдитесь левой рукой на полу влево, затем согните правое колено и подтяните его ко внутренней стороне локтя.
4. То же самое сделайте и с правым коленом и левой рукой.

Завершающим упражнением будет «верблюд». Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Попробуйте сосредоточиться на корпусе и выполнить скручивания, опуская корпус на пол.

4. Если вам тяжело выполнять скручивания, можете использовать подушку или скамью для ног.
5. Держите спину прямой и не отрывайте пятки от пола.
6. Делайте движения медленно и контролируйте свое дыхание.

2 Сидячий твист

Сидячий твист – это отличное упражнение для развития гибкости и силы в области бедер, ягодиц и живота. Оно помогает улучшить координацию движений и укрепить мышцы спины.

Чтобы выполнить сидячий твист, следуйте инструкциям:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступнями на полу.
2. Сложите руки на груди или за голову.
3. Наклонитесь назад, немного задержись и соедините лопатки.
4. Согните правую ногу в колене и положите стопу на пол возле левой ягодицы. Левую ногу оставьте вытянутой.
5. Опустите правое колено вниз и согните ногу под углом 90 градусов.
6. Поднимите правое колено вверх и повторите движение 7 раз. Затем смените ногу и повторите упражнение еще 7 раз.
7. Можно также выполнять «бабочку». Для этого согните левую ногу в колене и положите стопу на пол возле правой ягодицы.
8. Повторите упражнение, опустив левое колено вниз и согнув ногу под углом 90 градусов. Поднимите левое колено вверх и повторите движение 7 раз.
9. Выполните 3-5 подходов, меняя ногу каждый раз.

Источник: источник

3 Наклоны

Наклоны – это эффективное упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины, брюшных и боковых мышц

Упражнение 1

Присядь на пол, согни ноги в коленях и положи ступни на пол шире плеч. Слегка поверни колени в стороны, чтобы они были направлены наружу.

1. Подними правую ногу и положи под колено левую — так, чтобы колени были соединины.
2. Подними левую руку и полагай ее на левое колено.
3. Опусти правую сторону тела вперед и скрути торс влево.
4. Задержись в этом положении на 5-7 секунд.
5. Повтори упражнение для другой стороны, скручивая торс вправо.

Упражнение 2

Присядь на пол и сложи ноги перекрестно в «бабочку».

• Положи правую руку на полу справа от пятки.
• Согни левую руку в локте и положи левую ладонь на левое колено.
• Осторожно наклонись влево, стараясь дотронуться левой рукой до пола.
• Задержись в этом положении на 5-7 секунд.
• Вернись в исходное положение и повтори наклон в другую сторону.

Упражнение 3

Сядь на пол и поставь ступни на пол так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Положи правую руку на полу за спиной, согнувшись в локте.	Разомкни левую руку в сторону, оперив ее на левое колено.
Наклони корпус влево, стараясь дотронуться левой рукой до пола.	Задержись в этом положении на 5-7 секунд.
Вернись в исходное положение и повтори наклон в другую сторону.	Положи левую руку на полу за спиной, согнувшись в локте, и оперись на правое колено.

4 Скручивания

Скручивания – это эффективные упражнения для развития гибкости и силы корсетных мышц, которые помогут укрепить вашу спину и живот.

1. Сидячий наклон вперед

   Сядь на пол и соедини стопы в позиции «бабочка». Согни ноги в коленях и опусти колени к полу. Спокойно сидя, положи руки на бедра и медленно наклонись вперед, стараясь провести грудь вниз. Остановись на максимальной точке наклона на 5-6 секунд, затем медленно вернись в исходное положение.

2. Полумостик с подниманием ноги

   

   Ляг на пол, согни ноги в коленях и положи руки вдоль тела. Строй мостик, поднимая таз вверх и удерживая его в равном положении на 5-6 секунд. Затем подними левую ногу и закрепи положение еще на несколько секунд. Повтори упражнение с другой ногой.

3. Скручивания в положении «верблюд»

   Встань на колени, опусти ладони на пол и выпрямись. Подними левую ногу и согни ее за колене, затем подними правую руку вверх. Наклонись вперед, пытаясь провести правую руку к левой ноге. Задержись на верхней точке наклона на 5-6 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.

4. Скручивания «боковой планкой»

   Встань в планку на боку, обопрись на предплечья и бок нижней ноги. Подними таз вверх, создавая прямую линию от плеч до пятки. Подтяни верхнюю руку к плечу и поворачивай туловище в сторону толчка, напрягая боковые мышцы живота. Задержись на верхней точке на 5-6 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.

5 «Бабочка»

Упражнение «Бабочка» — это прекрасное упражнение для развития гибкости нижней части тела: бедер, ног и поясницы.

1. Сядь на полу, согни колени и соедини ступни вместе.
2. Постепенно приблизи к груди ступни, при этом можно помочь себе руками, наклоны верхнее тело вперед.
3. Источник: “наклоны вперед”
4. • Твист: подними правую ногу и положи ее на левое колено.
   • Твист: подними левую ногу и положи ее на правое колено.
   • Сидячий «верблюд»: задержись в этой позе на 6-7 секунд.
   • Твист: положи правую ногу за левое колено, исходящую из положения “верблюда”.

5. Скручивания:

   • Постепенно выпрями спину, приподняв голову и подними верхнюю часть корпуса.
   • Опусти голову и скрути позвоночник, опустив корпус.
   • Задержись в этой позе на 4-5 секунд.
6. Повтори упражнение 3-5 раз.

6 Полумостик

Полумостик — это упражнение, которое помогает развить гибкость в грудной и шейной областях, а также укрепить мышцы ягодиц, бедер и спины.

1. Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на ширине плеч.
2. Сведите колени вместе и наклоните вверх голову.
3. Подними плечи от пола, соедини их вместе и задержись на 2-3 секунды.
4. Вернись в исходное положение, опусти плечи и голову на пол.
5. Повтори упражнение 7-10 раз.

На фото: полумостик в сидячем положении. Можно выполнять скручивания туловища влево и вправо для дополнительной нагрузки на мышцы боковой части тела.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы исключить возможные противопоказания или травмы.

7 Ноги — за голову

В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений для развития гибкости ног. Эти упражнения помогут распространиться с максимальным комфортом и без травм. Задержись в каждом положении на 30 секунд и делай каждое упражнение по 3-4 подхода.

1. Сидячий твист

Сядь на пол, согни ноги в коленях и соедини ступни. Поставь правую ногу на левую и упирайся руками о пол. Опусти колени вправо, а голову поверни влево. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем поменяй стороны.

2. Полумостик

Ложись на спину, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол. Согни руки в локтях и положи их на пол возле ушей. Подними таз вверх, распрямляя ноги и спину. Задержись в положении “мостик” на 30 секунд, затем опусти таз на пол и повтори упражнение еще 3-4 раза.

3. “Бабочка”

Сядь на пол, согни ноги в коленях и соедини ступни. Поставь пятки на пол ближе к тазу и плотно прижми их друг к другу. Сдвинь голени вперед. С тягой припусти колени вниз, стараясь прижать их к полу. Задержись в этом положении на 30 секунд.

4. “Верблюд”

Встань на колени, опираясь на ладони, расположенные на ширине плеч. Подними правую ногу на уровень бедра, согнув в колене. Положи верхнюю поверхность правой стопы на заднюю поверхность левой бедра. Проложи левую руку под правую ногу и ловким движением достигни левой рукой до правой пятки. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем поменяй ноги и повтори упражнение.

5. Скручивания

Сядь на пол, согни ноги в коленях и соедини ступни. Положи руки на спинку стула и наклоныся назад, сгибая позвоночник. Затем медленно опусти голову на грудь и попытайся прижать колени к груди. Задержись в этом положении на 30 секунд, потом расслабься.

6. Сидячий наклон вперед

Сядь на пол, согни ноги в коленях и соедини ступни. Поставь левую ногу на правую наружную часть колена. Подними руки вверх и согни их в локтях. Поверни туловище влево и медленно наклоняйся вперед, стараясь дотянуться до правой ноги кончиками пальцев. Задержись в этом положении на 30 секунд, потом поменяй ноги и повтори.

7. Источник

Все права на фото принадлежат их авторам.