Прыжки – отличная возможность укрепить свои ноги и улучшить кардиоваскулярную систему. Они позволяют сжигать калории и держаться в форме. В этой статье мы рассмотрим три упражнения с прыжками, которые помогут вам сжечь около 600 ккал за одну тренировку.
Первое упражнение – “армейская прямо планка”. Для выполнения этого упражнения вы должны занять классическую планку, поставив руки на пол, как при отжиманиях. Затем сделайте прыжок и займите позицию планки только на левую руку. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую руку. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и корпуса, а также улучшает равновесие и стабильность.
Пропустите 2 приседания, добавьте 1 прыжок. Это тренировка высокого уровня!
Второе упражнение – “кросс-кантри”. Для выполнения этой тренировки вы должны занять позицию приседания, а затем сделать прыжок вперед, наподобие движений, которые делают бегуны на длинные дистанции. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это упражнение развивает нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Третье упражнение – “берпи”. Для выполнения этой тренировки встаньте прямо, затем сделайте прыжок вверх и приземлитесь в положении приседания. Далее быстро сделайте прыжок вперед, вернитесь в положение приседания и затем прыжком вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично тренирует все группы мышц, включая ноги, ягодицы, брюшный пресс и руки. Оно является отличным способом сжечь калории и улучшить кардио-выносливость.
1. Приседания с прыжком
Для выполнения приседаний с прыжком нужно приступить к упражнению в исходном положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Во время прыжка нужно плавно и контролируя движения приседать до уровня, когда бедра станут параллельными полу, а затем резко прыгнуть вверх. При приземлении следует сразу перейти к следующей прыжковой присядке без пауз.
Приседания с прыжком сочетают в себе упражнения вроде прыжка на месте, пропустите ноги или прямо вперед и обратно, а также прыжковые приседания в кросс-кантри или планка-прыжок. Такая комбинация позволяет активизировать работу мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и спины.
Для полноценной тренировки с приседаниями с прыжками нужно выполнять 3 подхода по 15-20 повторений каждого упражнения или создать свою программу, используя комбинацию различных приседаний с прыжками и других упражнений, таких как берпи или прыжки на скакалке. В результате такой тренировки можно сжечь до 600 калорий за одну тренировку.
2 Берпи или «армейская планка»
Для выполнения берпи вам понадобится немного свободного пространства. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резким движением прыгните вверх, одновременно выталкивая руки вверх. После прыжка прямо переходите в приседание, опуская бедра до параллельного положения. Затем выпрямитесь и сделайте прыжок назад, возвращаясь в исходное положение.
Сложность упражнения можно варьировать. Начинающим можно выполнить 5-10 повторений берпи за тренировку, а для более продвинутого уровня можно увеличить количество повторений до 15-20.
«Армейская планка» – это вариация упражнения берпи, которая заключается в том, что после приседания вы не делаете прыжок назад, а переходите в планку. В планке нужно продержаться несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Для выполнения «армейской планки» выполняйте все фазы берпи, кроме прыжка назад. Вместо этого переходите в планку, удерживая прямую линию от головы до пяток. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение хорошо тренирует мышцы рук, ног и кора, а также развивает выносливость и силу. Попробуйте включить берпи или «армейскую планку» в свою кросс-кантри тренировку, чтобы усилить ее эффект и максимально сжечь калории.
3 Кросс-кантри
Если вам нравится активный отдых на свежем воздухе и вы ищете способ сжигания большого количества калорий, кросс-кантри может быть отличным выбором. Это эффективное упражнение сочетает в себе бег с препятствиями на неровной местности, что позволяет работать над укреплением разных групп мышц и сжигать большое количество калорий во время тренировки.
Кросс-кантри является идеальным спортивным мероприятием для тех, кто хочет наслаждаться красотой природы и заниматься спортом одновременно. Он предлагает множество преимуществ по сравнению с обычным бегом по асфальту или бегом на беговой дорожке. Кросс-кантри требует больше усилий и работает больше мышц, что способствует более интенсивному сжиганию калорий.
Вот 3 кросс-кантри упражнения, которые помогут вам сжечь около 600 калорий за одну тренировку:
- Берпи с прыжком
- Сначала станьте в прямую позицию, ноги расставлены на ширине плеч.
- Сделайте приседание и положите руки на пол перед собой.
- Сделайте себе отталкивающее движение руками и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.
- Совершите прыжок ногами вперед и станьте прямо.
- Повторите упражнение в течение 30 секунд.
- «Армейская планка» с прыжком
- Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно быть прямым.
- Сделайте прыжок, приведя ноги в положение приседания.
- Вернитесь в положение планки, снова опираясь на предплечья и носки ног.
- Повторите упражнение в течение 30 секунд.
- Приседания с прыжками
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте приседание до положения, когда бедра расположены параллельно полу.
- Совершите прыжок вверх, поднимая руки над головой.
- Вернитесь в положение приседания и повторите упражнение в течение 30 секунд.
Берпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и укрепления мышц всего тела. Он сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки, что позволяет активировать множество мышц одновременно. Для выполнения берпи с прыжком, следуйте следующим шагам:
Армейская планка с прыжком является отличным упражнением для сжигания калорий и укрепления мышц корпуса. Она активирует мышцы рук, спины, живота и ног. Для выполнения «армейской планки» с прыжком, следуйте следующим шагам:
Приседание с прыжками является отличным упражнением для сжигания калорий и укрепления нижней части тела. Оно работает над мышцами ягодиц, бедер и коленей. Для выполнения приседаний с прыжками, следуйте следующим шагам:
Чтобы достичь лучших результатов, рекомендуется проводить тренировки кросс-кантри не менее 3 раз в неделю. Не пропустите момент, чтобы сделать вашу тренировку более разнообразной и интересной, включив эти 3 упражнения с прыжками
