Кроссфит — это современный и популярный вид физической активности, который позволяет эффективно тренировать все группы мышц и развивать выносливость. Легко погрузиться в мир кроссфита и начать занятия можно не только в спортзале, но и дома. В этой статье мы расскажем вам 4 основных правила тренировок кроссфита в домашних условиях.
Правило №1: Освойте технику перед тем, как начать тренироваться.
Вся суть кроссфита заключается в правильном выполнении функциональных движений. Перед тем, как приступить к активным занятиям, отстройте свое тело на правильную технику выполнения основных упражнений кроссфита. Определитесь с вашей целью и выберите набор упражнений, который поможет вам достичь желаемого результата.
Правило №2: Живи по графику.
Для эффективных кроссфит-тренировок в домашних условиях важно составить программу и придерживаться ее. Чутье “подворачивать” или пропускать занятия не сработает. Установите для себя определенное время и день недели, чтобы заниматься каждую неделю. Дозируйте интенсивность тренировок в зависимости от своей физической формы.
Правило №3: Задачу кроссфита почти достичь можно №2.
Тяжелых штанг, канатов и высоких ящиков может и не быть дома, но вы все равно можете практически полностью выполнять все упражнения кроссфита. Вместо штанги используйте бутылки с водой, а вместо канатов — тренировочные резинки. Главное — научиться выполнять технику правильно.
Правило №4: Будет универсальной программы.
Чтобы эффективно тренироваться дома, вам следует выбрать программу, которая подойдет именно вам. Для начала определитесь с вашей целью тренировок — похудеть, набрать мышечную массу или развить выносливость. После этого выберите программу, состоящую из различных упражнений и тренировок с разной интенсивностью. Достигайте своих целей и живите активной жизнью!
Правило кроссфит-тренировки № 1 определитесь с целью
Определившись с целью, вы сможете выбрать подходящие упражнения и настроить нагрузку под свои потребности. Если ваша цель – набор массы и увеличение силы, то вам подойдет тренировочная программа с упором на силовые упражнения. Если цель – улучшение выносливости и снижение процента жира в теле, то следует уделить больше внимания кардио-тренировкам. Имейте в виду, что одновременно достичь всех целей невозможно, поэтому важно определиться со своими приоритетами.
Правило кроссфит-тренировки № 2: Освойте технику упражнений
Перед тем, как приступить к тренировкам, отстройте целью освоить технику упражнений. Определитесь с задачей, которую вы хотите достичь через кроссфит-тренировки. Это может быть набор мышц, улучшение выносливости или достижение определенного уровня физической подготовки. Затем настолько, насколько легко и комфортно выполните движение с универсальной техникой.
Освоение техники упражнений – это не просто выполнение движений, но и правильная постановка тела, дозирование нагрузки и контроль каждого движения. Для этого существуют определенные правила кроссфита, которые помогут вам стать более эффективным и безопасным на тренировках.
- Определите свою текущую физическую форму и возможности
- Дозируйте нагрузку в соответствии с вашими возможностями
- Отстройте правильную технику движений
- Следуйте программе тренировок и графику
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то научитесь основам каждого упражнения и движения, прежде чем переходить к более сложным. Не спешите и уделите время освоению техники, это поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Приседания | Расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сохраняя нейтральную позицию позвоночника, затем вернитесь в исходное положение |
| Отжимания | Расположитесь на полу в планке, руками на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение |
| Мышцы пресса | Лягте на спину, поднимите корпус с пола, приподнимая плечи и лопатки, затем вернитесь в исходное положение |
Начните с легких вариаций упражнений и постепенно увеличивайте сложность и нагрузку. Запомните, что развитие техники и умение правильно выполнять упражнения – ключевые моменты к успешным и безопасным кроссфит-тренировкам!
Правило кроссфит-тренировки № 3 отстройте график занятий
Создание графика занятий поможет вам установить конкретные временные рамки для тренировок, что облегчит их выполнение и позволит избегать пропусков. Регулярность является одним из ключевых правил кроссфит-тренировки, поэтому важно придерживаться расписания, которое вы себе назначили.
Отстройте свое расписание тренировок так, чтобы оно подходило вашему образу жизни и позволяло разместить тренировки в удобные для вас моменты времени. Также учтите, что кроссфит требует довольно большой физической нагрузки, поэтому не стоит выполнять тренировки каждый день. Дозируйте нагрузку и оставляйте время на восстановление организма.
Пример графика занятий для кроссфита
1. Понедельник: отдых
2. Вторник: 1 час тренировки, фокус на освоение техники базовых движений
3. Среда: отдых
4. Четверг: 1 час тренировки, функциональные занятия с использованием разнообразных упражнений
5. Пятница: отдых
6. Суббота: 1 час тренировки, тренировка с фокусом на силовые упражнения
7. Воскресенье: отдых
Это всего лишь пример графика, и вы можете подстроить его под свои потребности и цели. Главное – не забывать об основных правилах кроссфит-тренировки и стремиться к достижению своих целей.
Правило кроссфит-тренировки № 4 дозируйте нагрузку
Для начала определитесь с целью тренировок. Если ваша задача – освоить технику выполнения кроссфит-упражнений, то легкая нагрузка, не превышающая 70-80% от максимального веса, подойдет для вас. Такой режим прекрасно подойдет для отстройки универсальной техники движений и набора базовых навыков.
- Составьте график занятий. Определите частоту тренировок в неделю и их продолжительность. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваше тело привыкало и развивалось.
- Освойте технику выполнения кроссфит-упражнений. Это очень важно, чтобы правильно выполнять движения и избежать травм. Если вам сложно самому научиться, обратитесь к тренеру или найдите курсы, где вас научат основам техники кроссфита.
- Дозируйте нагрузку настолько, чтобы выполнение упражнений было достаточно сложным, но при этом вы могли продолжать заниматься без риска получить серьезную травму. Не забывайте, что важно соблюдать правильную технику и контролировать свое состояние во время тренировок.
- Установите свои собственные цели и прогрессируйте. Не нужно сравниваться с другими, важно следовать своей программе и достичь своих личных результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку, улучшая свою выносливость, силу и гибкость.
Следуя правилу дозировки нагрузки, вы сможете наиболее эффективно тренироваться, достигнуть своих целей и развить свое тело с помощью кроссфита.
