После родов очень важно вернуться в форму и восстановить мышцы тела. Однако, не стоит торопиться и сразу начинать интенсивные тренировки. К счастью, существуют упражнения, которые можно выполнять уже с первых дней после родов.
Главное, помните о мере и не перегружайте организм. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Если во время выполнения упражнений что-то болит или вызывает дискомфорт, немедленно прекращайте и обратитесь к врачу.
Первое упражнение – ходьба. Постарайтесь ходить как можно больше. Добавьте в вашу повседневную жизнь больше активности. Например, специально выделите время для длительной ходьбы. Прогулки на свежем воздухе помогут вам восстановиться и размяться.
Второе упражнение – кегеля. Согнув палец вверх, выполняйте сжатие влагалищных мышц. Повторяйте упражнение 10 раз, удерживая в напряженном состоянии на 5-7 секунд. Можно делать кегеля в течение дня, постепенно увеличивая количество повторений. Если нужно, используйте специальный шарик или полумостик.
Третье упражнение – приседания. Стоя пусть даже с поднажатой ногой, сядьте на стул, а затем встаньте. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавьте нагрузку, например, в виде гантелей. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения.
Четвертое упражнение – боковое разведение ног. Оно позволяет укрепить внутреннюю и наружную части бедра, а также ягодицы. Сидя на стуле, разведите одну ногу в сторону, затем возвращайте ее на место. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
Пятое упражнение – боковые подъемы ног. Лягте на бок и сложите ноги под углом 90 градусов. Держа ноги вместе, поднимайте верхнюю ногу как можно выше. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
Шестое упражнение – глубокий дыхательный комплекс. Вдыхайте глубоко, заполняя живот и грудь воздухом, затем медленно выдыхайте. Выполняйте это упражнение сидя или стоя, в любое время дня. Глубокий дыхательный комплекс помогает расслабиться и снизить стресс.
Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Помимо тренировки мышц, не забывайте о растяжке и релаксации. Потратьте несколько минут на упражнения каждый день, и через неделю вы уже почувствуете результаты. Но самое главное – будьте самой подготовленной и начинайте с новых сил!
Самое главное правило
1. Дыхание. Все упражнения необходимо выполнять с акцентом на дыхание. Глубокий вдох и выдох помогут вам контролировать свое тело и улучшить результаты тренировки.
2. Правильная поза. Во время каждого упражнения поставьте ноги на ширину плеч, ноги сложены под правым углом. Держите спину прямой и направленной вверх.
3. Начинай с легких упражнений. Если вы только начинаете тренироваться после родов, то начните с простых упражнений, таких как полумостик и приседания. Выполняйте эти движения самое большее количество повторений, которое вы способны сделать без чувства дискомфорта.
4. Подготовлено каждое упражнение в течение 6 недель. После родов ваше тело нуждается во времени для восстановления. Поэтому в начале тренируйте только абсолютно группы мышц – ноги и ягодицы.
5. Добавьте ходьбу или фитнес. Помимо упражнений, попробуйте ходить больше. Ходьба укрепляет все группы мышц, а также помогает избавиться от нервного напряжения.
6. Если есть возможность – добавьте физическую активность. Если у вас есть возможность, присоединитесь к специальной группе для молодых мам, где проводят занятия по физическому развитию.
Не забывайте, что каждый организм индивидуален. Уверенно и с наслаждением выполняйте данные упражнения, и ваше тело постепенно восстановится после родов.
Упражнения
Вот 6 упражнений, которые можно делать сразу после родов:
- Ходьба
- Прогуливайтесь как можно чаще. Ходьба поможет вернуть тонус мышцам.
- Упражнения с шариком
- Возьмите большой фитнес-шарик и сядьте прямым спиной. Положите шарик между ногами и плавно сжимайте и расслабляйте ягодицы. Повторите упражнение 20 раз.
- Упражнения приседания
- Сядьте на стул и сложите руки на коленях. Вдохните, а затем, на выдохе, медленно встаньте, при этом напрягая ягодицы и сжимая их вместе. Потом медленно садитесь обратно на стул. Повторите упражнение 10 раз.
- Упражнение “ноги вверх”
- Ложитесь на спину и поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Ноги должны быть сложены вместе. При выдохе медленно опустите ноги обратно. Повторите упражнение 5 раз.
- Упражнение “разведение ног в положении сидя”
- Сядьте на пол с прямой спиной. Разведите ноги в стороны, стараясь не поднимать их от пола. Немного прижмитесь коленями к полу. Выдыхайте во время разведения ног и вдыхайте во время их сведения вместе. Повторите упражнение 5 раз.
- Упражнение “полумостик”
- Ложитесь на спину, согнув одну ногу и поставьте ногой на пол. Ноги должны быть параллельны друг другу. На выдохе поднимите таз и ягодицы вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
- Упражнение “дыхание Кегеля”
- Выполнять упражнение Кегеля можно даже вне тренировок. Возможно, вам пока не подготовлены мышцы, поэтому потратьте время на примитивные упражнения, чтобы правильно научиться эмулировать дыхание Кегеля.
Неделя 1 Дыхание Кегеля
В течение первой недели после родов рекомендуется проводить упражнения по дыханию Кегеля.
Дыхание Кегеля – это упражнение, помогающее крепить мышцы тазового дна и восстановить их после родов. Правильное выполнение упражнений Кегеля поможет вам вернуться в форму и избежать нежелательных проблем в будущем.
Вам потребуется немного свободного времени и места, чтобы выполнять эти упражнения, поэтому рекомендуется выбрать удобное место и время для занятий.
Самое главное во время выполнения упражнений – правильное дыхание. Дыши глубоко и ритмично. При вдохе живот должен расширяться, а при выдохе – сжиматься.
Выдохай полностью перед началом каждого упражнения и выдерживай правильное дыхание в течение всего выполнения упражнения.
Приведу несколько примеров упражнений, которые можно выполнять сразу после родов:
- Полумостик: сядь на стул или полу, согнув колени и сложив их. Вдохни, потом медленно выдохни, одновременно выпрямляясь и поднимая таз вверх. Затем медленно вернись в исходную позицию.
- Разведение ног: сядь на стул и разведите ноги в стороны. Вдохни, потом медленно выдохни, сжимая внутренние мышцы бедер. Затем медленно вернись в исходную позицию.
- Приседания: стань прямо, ноги на ширине плеч. Вдохни, потом медленно выдохни, сгибая ноги в коленях, словно садишься на невидимый стул. Затем медленно вернись в исходную позицию.
- Боковые подъемы ног: ляг на бок, ноги вытяни вместе. Вдохни, потом медленно выдохни, поднимая верхнюю ногу вверх и возвращая ее обратно. Затем повтори упражнение на другой бок.
- Дыхание с шариком: возьми маленький шарик и сложи его ладонями. Вдохни глубоко, затем медленно выдохни, сжимая шарик в ладонях. Затем расслабь руки и повтори упражнение несколько раз.
- Дыхание воздушным шариком: возьми воздушный шарик и раздуй его. Вдохни глубоко, затем медленно выдохни, сжимая шарик в руках. Затем расслабь руки и повтори упражнение несколько раз.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 повторений и повторять их 2-3 раза в день в течение первой недели после родов. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете болезненные или необычные ощущения, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
Важным правилом при выполнении упражнений является постепенное увеличение нагрузки. Начинай с маленького числа повторений и постепенно увеличивай их количество каждую неделю.
Помни, что каждый организм индивидуален, поэтому не бойся делать упражнения под свои возможности. Если у вас возникнут какие-либо сомнения или вопросы, обратитесь к специалисту.
Неделя 2 Добавь полумостик
1. Начни с сидячего положения на твердой поверхности. Поставь стопу одной ноги на землю и согни другую ногу в колене так, чтобы она была на прямом углу.
2. Вдохни глубоко и, на выдохе, начни поднимать таз вверх, создавая так называемый “полумостик”. Таз должен быть поднят выше, чем колени. Для дополнительной поддержки можно использовать подушку или скрученное полотенце, чтобы поставить ее под нижнюю часть спины.
3. Важно правильно контролировать дыхание в течение всего упражнения. Вдохни на восходе, удерживай дыхание в верхней точке упражнения, а на выдохе медленно опускайся.
4. Выполняй полумостик 5-6 повторений в начале, и добавляй больше повторений по мере того, как твое тело будет становиться сильнее и более подготовлено.
5. Если тебе нужно, добавь еще одно правило: после каждого подъема в полумостик вместе с выдохом сжимай ягодицы. Это упражнение поможет еще больше активировать и укрепить ягодичные мышцы.
6. Для дополнительного упражнения ты можешь добавить боковое разведение ног в полумостике. Немного разведи ноги в стороны вверху полумостика и затем вернись в исходное положение. Выполняй это упражнение 4-5 раз.
Главное, пока добавляешь полумостик в свою программу упражнений, слушай свое тело и не забывай про правильное дыхание. Если ты чувствуешь усталость или дискомфорт, выдохни и согнув колени, медленно опусти таз на поверхность, и разведи ноги в стороны.
Помни, что каждый организм индивидуален, поэтому прежде чем начать новое упражнение, убедись, что твое тело полностью восстановилось после родов. Не бери на себя непомерные нагрузки и постепенно наращивай интенсивность тренировок. Старайся слушать свое тело и делать то, что для тебя комфортно и безопасно.
