Программа упражнений и питания для первой недели марафона «Лизы», чтобы успеть похудеть до Нового года

Марафон «Лизы» успей похудеть до Нового года Программа упражнений и питания для 1 недели

Ты уже задумывался о том, как избавиться от лишних килограммов до Нового года? Марафон «Лизы» поможет тебе достичь желаемых результатов! На протяжении 1 недели ты сможешь привести свое тело в форму и сбросить несколько килограммов. Программа включает в себя упражнения, рацион питания и много полезных советов, чтобы ты мог почувствовать себя лучше и увереннее в бикини уже на пляже в следующем году. Так что не медли, присоединяйся к марафону уже сегодня!

№1 Завтрак – самый важный прием пищи в день, поэтому старайся не пропускать его. Начни утро с полезных аффирмаций, которые помогут настроиться на успех и достижение своей цели. Пока варится рисовая каша, выпей стакан воды с лимоном и съешь нежирный йогурт. Важно соблюдать меру в приеме пищи, чтобы не переедать. Утром стоит отказаться от кофе и черного чая, исключить из рациона хлеб и сладости.

Аффирмации для похудения

Ниже представлены аффирмации, которые можно использовать во время марафона «Лизы» для похудения:

1. Я люблю и ценю свое тело.

Повторяйте эту аффирмацию каждое утро перед зеркалом, чтобы напомнить себе, что ваше тело заслуживает заботы и внимания. Вы должны любить и ценить себя, чтобы успешно похудеть и достичь своих целей.

2. Я заслуживаю быть здоровой и стройной.

Верьте в свою способность стать здоровой и стройной. Ваше здоровье и самочувствие – в ваших руках. Все упражнения и правильное питание помогут вам достичь этой цели.

3. Я с каждым днем становлюсь все стройнее и красивее.

Потихоньку, но верно ваше тело будет меняться к лучшему. Каждый день добавляйте это утверждение к вашей разминке или упражнениям. Визуализируйте свое идеальное тело и представляйте, как оно становится все красивее и стройнее.

4. Я с легкостью достигаю своих похуденческих целей.

Повторяйте эту аффирмацию перед каждым приемом пищи или когда вам тяжело сдержаться от съедения вредной еды. Усвойте, что вы с легкостью достигаете своих целей и с каждым днем становитесь все ближе к своей желаемой фигуре.

5. Я питаю свое тело только полезными продуктами.

Сосредоточьтесь на полезных продуктах, которые способствуют похудению, таких как овощи, грудка курицы, рыба, молоко, йогурт, орехи и сухофрукты. Избегайте потребления быстрого питания, сахара и соли. Повторяйте эту аффирмацию перед каждым приемом пищи, чтобы направить свое внимание на полезные продукты.

6. Я активно занимаюсь спортом и следую программе марафона «Лизы».

Полностью посвятите себя программе марафона и упражнениям, которые предлагает Лиза. Повторяйте эту аффирмацию перед каждым тренировочным сеансом, чтобы подготовить свое тело и разум к активности.

Запомните эти аффирмации и повторяйте их в течение дня, особенно в те моменты, когда вам трудно сдержаться и покушать что-то неполезное. Верьте в себя и свои силы, и сделайте этот марафон «Лизы» шагом к сбросу лишних килограммов и достижению желаемой формы тела.

День №1

Утро начинается с аффирмаций. Повторяй положительные утверждения о своей способности достичь своих целей и быть здоровой и стройной. Важно поддерживать мотивацию и верить в себя.

Разминка

Лучше всего начать день с разминки. Выполни простые упражнения для растяжки мышц, чтобы подготовить тело к активности и улучшить кровообращение.

Упражнение №1

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 поворотов головой вправо и 10 поворотов влево. Это упражнение поможет расслабить шейные мышцы и избавиться от напряжения.

Упражнение №2

Присядь, держа руки на пояснице. Сделай 10 приседаний, постепенно углубляясь. Это упражнение разогреет ноги и ягодичные мышцы.

Упражнение №3

Упражнение №3

Улыбнись! Улыбка – прекрасный способ расслабиться и поднять настроение. Сделай 10 улыбок и почувствуй, как напряжение спадает.

Упражнение №4

Встань на четвереньки, руки опущены вдоль тела. Подними левую руку и правую ногу прямо вперед. Постарайся удержать равновесие на каждой стороне и сделай 10 повторений. Это укрепит мышцы спины и коре.

Упражнение №5

Ложись на живот, руки вытяни вдоль тела. Подними верхнюю часть тела, не отрывая бедра от пола. Сделай 10 повторений. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и ягодиц.

Упражнение №6

Упражнение №6

Прими исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Начни двигаться на месте, поднимая колени как можно выше, совершая быстрые шаги в течение 1 минуты. Это кардионагрузка поможет ускорить обмен веществ и сжигание лишних калорий.

Завтрак

После разминки необходимо позаботиться о сбалансированном питании. Для завтрака можешь приготовить омлет из 2 яиц с овощами, запеченными в духовке. Омлет можно подавать с кусочком хлеба из рисовой муки и стаканом зеленого чая. Такой завтрак даст энергию на весь день и не перегрузит организм углеводами.

Помни, что весь марафон направлен на то, чтобы помочь тебе достичь своих целей по похудению и стать более стройной и подтянутой. Тело тебя слушается, старайся быть внимательной к своим ощущениям и принимать правильные решения в питании и физических нагрузках.

День №2

Продолжаем наш марафон “Лизы”! Второй день будет не менее интенсивным и эффективным. Готовься, мы начинаем!

На этом этапе тебе предстоит выполнить следующие задачи:

  1. Прямо со своей исходной позиции, сделай несколько разминок для тела, чтобы разогреть мышцы. Продолжительность разминки должна быть около 10-15 минут.
  2. Упражнение №1: Грудка хоть и не требует постоянных диет, но ты все равно старайся употреблять пищу правильно. Сегодня на завтрак можно приготовить рисовую кашу на воде или кефире с малым количеством соли и маслом. Добавь сухофрукты, чтобы сделать ее более вкусной.
  3. Упражнение №2: Утро начни с аффирмаций о похудении. Перед тем как встать с кровати, повтори несколько утверждений вроде “Я стройная и здоровая”, “Я достигну своей цели похудения до Нового года”, “Мой организм полон энергии и жизненной силы”. Концентрируйся на позитивных мыслях и визуализируй свою идеальную фигуру.
  4. Упражнение №3: На завтрак употреби овощи, приготовленные на пару или свежие. Помни, что овощи богаты витаминами и минералами, но низкокалорийны. Они должны занимать основное место на твоем тарелке.
  5. Упражнение №4: В течение дня старайся не съесть ни грамма сахара и хлеба. Это очень важно для достижения твоей фитнес-модельной фигуры. Если хочешь перекусить, выбирай орехи или сухофрукты.
  6. Упражнение №5: Не забывай пить больше воды и зеленого чая. Они ускоряют метаболизм и помогают сжигать жиры. Постарайся выпить не менее 2-х литров жидкости в течение дня.

Теперь ты готова к новому дню! Вперед, к достижению своей цели!

День №3

День №3

На третий день марафона “Лизы” мы продолжаем выполнять программу упражнений и следовать рекомендациям по питанию. Утро начинаем с разминки и подготовки к тренировкам, а также с позитивного настроя и использования аффирмаций для достижения целей похудения.

Для завтрака подойдет легкая и питательная рисовая каша. Для ее приготовления нужно взять полстакана риса и сварить его в течение 15-20 минут на воде с небольшим количеством соли. Кашу можно подавать со сметаной или йогуртом. Не забудьте полить ее стаканом кефира или молоком. Можно добавить сухофрукты или орехи для большей питательности.

Упражнения на день №3

  1. Разминка: делаем повороты головой вправо и влево, вращения плечами, приседания на месте (10-15 раз каждое упражнение).
  2. Упражнение №1: отжимания от пола (3 подхода по 10-15 раз).
  3. Упражнение №2: выпады вперед с гантелями в руках (3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу).
  4. Упражнение №3: становая тяга штанги (3 подхода по 8-10 раз).
  5. Упражнение №4: подъемы гантелей на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).
  6. Упражнение №5: пресс на скамье (3 подхода по 12-15 раз).
  7. Упражнение №6: жим штанги лежа (3 подхода по 8-10 раз).

После тренировки необходимо растянуться и выпить стакан воды для улучшения обмена веществ. Не забудьте также выполнить комплекс упражнений на растяжку.

В течение дня старайся употреблять меньше сахара и масла, а больше свежих овощей и зелени. Можно поесть грудку курицы или рыбы на обед, приготовленную на пару или гриле. На полдник марафончики рекомендуют съесть нежирный йогурт или творог с ягодами или фруктами.

Вечером перед сном выпей стакан кефира или молока. Ограничьте прием пищи за 2 часа до сна. Можно пить чай или кофе без сахара в течение дня, но не более 2 чашек. Потренируйся в варке кофе без добавления молока и сахара – это поможет обучить организм использовать свои резервы для получения энергии.

фитнес-модель

Не забывай, что самое важное – твоя мотивация и уверенность в своих силах! Ты должен осознать, что тип тела фитнес-модели не всегда реально достичь, но старайся быть лучшей версией себя. Продолжай двигаться вперед, упражняться и правильно питаться, и успех не заставит себя ждать!

День №4

Утро начинается с разминки. Сегодня ты уже привык к этому ритуалу и с радостью приступаешь к упражнениям. Растяни свое тело, сделай несколько поворотов вправо и влево, и почувствуй, как твое тело становится более гибким и энергичным.

Теперь переходим к завтраку. В первый день мы исключили хлеб и сахар, а сегодня снова приближаемся к нормальному питанию. Ты можешь съесть небольшой кусочек рисовой лепешки или нежирного хлеба с чашкой кофе. Откажись от соли и сахара, лучше добавь в твой кофе немного молока или кефира.

А чтобы поддержать свое настроение и мотивацию на протяжении дня, повтори аффирмацию №3: “Я достойна быть фитнес-моделью! Я твердо иду к своей цели похудения!” Верь в себя и старайся держать эту мысль в своей голове каждый день.

На обед можешь приготовить себе куриную грудку с овощами. Вари их без использования масла, чтобы сохранить максимум полезных веществ. Старательно перемешай овощи и осторожно обжарь их на сковороде без добавления соли.

Пришло время для ужина, и сегодня мы сделаем его более разнообразным. Подготовь себе тарелку с морским капустным салатом и добавь в него нежирный творог. Это будет полезно и вкусно!

Перед сном, чтобы успокоиться и расслабиться, повтори аффирмацию №4: “Я засыпаю с мыслями о своем успехе! Я красива и стройна, а вскоре эти мысли станут реальностью!” Представь себя на пляже в купальнике или бикини, и насколько ты гордишься собой.

День №5

На пятый день марафона “Лизы” мы продолжаем движение вперед к своей цели похудения. А сегодня нас ждут новые упражнения и здоровый завтрак, который поможет нам поддерживать энергию весь день.

Утро начинается с разминки. Для этого выполняем упражнение №5 – наклоны тела вправо и влево. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Затем наклоняемся вправо, стараясь не сгибаться вперед или назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклон влево. Делаем по 10 повторений в каждую сторону.

Завтрак

  • Стакан овсянки на молоке с добавлением сухофруктов.
  • Чашка кофе без сахара или чай с медом.

После завтрака можешь выпить стакан кефира для лучшей работы желудка.

Упражнение №6

Упражнение

Для выполнения упражнения №6 нужна простая фитнес-матт. Встаем на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Стараемся не сгибаться в пояснице и держать бедра параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и меняем руку и ногу. Делаем по 10 повторений на каждую сторону.

Больше аффирмаций

  1. Я стремлюсь к своей лучшей физической форме.
  2. Я можешь достичь своей цели похудения.
  3. Я заслуживаю здорового тела и уверенности в себе.

Постарайся занять несколько минут утром или перед сном, чтобы повторить эти аффирмации и визуализировать свою идеальную фигуру.

День №6

Для завтрака приготовь рисовую кашу на молоке. Для этого вари 5 столовых ложек риса на 2 стакана молока. Добавь немного сахара или меда для сладости. Подавай кашу со свежими ягодами или фруктами.

А утренней разминкой сегодня будут повороты торса вправо и влево. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачивай корпус вправо, затем вернись в исходное положение и поверни влево. Повторяй 10-15 раз в каждую сторону.

Перед обедом выполни упражнение для рук и груди. Возьми гантели или бутилированную воду весом 0,5 литра и сядь на стул. Согни руки в локтях под углом 90 градусов и подними гантели вперед до уровня груди. Верни руки вниз и повтори 15-20 раз.

Обед должен состоять из грудки курицы и овощного салата. Приготовь грудку на пару или без жира на гриле или в духовке. Подавай ее с овощным салатом из свежих овощей – помидоры, огурцы, паприка, лук – по желанию. Полей все лимонным соквой или просто добавь пару капель масла. Употребляй больше овощей, они насытят, но не добавят лишних калорий.

После обеда выпей чашку кофе без сахара или несладкий зеленый чай – это поможет поднять энергию и улучшить настроение.

Для ужина приготовь свежий салат с овощами и курицей. Посыпь его сухофруктами и заправь йогуртом или кефиром. Употребляй не позднее 3 часов до сна.

Тренировка №6 “Маслом по теле”

1. Разведи руки в стороны и согни их в локтях. Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямо. Резко стрельни рукой вперед одновременно сделав наклон корпуса вперед. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.

2. Поставь ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согни правую ногу в колене и слегка отведите назад. Резко выпрями ногу вперед и верни ее обратно. Повтори 10-15 раз с каждой ногой.

3. Присядь, опускаясь сначала на пяточки, а затем на всю стопу. Руки выпрями вперед. Встань на цыпочки и снова присядь. Повтори 10-15 раз.

4. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи под подбородок. Опираясь на руки и максимально согнув шейку, подними голову и верхнюю часть тела. Опусти их обратно. Вспомни фитнес-модель, которая должна занять позу на съемке в бикини – и ты ее! Повтори 10-15 раз.

5. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опустив по бокам тела. Подпрыгивая на месте, согни и разогни ноги быстро, поочередно. Выполни 20 подпрыгиваний.

Закончи тренировку выполнив аффирмации для похудения. Закрой глаза, успокойся и произнеси каждое утверждение несколько раз внутренним голосом:

  • Я заслуживаю быть стройной и здоровой.
  • Я делаю все возможное для своего идеального тела.
  • Каждый день я становлюсь все ближе к своей цели.
  • Я полна энергии и радости жизни.
Матрёшка