Для того чтобы развить мышцы рук, не обязательно ходить в тренажерный зал. В домашних условиях также можно добиться отличных результатов. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно выполнять специальные упражнения, которые помогут укрепить различные группы мышц рук, от дельтовидных мышц плеч до бицепсов и трицепсов. В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома.
Одним из самых популярных упражнений для развития рук являются отжимания. Прежде всего, необходимо выполнить их правильно. Поставьте ладони на пол, немного шире плеч, согните руки в локтях и поставьте ноги на пол, поднимая корпус вверх. Вдохните, а приподнятыми туловищем, строго опустите его вниз на вдохе. Во время выполнения отжиманий необходимо сохранять правильную позицию тела и напряженность мышц рук. Если испытываете определенные затруднения, то можно выполнить упражнение на наклонной поверхности, например, с использованием стула или скамьи.
Классические строгие отжимания
Для выполнения классических строгих отжиманий вы должны лечь на пол, уперевшись в ноги и руки. Расположите ладони на поверхности пола в уровне груди, с шириной между ними немного больше ширины плеч. Тело должно находиться в прямой линии от головы до пяток.
- Совершите отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и опуская грудь вниз, к полу. Спину держите прямой, без выпячивания поясницы.
- На выдохе отталкивайтесь от пола, разворачивая лопатки и возвращаясь в исходное положение.
- Упражнение можно усложнить, добавив отрыв ногами от пола или выполнив отжимания с поворотом корпуса в сторону одной руки. Это поможет активировать боковые мышцы и трицепс.
При выполнении классических строгих отжиманий важно правильно выполнять движения и контролировать свое положение. Не прогибайте спину и не сгибайтеся в пояснице, держите тело прямо. Также следите за положением локтей и лопаток – они должны двигаться вместе с корпусом. Если вам тяжело сделать полное отжимание, можно воспользоваться стулом или подставкой, чтобы сделать упражнение более доступным.
Отжимания с отрывом ладоней
Для выполнения отжиманий с отрывом ладоней вам понадобится пространство для упора, такое как пол или поверхность стула. Встаньте в упор лежа на полу, поставив ладони на ширине плеч и углом разворота лопаток. Сделайте жесткими руки, спину и поясницу, затем отрывайте руки от пола, оставляя только ладони на ней.
Отжимания с разворотом
1. Начните упражнение в классической позиции отжиманий – лежа на полу, руки вытянуты перед собой, ладонями упираясь в пол, ноги слегка приподнятыми и опирающимися на пальцы ног.
- Сначала сделайте классическое отжимание, опуская корпус к полу и затем поднимая его обратно с помощью усилий рук и грудных мышц.
- Затем приподнимите корпус немного выше и сделайте разворот влево. Одно плечо должно быть над другим. Удерживайте эту позицию несколько секунд.
- Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, сделав разворот вправо.
При выполнении отжиманий с разворотом важно сохранять правильную форму и контролировать движение. Держите спину прямой, лопатки слегка сжаты и выпрямлены. При выполнении разворота, поворачивайте корпус без рывков и делайте это плавно.
Отжимания в упоре под углом
Положите ладонями на нее, руками на ширине плеч, приподнятыми лопатки слегка назад. Встаньте на ноги, создав угол между поверхностью и полом. Это будет ваше положение в упоре под углом.
|
Упражнение: |
Строгие отжимания в упоре под углом |
|
Повторения: |
3 секунды вниз, 1 секунда вверх |
|
Количество подходов: |
3-4 |
|
Отдых между подходами: |
60 секунд |
На вдохе опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется стула. Не забывайте держать корпус прямо и вовлекать мышцы трицепса. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение, разгибая руки. Не сгибайте туловище во время выполнения упражнения, чтобы избежать перекоса. При выполнении отжиманий в упоре под углом основной акцент делается на тренировку трицепса и верхней части груди.
- Всегда начинайте упражнение с подходом, который вам удобен, и постепенно увеличивайте его сложность.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить тренировку рук и плечевого пояса.
- Не забывайте делать упражнения с правильной техникой и контролировать дыхание во время выполнения.
Отжимания с приподнятыми ногами
Для выполнения отжиманий с приподнятыми ногами вам понадобится стул или другая подходящая поверхность. Начните с положения упоре лежа, положив руки на ширине плеч на поверхность, и приподняв ноги так, чтобы они были выше уровня корпуса. Важно, чтобы ноги были прямыми и образовывали угол около 45 градусов с полом.
- Сначала сделайте классические отжимания, опустив грудь к поверхности и возвращаясь в исходное положение с полным отрывом плеч от пола. Сделайте 10-15 повторений.
- Затем выполняйте отжимания с разворотом лопаток, чтобы активировать мышцы спины и поясницы. Во время опускания вдохните, а во время подъема выдохните. Сделайте 10-15 повторений.
- Для тренировки трицепсов можно делать отжимания с узким хватом. Поставьте руки на ширине плеч или немного ближе друг к другу. Сделайте 10-15 повторений.
- Если вам сложно выполнять отжимания с приподнятыми ногами, вы можете начать с отжиманий на коленях, а затем постепенно прогрессировать к полному отжиманию.
Включите отжимания с приподнятыми ногами в свою тренировочную программу, чтобы усилить развитие мышц рук. Это упражнение поможет вам достичь лучших результатов и сделать ваши руки сильными и подтянутыми.
