Если вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь иметь красивую осанку, не пропустите эти три отличных упражнения для укрепления мышц спины.
Работа со спиной – одно из самых важных направлений тренировки. У насчастливчики есть инструкторы, которые заботятся об этом! Среди множества спортивных фитнес программ в фитнес клубе, посвященных повышению исправности, практически каждая тренировочная программа обязательно включает в себя упражнения, которые направлены на укрепление и развитие не только спины, но и всего позвоночника в целом. Сегодня мы подготовили для вас обзор топ 3 лучших упражнений для красивой осанки, а также от мышц спины известных Американских тренеров.
Упражнение 1: V-стабилизация
Это упражнение направлено на силу мышц спины и помогает вам определить, насколько хорошо вы удерживаете правильное положение тела. Для выполнения упражнения примите положение лежа на животе, руки и лодыжки прижаты к полу. Затем поднимите голову, руки и ноги одновременно, создавая форму буквы V. Держитесь в этом положении в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 2: Хип-хиндж
Это упражнение разрабатывает мышцы ягодиц, бедер и спины, и помогает улучшить осанку и укрепить корпус. Для выполнения этого упражнения примите стоячую позицию с ногами на ширине плеч. Согните немного колени и наклонитесь вперед, вытягивая спину. В это время ваш корпус должен быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямивая таз. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 3: Подъем руки назад
Это упражнение направлено на укрепление спины и плечевого пояса, и помогает вам справиться с болевыми ощущениями в области спины. Сядьте на стул, ровняйте спину и поставьте стопы на пол. Затем, согните руку в локте и медленно поднимите ее назад, пока не почувствуете напряжение в спине и мышцах плеча. Держитесь в этом положении в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.
1 Планка
Чтобы выполнить упражнение, прими положение лежа на животе, согни руки в локтях и сожми ладони в кулаки. Подними верхнюю часть тела, выпрями руки по линии плеч, при этом ты должен оставаться на локтях и носках. Спина должна быть прямой, а ягодицы напряжены. Удерживай эту позицию несколько секунд.
- Если у тебя слабые мышцы спины, упражнение “планка” может быть сложным. Начни с малого времени, например, 15-20 секунд, и постепенно увеличивай время.
- Не пропустите регулярные тренировки планки, чтобы эффект был максимальным. Идеальное сочетание для развития силы в спине – это ежедневные тренировки планки в течение нескольких недель.
- Для более интенсивной нагрузки можешь добавить в упражнение “планка” хип-хиндж. В этом случае, вместо того чтобы оставаться на локтях, прими положение с вытянутыми руками и подними одну ногу назад.
Упражнение “планка” отлично тренирует все группы мышц кора, включая спину, и помогает создать красивую осанку. Регулярно выполняй планку и ты заметишь улучшение силы и выносливости в спине, а также привлекательную осанку.
2 V-стабилизация
Для выполнения этого упражнения необходимо:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Пригнуться вперед в бедрах, выпрямить спину и прогнуться вниз, как при выполнении хип-хинджа.
- Примите позицию планки, обопритесь на руки и ноги, вытянув их.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения:
- Не сгибайте спину и не расслабляйте коробчатые мышцы;
- Удерживайте прямую позицию тела, не опускайте или поднимайте задницу слишком высоко;
- Держите руки прямо под плечами, а ноги – под бедрами;
- Укорачивайте или удлиняйте длительность упражнения в зависимости от своей физической подготовки.
Постепенно увеличивайте время выполнения V-стабилизации, начиная с 20-30 секунд и доводя его до 1-2 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза, отдыхая минуту между подходами.
3 Хип-Хиндж
Чтобы выполнить хип-хиндж, следуйте этим шагам:
- Встаньте прямо, ставя ноги на ширине плеч.
- Согните колени немного и сделайте легкую выпрямленную позу. Это будет ваше исходное положение.
- Медленно начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, сгибаясь в талии. Спина должна быть прямой и не сгибаться.
- При прохождении скоростью подсветки, ваш верх тела должен быть параллелен полу, а руки должны висеть свободно вниз.
- Продолжайте наклонять верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер и ног. Убедитесь, что вы сохраняете прямую спину и не закругляете себя.
- Оставайтесь в этой позе на несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляясь в талии.
- Повторите упражнение 2-3 раза, прежде чем сделать перерыв.
Хип-хиндж помогает развить силу в мышцах спины, расширить гибкость и повысить осанку. Он также может быть использован как часть тренировки ягодичных мышц и ног. Не забывайте выполнять хип-хиндж с осторожностью и не пропустите растяжение в мышцах спины и ног.
