Все мы знаем, что спорт полезен для нашего здоровья и физической формы. Однако мало кто задумывается о том, что некоторые упражнения могут помочь улучшить нашу сексуальную жизнь. Тренируя определенные группы мышц, можно сделать свой секс более страстным и увлекательным.
Для улучшения секса рекомендуется заняться спортом несколько раз в неделю. Ниже представлены 11 упражнений, которые помогут укрепить твое тело и позволят тебе испытать новые ощущения в постели.
1. Приседания
Приседания – отличное упражнение для работы над мышцами ягодиц и ног. Встань широко, носочки развернуты наружу. Опустись вниз, при этом колени должны быть согнуты под прямым углом. Возможно, изначально этот упражнению покажется сложным, но постарайся продержись в исходном положении как можно дольше. Постепенно увеличивай количество приседаний в течение тренировки.
2. Отжимания
Отжимания помогут укрепить грудные мышцы, плечи и спину. Поставь руки на пол, широко расставив пальцы, и вытяни ноги назад. Затем опусти таз до пола, согнув руки в локтях. Затем поднимайся назад в исходное положение. Постарайся выполнить 9-11 отжиманий за тренировку и постепенно увеличивай свою выносливость.
3. Планка
Планка – это упражнение для силы и выносливости все тела. Займи положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Затем поднимай тело так, чтобы оно было параллельно полу, и держись в этом положении как можно дольше. Идеальное время для планки – 1-2 минуты.
4. Мостик
Мостик поможет укрепить мышцы ягодиц и спины. Ложись на пол на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Затем поднимай таз как можно выше, напрягая мышцы ягодиц и держись в этом положении несколько секунд. Постепенно увеличивай время удержания в мостике.
5. Баланс на одной ноге
Баланс – это важное качество в сексе, поэтому стоит заниматься упражнениями, которые развивают его. Встань на одну ногу и попробуй удержаться в этом положении как можно дольше. Постепенно увеличивай время удержания и постарайся выполнить 3-4 подхода на каждую ногу.
6. Выпады
Выпады – отличное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Сделай шаг вперед одной ногой и опусти колено другой ноги на пол. Затем поднимайся в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Постепенно увеличивай количество повторений.
7. Пресс
Укрепление мышц пресса поможет сделать движения в постели более уверенными и эффективными. Ложись на пол на спину и согни ноги в коленях. Плечи держи поднятыми над полом, а руки – за головой. Затем поднимайся вверх, поджимая живот к позвоночнику, и вернись в исходное положение. Постепенно увеличивай количество повторений.
8. Постановка на мостик
Это упражнение позволит разработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Стань на четвереньки, а затем опирайся на предплечья и носки, принимая позу мостика. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Постепенно увеличивай время удержания мостика.
9. Плие
Мышцы внутренней поверхности бедра также важны для хорошего секса, и упражнение плие поможет их укрепить. Встань широко, носочки развернуты наружу. Опустиясь вниз, разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение. Постарайся выполнить 9-11 плие за тренировку.
10. Подъемы ног
Упражнения на мышцы живота также помогут улучшить твой секс. Ложись на пол на спину, руки положи за голову или на грудь. Согни ноги в коленях и подними их так, чтобы твоя голова и верхняя часть спины оторвались от пола. Затем вернись в исходное положение. Постепенно увеличивай количество повторений.
11. Горы
Укрепление мышц тазового дна поможет тебе контролировать свои ощущения и получать больше удовольствия во время секса. Сядь на стул или кресло-качалку, подними ноги вверх и проведи несколько упражнений для мышц тазового дна. Постепенно увеличивай время выполнения упражнений.
Упражнения для паха
Сильные и гибкие мышцы в области паха могут повысить твою выносливость во время секса и помочь достичь новых уровней удовольствия. Вот 11 упражнений, которые помогут укрепить мышцы в области паха и улучшить сексуальный опыт.
- Планка: Встань в позу планки, уперевшись руками в пол и затем оттолкнись от него, чтобы упереться лицом в пол. Удерживай эту позицию в течение 30 секунд, затем расслабься и повтори еще два раза.
- Мостик: Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь ноги на пол. Поднимай таз вверх, напрягая мышцы паха. Удерживай позицию на 5 секунд, затем медленно опускайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания плие: Встань в широкую позицию, с ногами на ширине плеч. Открой ноги шире, а пятки поверни наружу. Медленно приседай, сохраняя позицию. Поднимайся вверх и повтори упражнение 10 раз.
- Прес-на паха: Сядь на кресло-качалку или просто на пол, согни ноги в коленях и поставь их на пол. Руки положи на бедра. Отпусти нижнюю часть спины, и начни поднимать таз вверх. Сделай 3 подхода по 12 повторений.
- Выпады вперед: Встань с прямой спиной, ноги поставь на ширине плеч. Сделай шаг вперед одной ногой, опустив тело вниз, чтобы обе ноги согнулись в коленях при этом. Встань обратно в исходное положение и повтори движение с другой ногой. Сделай 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
- Выпады назад: Встань с прямой спиной, ноги поставь на ширине плеч. Сделай шаг назад одной ногой, опустив тело вниз, чтобы обе ноги согнулись в коленях при этом. Встань обратно в исходное положение и повтори движение с другой ногой. Сделай 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
- Подъемы носочков: Встань ровно, ноги на ширине плеч. Поднимайся на носки и опускайся обратно на пятки. Сделай 3 подхода по 12 повторений.
- Кошка: Встань на четвереньки, руки точно под плечами, колени под бедрами. Плавно выпрями спину вверх и вниз как кошка. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
- Покорение горы: Встань в позицию горы, с ногами вместе. Поднимайся на носки и опускайся обратно на пятки, сохраняя равновесие. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
- Плечи и ягодицы: Встань на четвереньки, руки точно под плечами, колени под бедрами. Поднимай одну ногу назад и протягивай другую руку вперед. Постарайся дотронуться рукой до пятки. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой и рукой. Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу и руку.
- Постарайся усложнить упражнения, увеличивая число повторений или времени для удержания позиции. Помни, что упражнения должны быть регулярными и включены в твою тренировку как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы достичь хороших результатов.
1 Подъемы ягодиц
Для выполнения этого упражнения потребуется баланс и время. Сделай около 8-10 повторений на каждую ногу, постарайся выполнять упражнение контролируя движения и не упуская баланс. Затем, после завершения подъема на одной ноге, вернись в исходное положение и повтори на другой ноге.
- Стань широко, опираясь на одну ногу.
- Поднимайся на носок, держись в этом положении несколько секунд.
- Затем медленно опускайся вниз, делая приседания.
- Продержись в нижней точке приседания около 10 секунд.
- Поднимись обратно в исходное положение, напрягая ягодицы.
Подъемы ягодиц развивают выносливость ягодиц и ног, а также укрепляют мышцы боковой поверхности ягодиц. Вместе с тем, данное упражнение способствует повышению силы пресса и низа спины, что очень полезно при интимной активности и дает дополнительное витаминному интимному опыту.
2 Плие
Чтобы выполнить это упражнение, начни со стоящего положения, ноги поставь на ширине плеч. Из исходного положения сделай широкий выносной вдох и поставь носочки ног наружу, а затем осуществи покорение (сгибание ног в коленях).
Присядь, как будто садишься на невидимое кресло, держась на носках ног. При этом пресса и паха должны быть направлены вниз и назад. Постарайся держись в этом положении как можно дольше, не забывая о правильной технике выполнения.
Упражнение можно усложнить, добавив движение. Встань на носках, сделай выпады одной ногой в сторону. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.
Плие развивает выносливость, силу и баланс. Кроме того, оно способствует укреплению мышц ягодиц, ног, спины и плеч.
Упражнения для пресса и мышц тазового дна
Пресс и мышцы тазового дна играют важную роль в сексуальной активности. Эти мышцы отвечают за управление оргазмом, контроль мочеиспусканием и поддержку плевы. Кроме того, укрепление мышц пресса и тазового дна может улучшить гибкость и силу тела, что повысит уверенность в себе и сексуальное удовлетворение. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить эти группы мышц.
-
Планка: Встань на колени и локти, руки должны быть расположены непосредственно под плечами. Напряги мышцы пресса и держись в этом положении как можно дольше. Постарайся продержаться 30 секунд, затем отдохни и повтори упражнение 3-5 раз.
-
Подъемы ног: Ляг на спину, согни колени и поставь ноги на ширине плеч. Поднимай таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Постарайся сделать 10-15 подъемов, затем отдохни и повтори упражнение 3-5 раз.
-
Приседания сумоиста: Встань с шириной плеч, носочки немного разверни наружу. Приседай, как будто садишься на невидимое кресло-качалку, сохраняя равновесие и напряжение мышц пресса и ягодиц. Сделай 10-12 приседаний, затем отдохни и повтори еще 3-5 раз.
-
Мостик: Ляг на пол, согни колени и поставь ноги на ширине плеч. Возьми в поддержку ладони рядом с бедрами. Подтяни ягодицы и поднимай таз вверх, пока тело не будет вытянуто в одну линию. Держись в этом положении на 20-30 секунд, затем вернись в исходное положение. Постарайся сделать 3-5 повторений.
-
Поза кота: Встань на четвереньки, руки под плечами, колени под ягодицами. Выпрямляй спину вверх, сгибай ее вниз и смотри на пол. В этом положении напрягай мышцы пресса и тазового дна. Постарайся сделать 5-10 повторений, удерживая каждое положение на секунду.
3 Кошка
Для выполнения кошки постарайся встать на пол, на ширине плеч. Затем согни колени, поставив руки на пол перед собой. Держись в этом положении и сделай глубокий вдох.
- Вдохнул – встань на носочки и поднимись на все четыре.
- Выполни плие, разводя ноги в стороны, широко
- Сделай выносы назад для ягодиц и больше выносливости
- Продолжай вертеться по кругу, чтобы напрячь пресс и ягодицы
- Прижимайся к полу, разведя руки в ширину плеч, для укрепления мышц спины и плечей
- Держи позу мостика, чтобы работать с прессом и ягодицами
- Попробуй упражнение сумоиста для укрепления ягодиц и внутренних бедер
- Держись на четвереньках и двигайся вперед-назад, чтобы активировать мышцы ягодиц
- Приседания – отличное упражнение для покорения гор во время секса
- Встань на подъемы на носочках, чтобы укрепить ягодицы и мышцы дна таза
- Сделай планку на кресло-качалке, чтобы улучшить выносливость
Время выполнения каждого упражнения примерно 30 секунд. Постепенно увеличивай время до 1 минуты и больше, чтобы усложнить тренировку и улучшить результаты.
4 Приседания
1. Классические приседания
- Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки можешь вытянуть вперед или поставить на бедра.
- Плавно опустишься вниз так, чтобы твои бедра были параллельно полу или немного ниже.
- Затем сильно оттолкнись ногами и вернись в исходное положение.
- Сделай 2-3 подхода по 10-15 повторений.
2. Плие приседания
- Встань шире, чем на ширине плеч, носочки немного поверни в стороны.
- Затем плавно опускайся вниз, сгибая ноги в коленях и руки можешь вытянуть перед собой.
- Постарайся спину держать прямой в течение всего движения.
- Отожмись ногами и вернись в исходное положение.
- Сделай 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3. Приседания с подъемом на носочки
- Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки можешь вытянуть вперед или поставить на бедра.
- Сделай приседание как обычно, затем при подъеме оттолкни ноги и поднимайся на носочки.
- Опустишься обратно на полную стопу и повтори приседание снова.
- Сделай 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4. Приседания с кресло-качалкой
- Сядь на край стула или скамьи, поставив ноги на ширине плеч, пятки опусти на пол.
- Лопатки положи на спину стула, чтобы они удерживали тебя в равновесии.
- Сделай приседание, опустившись на 90 градусов в коленях.
- Затем оттолкнись и вернись в исходное положение.
- Сделай 2-3 подхода по 10-15 повторений.
5 Планка
Как выполнить планку:
- Встань на пол в положении лежа на животе.
- Поднимайся в планку, опираясь на локти и предплечья, образуя прямую линию от плеч до пяток.
- Постарайся максимально задействовать мышцы пресса и ягодиц, сжимая их.
- Держись в данном положении на протяжении определенного времени.
- Постепенно усложняй упражнение, увеличивая время выполнения.
При выполнении планки очень важно сохранять правильную постановку тела: спина должна быть прямой, ягодицы не должны провисать или подниматься вверх, а носочки стоп должны быть направлены в пол.
Затем можно добавить разнообразие в планку, выполняя ее с другими модификациями, которые будут направлены на работу различных мышц и усиление тренировочного эффекта. Например, можно выполнять планку на одной ноге, на вытянутых руках или с подъемом ноги на бок, что позволит добавить интенсивности и вызвать дополнительную активацию мышц.
Планка является важным компонентом тренировки, развивающей пресс, мышцы спины, ягодиц и мышцы тазового дна. Этот комплексный подход поможет как повысить выносливость и силу, так и улучшить сексуальные возможности и наслаждение от секса.
6 Мостик
Для выполнения мостика, ляг на пол, согни ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Руки положи вдоль тела с прямыми ладонями. Приготовься!
- Поднимайся вверх, прочувствуй, как работают ягодичные мышцы и спина. Максимально протяни бедра, не прогибая поясницу.
- Продержись в таком положении около 5 секунд, затем плавно опускайся вниз.
- Повтори упражнение 9-11 раз и постепенно увеличивай количество подходов.
Если хочешь усложнить задачу, то сразу после подъема, встань на носочки и сделай пару приседаний в таком положении. Это поможет активировать мышцы ягодиц и пресса.
Мостик – отличное упражнение для укрепления тазового дна и поясницы. Постепенно увеличивая время продержания вверху, ты сможешь добиться лучших результатов в постели и покорения горы в сексе.
