Лето – это время, когда каждая женщина мечтает о стройных и подтянутых ногах. Но как достичь этой цели и привести мышцы в форму, если они далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим пять эффективных упражнений, которые помогут вам проработать ноги и приобрести желаемую стройность.
Первое упражнение – жим с гирей. Это классическое упражнение, которое сразу ставит нагрузку на большую группу мышц ног. Жим с гирей прорабатывает не только ноги, но и ягодицы, делая их подтянутыми и упругими.
Второе упражнение – приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели или тренажер с дополнительными грузами. Приседания на одной ноге прорабатывают ноги и ягодицы, помогая увеличить объем мышц.
Третье упражнение – тяга румынская со степах. Это упражнение является отличной мышечной нагрузкой для ягодиц и ног. Тяга румынская со степах также укрепляет мышцы спины и пресса. Для выполнения этого упражнения необходимо использовать штангу или гантель с дополнительными грузами.
Четвертое упражнение – выпады на платформе. Выпады на платформе позволяют работать с мышцами ног и ягодиц совершенно по-новому. Это упражнение активирует большое количество мышц, что помогает сжигать жир и укреплять мышцы ног.
Пятое и последнее упражнение – тяга сумо на тренажере. Тяга сумо на тренажере прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Оно отлично подтягивает и укрепляет мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.
Упражнения
Для достижения стройных ног, нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на проработку всех групп мышц. Совместно они помогут укрепить и подтянуть ноги, сделать их более стройными и привлекательными перед наступлением лета.
В преддверии пляжного сезона предлагаем вам пять эффективных упражнений:
-
Приседания с гирей. Поднимите гантели на уровень плеч и устойте на ширине плеч. Медленно приседайте, задерживаясь на нижней точке в течение секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
-
Выпады на румынской тяге. Старайтесь сохранять ровную спину и выполнять упражнение с хорошим равновесием. Сделайте шаг вперед с одной ноги, сгибая оба колена до угла около 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
-
Жим ногами на тренажере. Займите удобное положение на платформе тренажера. Сжимайте платформу, выдвигая ноги. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
-
Степ на платформе. Возьмите платформу или низкую табуретку. Станьте перед ней и одной ногой наступите на платформу. Затем перебросьте на нее и вторую ногу. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
-
Сведения ног с гирей. Возьмите гирю и станьте на ширине плеч. В равновесии согните одну ногу и отведите ее в сторону, как можно дальше. Затем верните ногу в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
1 Жим ногами на платформе
Жим ногами на платформе выполняется с использованием специального тренажера, где необходимо сделать приседания с 5 гирей, установленными на платформе. Упражнение представляет собой совокупность приседаний и тяги одновременно. Сразу после выполнения первых двух упражнений жима ногами нагрузка снимается с ног и переносится на верхнюю часть тела.
- Сложив руки на груди, установите ноги на платформу на ширине степах.
- Сохраняя ровную спину и прижатые к груди лопатки, опустите корпус вниз, сгибая ноги в коленях.
- Опуститесь вниз, работая со средними стопами.
- Удерживайте напряжение в ногах и плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
- Повторите движение указанное количество раз.
Жим ногами на платформе прорабатывает все группы мышц ног, особенно ягодичные, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Большое количество повторений и использование дополнительной нагрузки позволит развить силу и объем ног.
2 Румынская тяга
Для выполнения румынской тяги нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а гантель или штангу взять в руки перед собой. Затем, наклонившись вперед в тазобедренных суставах, нужно опустить гантель или штангу вниз, поддерживая спину прямой. В этом положении ноги останутся практически прямыми, а спина будет наклонена под углом около 45 градусов от пола.
- Румынская тяга с гантелями
Это упражнение можно выполнять с гантелями или грифом штанги. Главное – правильно сохранять положение спины и контролировать движение. Подходит для всех уровней подготовки.
- Румынская тяга на тренажере Смита
Для выполнения этого упражнения нужно использовать тренажер Смита. Он помогает контролировать движение и обеспечивает дополнительную стабильность. Очень полезно для начинающих.
- Румынская тяга с гирей
В этом варианте румынской тяги используется гиря или гантель. Он позволяет увеличить нагрузку и объем работы мышц. Сложнее выполнить, чем с гантелями или штангой.
- Румынская тяга на платформе
Для этого упражнения нужна специальная платформа или подставка, чтобы ноги были слегка ниже уровня пола. Такая тяга создает дополнительную нагрузку на мышцы ног, делая упражнение более эффективным.
- Румынская тяга с одной ногой
Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, попробуйте выполнять румынскую тягу на одной ноге. Это требует большей стабильности и координации, но оно поможет укрепить мышцы ног и развить баланс.
3 Приседания с гирей на степах
Приседания с гирей на степах являются отличным способом укрепить и развить мышцы ног. Для выполнения этого упражнения требуется большой объем и необходимо использовать гирю сразу на обоих ногах.
Приседания с гирей на степах позволяют сделать нагрузку более интенсивной и сосредоточенной на ногах. Также это упражнение прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы и укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса.
4 Выпады на ТRХ
- Чтобы выполнить выпады на ТRХ, нужно начать с правильной позиции. Зафиксируйте ТRХ на двери или другой прочной опоре на высоте груди. Встаньте к нему лицом и возьмитесь за ручки так, чтобы они находились на уровне плеч.
- Поднимите ноги и поставьте ногами на платформе ТRХ, расставив их на ширину плеч. Грудью будьте направлены вперед.
- Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы ногу была на расстоянии около одного шага от опоры. Поднимите сразу обе руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
- Опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях на 90 градусов. Верхняя нога должна быть параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна к нему.
- Вернитесь в исходное положение, при помощи ноги, выжимайте ТRХ, делаете эту тренировку 10 раз для каждой ноги, чередуя ноги.
Выпады на ТRХ прорабатывают большую часть ног и задействуют много мышц одновременно. Это упражнение отлично увеличивает объем и силу ног, а также развивает координацию и равновесие.
5 Сведения ног на тренажере
Чтобы выполнить сведения ног на тренажере, нужно установить нужную нагрузку и сразу взяться за упражнение. Румынская степах, тяга ноги на тренажере и выпады – это основные упражнения, которые прорабатывают все три группы мышц ног: квадрицепсы, бедра и ягодицы.
- Румынская степах: Это упражнение выполняется с помощью гирь и специальной платформы. Ногами нужно встать на платформу, чтобы пятка свисала с нее, а передняя часть ног была опирается на платформу. Сохраняя правильную позицию спины, нужно наклониться вперед и вернуться в исходное положение. Это прорабатывает большие икроножные мышцы, а также заднюю поверхность бедра.
- Тяга ноги на тренажере: Данное упражнение выполняется сидя на специальном тренажере с платформой и подушкой на груди. Ноги нужно поочередно сгибать-разгибать, прорабатывая квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Это упражнение отлично для укрепления ног, увеличения их объема и придания им стройности.
- Выпады: Одно из самых популярных упражнений для ног. В начальной позиции становитесь нашаговыми, одну ногу отводите вперед, а другую сгибаете в колене и опускаете вниз, пока бедро практически не станет параллельным полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, боковую поверхность бедра и внутреннюю поверхность ноги.
Комплекс упражнений на сведение ног на тренажере поможет укрепить мышцы ног, увеличить их объем, придать стройность и форму. Важно выполнять упражнения правильно, учитывая рекомендации тренера и постепенно увеличивая нагрузку.
