Ушки на бедрах – это проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Эта лишняя жировая отложения на внутренней стороне бедер могут затруднять ношение открытой одежды и снижать уверенность в себе. Но не отчаивайтесь! В данной статье мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые помогут вам избавиться от этой проблемы.
Перед тем как начать тренировку, следи за правильной позой. Спина должна быть прямого положения, а колени направлены в сторону стоп. Выпады и выпрямления лучше делать с опорой на колени. Если ты только начинаешь заниматься спортом, не перегружай себя и делай все упражнения на своем комфортном уровне. Вдох в момент входа в положение, выдох в момент выпрямления. И не забывай, что тренировки должны приносить удовольствие!
1 Выпады назад
Для выполнения упражнения необходимо стать ровно, прямого и поставить ноги на ширине плеч. При этом спина должна быть выпрямлена, грудь выброшена вперед. Правая нога стоит на прямой, левая – на «платформе».
Выполнение:
- Сделай шаг вперед правой ногой, опустись до тех пор, пока левое колено не коснется пола.
- При этом следи, чтобы нижняя часть спины оставалась выпрямленной, а колени были направлены вниз.
- Возьми вдох, и возвращайся в исходное положение, поднимаясь вверх на левую ногу с прогнутой спиной.
- Повтори упражнение 4-5 раз на каждую ногу.
- Занимайся выпадами назад регулярно, 2-3 раза в неделю. Также можно включить их в комплексную тренировку для бедер.
2 Выпады в сторону
Чтобы выполнить выпады в сторону, занимайся следующим образом:
- Встань прямо, стопы на ширине плеч.
- Выпрями спину и следи, чтобы она была прямого положения во время всего упражнения.
- Сделай шаг в сторону с одной ногой, выпрямив вторую ногу и упираясь в нее пяткой.
- Согнув колено выпрямленной ноги, опусти его вниз до угла в 90 градусов.
- Вернись в исходное положение, поднимаясь вверх на ноге, которая была упирается в стопу.
При выполнении выпадов в сторону, следи за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков, а спина была выпрямлена. Это упражнение можно выполнять как со своим весом тела, так и с дополнительной нагрузкой.
3 «Платформа»
1. Выпады с платформы: стань у платформы боком, возьми одну ногу назад и опусти ее на платформу. Старайся сохранять равновесие и выполняй выпады вперед. Повтори упражнение на другую сторону. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.
2. «Мостик» на платформе: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы опусти на платформу. На выдохе подними таз вверх и задержись на пару секунд, затем медленно опустись. Повтори упражнение 10-15 раз.
3. Выпады с верхней платформы: поставь одну ногу на верхнюю платформу, другую оставь на нижней. Сгибая ноги в коленях, опусти плечи и корпус вниз и вернись в исходное положение. Поменяй ноги и повтори упражнение. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Выпрями ногу на платформе: стань боком к платформе, возьми одну ногу в сторону и положи на платформу. Опусти корпус вниз и вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую сторону. Сделай по 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Упражнение с «скалолазом»: положи руки на бедра, стань прямо и чуть расставь ноги на ширине плеч. Колени должны быть направлены вперед. Опусти корпус вниз и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.
Следи за техникой выполнения всех упражнений и не забывай правильно дышать – на вдохе напрягай мышцы, на выдохе расслабляй. Занимайся с удовольствием и результат не заставит себя долго ждать!
4 «Скалолаз»
Если вы хотите убрать нежелательные «ушки» на бедрах, то упражнения типа «скалолаз» станут отличным выбором для вашей тренировки. Эти упражнения позволят вам развить мышцы бедер и ягодиц, сжигая лишний жир в этой области тела. Вам понадобится всего несколько минут в день и немного терпения, чтобы добиться желаемых результатов.
Для выполнения упражнений «скалолаз» вам потребуется ограниченное пространство и устойчивая поверхность, например, пол или коврик для йоги. Следуйте инструкциям ниже, чтобы правильно выполнить каждое упражнение:
- Начните, стоя ровно и смотря прямо перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох.
- Сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая колено и опустившись в нижней позиции. Другая нога должна быть слегка согнута в колене.
- В течение этого движения ставьте главный акцент на бедра и ягодицы той ноги, которая выполняет движение вперед. Сделайте выдох, когда прогибаете ногу вверх.
- Вернитесь в исходное положение, поднимаясь на прямых ногах. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад.
- Повторите упражнение, меняя ноги. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений на каждую ногу в рамках одной тренировки. Выполняйте упражнение 3-4 раза в неделю, чтобы достичь лучших результатов.
5 «Мостик»
1. Ляг на пол на спину и согни колени. Стопы должны быть направлены вниз, ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела. Вдохни.
- Надуй живот и медленно подними бедра вверх, выпрямляя их без изгибов в пояснице. Силовое напряжение должно быть основано на мышцах ягодиц.
- На выдохе вернись в исходное положение, опустив бедра. Но не касайся при этом пятками пола, чтобы сохранить напряжение в задних поверхностях бедра.
- Повтори упражнение 5-10 раз.
- Следующие два вида “Мостика” имеют цель потренировать разные группы мышц.
Занимайся с удовольствием
Когда речь заходит о тренировке бедер, многие замыкаются на неприятных ассоциациях с тяжелыми и утомительными упражнениями. Однако тренировка «ушек» на бедрах может стать не только полезным, но и увлекательным занятием. В этом разделе мы предлагаем вам 5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе и приносить удовольствие во время тренировки.
1. Выпады вверх в воздухе
Станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Одну ногу выпрямите вперед, другую ногу согните в коленях. На выдохе подпрыгните, сделав выпад в воздухе и перекинув ногу, согнутую в колене, вперед. Во время прыжка следите за правильным положением спины и направлением ноги. После этого опустись на землю и вернись в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните каждую ногу 10 раз.
2. Выпады на «платформу»
Возьмите небольшой стул или скамейку и поставьте его перед собой. Станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Одну ногу положите на стул или скамейку так, чтобы пальцы ноги смотрели прямо вперед. На вдохе, согнув ногу в колене, выпрыгните вверх и поменяйте положение ног. После этого опустись на землю, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Повторите каждую ногу 10 раз.
3. Выпады «скалолаз»
Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч и руками на талии. На вдохе сделайте большой шаг в сторону, согнув ногу в колене под прямым углом. При этом другая нога должна остаться прямой. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Повторите каждую ногу 10 раз.
4. Выпады «мостик»
Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Одну ногу поставьте немного вперед, а другую – немного назад. Опуститесь на колени. Затем, на выдохе, поднимитесь в верхнюю позицию, выпрямив ноги и натянув бедра. Опуститесь обратно на колени и выполните упражнение на другую сторону. Повторите каждую ногу 10 раз.
5. Тренировка с использованием «галифе»
Примите стартовую позицию – стоя на четвереньках, руки под плечи, колени под бедра. На вдохе, согнув ногу в колене, поднимите ее вверх и отведите в сторону. Нога должна быть направлена вниз и параллельна полу. Затем опуститесь и выполните упражнение на другую ногу. Повторите каждую ногу 10 раз.
Замечательно!
Вы выполнили 5 упражнений, которые помогут укрепить бедра и избавиться от галифе. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и наслаждаться тренировкой. Постепенно увеличивайте количество повторений и объем тренировки, чтобы достичь желаемых результатов.
