В современном мире фитнеса существует множество различных тренировок и упражнений, которые обещают сделать нашу фигуру и здоровье лучше. Однако, не все из них являются полезными и безопасными. В данной статье мы рассмотрим шесть популярных упражнений, которые не только не приносят пользы, но и могут причинить вред нашему организму.
1. Планка с поднятым тазом
Многие люди считают, что планка с поднятым тазом помогает сформировать пресс и ягодицы. Однако, на самом деле, в этом упражнении нарушается правильная техника выполнения планки, а также нагрузка смещается с мышц пресса на тазобедренные суставы. В итоге, этот вариант планки не эффективен и может привести к травмам.
2. Приседания с выпадами на одной ноге
Приседания с выпадами на одной ноге – это упражнение, которое выполняется для тренировки ног и ягодиц. Однако, это упражнение может привести к перегрузке мышц коленных суставов и спины, особенно если выполнять его неправильно. Чтобы избежать травм, рекомендуется делать приседания с выпадами обеими ногами или использовать дополнительную опору для равномерного распределения нагрузки.
3. Скручивание лежа на полу
Для многих людей скручивание лежа на полу стало основным упражнением для пресса. Однако, это упражнение может негативно сказаться на позвоночнике, особенно если удерживать ноги на весу и выполнять его с неправильной техникой. Лучше заменить скручивание на другие упражнения, которые меньше нагружают позвоночник, например, планку или подъемы ног в висе.
4. Берпи
Берпи – это упражнение, которое широко распространено в кардио-тренировках и считается эффективным для сжигания калорий. Однако, оно может быть опасным для суставов и позвоночника, особенно если выполнять его с неправильной техникой и слишком большой нагрузкой. Более безопасными альтернативами берпи являются прыжки со скакалкой, бег или велотренировки.
5. Становая тяга
Становая тяга – это упражнение, которое тренирует большую группу мышц, включая спину, ноги и ягодицы. Однако, оно может быть опасным для позвоночника и спины, особенно если выполнять его с неправильной техникой и слишком большой нагрузкой. Чтобы избежать травм, важно правильно подобрать вес грифа и контролировать свою технику выполнения упражнения.
6. Подъем ног в висе
Подъем ног в висе – это упражнение, которое способствует укреплению пресса и мышц верхней части тела. Однако, оно может быть опасным для плечевых суставов и позвоночника, особенно если выполнять его неправильно или слишком большой амплитудой движения. Рекомендуется использовать дополнительные опоры или заменить подъем ног на другие упражнения, например, боковые планки или велотренировки.
В заключение, перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать оптимальную программу тренировок и избежать травм. Запомните, что качество выполнения упражнений и следование правильной технике – главные факторы успешной тренировки.
1 Берпи
Однако, если выполнять берпи неправильно или в неподходящей для вас форме, оно может причинить боль и навредить вашему телу. Ниже описаны некоторые ошибки, которые люди часто допускают при выполнении берпи.
- Неправильная форма выполнения
- Избыточная нагрузка на тазобедренные суставы
- Риск травмы
Правильная форма выполнения берпи включает в себя точное выполнение каждого шага движения. Когда делается прыжок в положение планки, тазобедренные суставы должны быть выровнены с позвоночным столбом, а колени должны находиться в линии с бедрами. При прыжке в положение приседания, колени также должны быть выровнены с бедрами, чтобы избежать перенапряжения тазом.
Берпи является упражнением, которое может создавать избыточную нагрузку на тазобедренные суставы. Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами или боли в области таза, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по физической реабилитации для консультации и подбора альтернативных упражнений, которые будут менее нагружать эти суставы.
Берпи является динамическим и интенсивным упражнением, которое требует хорошей координации и контроля над своим телом. Неправильное выравнивание тела или выполняемое слишком быстро, может повысить риск травмы, особенно в области плечей, локтей и коленей. Постепенно увеличивайте интенсивность и скорость выполнения берпи, и помните о важности правильной техники выполнения упражнения.
2 Скручивание на пресс лежа
1) Неправильное положение тела. При выполнении скручивания на пресс лежа, многие люди склонны поднимать голову и плечи с помощью силы шеи, а не мышц живота. Таким образом, они создают лишнюю напряженность в шее и спине, что может привести к различным травмам и болевым ощущениям. Для правильного выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на сокращении пресса и поднятии плеч лопатками от пола.
2) Ограниченный диапазон движения. Очень часто люди делают скручивание на пресс лежа с ограниченным диапазоном движения. Они не полностью опускаются на пол и не поднимаются до полного сокращения мышц пресса. В результате этого упражнение становится менее эффективным, так как не задействует все необходимые мышцы.
Чтобы выполнять скручивание на пресс лежа правильно и безопасно, нужно:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и удержать их на груди.
- Плавным движением поднять плечи лопатками от пола, сжимая пресс. Важно не подтягивать голову с помощью шеи и не напрягать шею и спину.
- Опуститься обратно на пол, выполнив полный диапазон движения. При этом не отрывайте ноги от груди.
- Повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.
Скручивание на пресс лежа можно включить в тренировку пресса, однако необходимо учитывать, что оно не является панацеей для достижения желаемых результатов. Для достижения красивого и рельефного пресса, важно комбинировать это упражнение с другими вариантами тренировки, такими как приседания и выпады, которые тренируют все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и тазобедренные суставы.
3 Приседания «кивая тазом»
При выполнении приседаний «кивая тазом» вам нужно удерживать таз в определенном положении, не позволяя ему опуститься или подниматься в процессе выполнения упражнения. Такой подход создает дополнительную нагрузку на спину и может вызвать болевые ощущения.
- Во-первых, когда вы делаете приседания «кивая тазом», тяга на тазобедренные суставы нарушается, что может привести к травмам и перенапряжению. Это особенно опасно для людей с проблемами в области спины или таза.
- Во-вторых, такие приседания не активируют все группы мышц, что делает их менее эффективными по сравнению с другими вариантами приседаний. Выпады, становая тяга или берпи являются более полезными упражнениями для развития не только ног, но и ягодиц, пресса и спины.
- В-третьих, при выполнении приседаний «кивая тазом» ваши коленные суставы могут оказаться под значительной нагрузкой, особенно если у вас есть проблемы с коленями. Это может привести к травмам и болевым ощущениям после тренировки.
Если ваша цель – развитие мышц ног и ягодиц, то лучше выбрать другие упражнения, которые активируют все группы мышц и не нагружают суставы. К ним относятся выпады, становая тяга, берпи и скручивания. Разнообразьте свою тренировку и добавьте эти упражнения для достижения наилучших результатов.
4 Планка
1. «Кивая планка». Эта вариация планки делается лежа на прессе с одновременным поднятием ног и тазом. Данный вариант упражнения нагружает спину и тазобедренные суставы и может привести к перенапряжению мышц или даже травмам. Лучше делать планку без движения таза, чтобы избежать лишней нагрузки.
2. Приседания в планке. Когда вы делаете приседания в планке, ваше тело находится в неустойчивом положении, что может нарушить правильное выполнение движения и привести к потере равновесия. Планка и приседание – отдельные упражнения, которые лучше делать по отдельности для достижения максимальной эффективности.
3. Тяга в планке. Добавление тяги в вариацию планки, популярной известной как “берпи”, может помочь активировать дополнительные мышцы. Однако, это упражнение нагружает спину и плечи и может быть опасным, особенно для начинающих. Лучше делать обычную планку без добавления тяги, чтобы избежать травм.
4. Скручивание в планке. Вариация планки с скручиванием предполагает подъем таза и скручивание тела в сторону. Это движение неправильно нагружает спину и может привести к неприятным ощущениям или даже травмам. Если вы хотите работать со шпагатом или боковыми мышцами, лучше использовать другие упражнения, специально предназначенные для этого, вместо скручивания в планке.
5 Становая тяга
1. При неправильной технике выполнения становая тяга может вызвать боль в нижней части спины и травму позвоночника. Правильная поза и правильное использование мышц – это ключевые аспекты, которые нужно принимать во внимание при выполнении этого упражнения.
- Прежде всего, необходимо правильно распределить вес тела. Планка таза должна быть ровной, а вес должен удерживаться на пятках. Не наклоняйтесь вперед или назад, чтобы избежать нагрузки на спину.
- Второе важное правило – правильное удержание грифа. При становой тяге обычно используется гриф, который нужно держать на ширине плеч. Не держите гриф гораздо шире или уже, это может негативно сказаться на плечах и силе выполнения упражнения.
- Третье важное правило – правильное движение. Начните упражнение с наклона таза вниз, затем приседайте, не давая коленям уходить вперед, и в итоге вытягивайтесь, сжимая ягодицы. Все движение должно происходить плавно и контролируемо, чтобы избежать травмы.
Важно знать, что становая тяга – не упражнение для каждого. Если у вас есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области, то вам следует избегать этого упражнения или выполнять его только под присмотром тренера.
6 Выпады
Вот 6 распространенных ошибок, которые нужно избежать при выполнении выпадов:
- Неправильное положение таза. Очень важно поддерживать правильное положение таза во время выполнения выпадов. Если вы скручиваете тазом или проводите его вперед, это может привести к перенапряжению спины и травмам. Чтобы избежать этого, старайтесь держать таз параллельно полу и не «кивайте» им.
- Неправильное размещение ног. Убедитесь, что ваша передняя нога находится прямо перед вами, а колено находится над щиколоткой. Если вы ставите стопу передней ноги слишком далеко вперед или не выходите достаточно широко с ногой, это может привести к нарушению техники выполнения и нагрузке на неправильные мышцы.
- Недостаточная амплитуда движения. Чтобы получить максимальную пользу от выпадов, убедитесь, что вы делаете полное движение. Низкое приседание и касание коленом пола или его приближение к полу помогут включить все нужные мышцы. Если вы выполняете выпады неполностью, вы можете упустить из виду важные группы мышц.
- Слишком широкие или слишком узкие стопы. Расставление стоп во время выпадов влияет на нагрузку и активацию мышц. Если стопы слишком широко расставлены, нагрузка будет передаваться на тазобедренные суставы, а не на ягодицы и бедра. Если стопы слишком узко расставлены, будет активироваться больше мышц пресса, а не ягодицы.
- Слишком быстрые или слишком медленные движения. Время выполнения упражнения влияет на нагрузку и эффективность. Слишком быстрые движения могут привести к потере контроля и неправильному технике, а слишком медленные движения не обеспечат достаточной нагрузки и эффективности.
- Не правильное дыхание. Правильное дыхание очень важно при выполнении выпадов и других упражнений. Задержка дыхания или неправильное дыхание может привести к перенапряжению и утомлению.
Исправив указанные ошибки и выполняя выпады с правильной техникой, вы сможете получить максимальную пользу от этого упражнения и развить мышцы ягодиц и ног.
