В мире фитнеса существует множество упражнений, которые обещают вам быстрый и эффективный результат. Однако, не все из них действительно полезны и эффективны для достижения ваших целей. В этой статье мы рассмотрим 7 упражнений, которые вам лучше заменить на другие, более эффективные и безопасные.
1. Наклоны с гантелями лежа на скамье
Это упражнение весьма популярно среди начинающих спортсменов, но оно не является эффективным и может негативно сказаться на вашем здоровье. Вместо этого, рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне или грантовую тягу, так как они работают с большим количеством мышц и развивают силу лучше.
Приседы и выпады
Приседы с штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они развивают силу и массу ног, а также способствуют укреплению кора и улучшению равновесия. При выполнении приседов стоит сделать акцент на правильную технику, чтобы избежать возможных травм и повреждений.
- Приседы со штангой: Это базовое упражнение, которое включает работу не только нижней части тела, но и верхней части спины и коры. Стоя или сидя с штангой на спине, опустите тело вниз, сгибая колени и поясницу, затем поднимитесь обратно до начального положения.
- Выпады: Это упражнение позволяет работать силовым тренировкам с одной ногой. Стоя на одной ноге, отведите другую ногу назад, опустите колено этой ноги до пола, затем вернитесь в исходное положение. После указанного количества повторений, переключитесь на другую ногу.
Становая тяга
Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять штангу с пола до уровня бедер, сохраняя правильную форму тела и активизируя большую часть мышц. Но на самом деле, становая тяга может привести к травмам спины, особенно если ее выполнять неправильно или слишком тяжело.
- Опасность выпадает из-за штанги, если она недостаточно стабильна.
- Риск травмы при выполнении становой тяги возрастает из-за неправильной техники: сгибание головы, округление спины, сгибание коленей или излишний разгиб.
- Избыточный уровень стресса на спину при выполнении тяги может вызывать долгосрочные проблемы с позвоночником и спинными мышцами.
Вместо становой тяги, можешь использовать следующие упражнения:
- Становая тяга с наклонами на уровне талии – это упражнение позволяет сосредоточиться на работе спины и непосредственно подъеме штанги.
- Становая тяга с обратным хватом – это упражнение активизирует седалищную мышцу (бицепс бедра) и спину. Используй гантели или утяжелитель, если ты не можешь выполнять это упражнение со штангой.
- Тяга гантелей на наклонной скамье – это упражнение на развитие спины, грудных и плечевых мышц. Заменить основную становую тягу им можно при наличии проблем со спиной или если просто не испытываешь комфорта при выполнении стандартного варианта.
Помни, что каждый организм индивидуален, и то, что является эффективным для одного человека, может быть неэффективным или даже опасным для другого. Поэтому, проконсультируйся с тренером или специалистом, прежде чем включить становую тягу в свою тренировку.
Наклоны в стороны с утяжелителем
При выполнении наклонов в стороны с утяжелителем, тренируются боковые мышцы пресса и пояснично-крестцовая область. Однако, эти мышцы уже интенсивно работают при выполнении основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим штанги лежа и другие. В связи с этим, дополнительная нагрузка на эти мышцы может привести к переутомлению и даже травмам.
- Наклоны в стороны с утяжелителем могут вызывать дисбаланс мышц. Из-за неправильной техники выполнения, одна сторона тела может получать большую нагрузку, что приведет к неравномерному развитию мышц и возможным проблемам со здоровьем.
- Это упражнение неэффективно для тренировки бицепса и трицепса. Наклоны в стороны с утяжелителем не позволяют достаточно сконцентрировать работу на данных мышцах и добиться максимального роста мышечной массы.
- Наклоны в стороны с утяжелителем также неэффективны для тренировки мышц груди. Для развития грудных мышц лучше использовать другие упражнения, такие как отжимания на скамье, жим штанги лежа и другие вариации распространенных упражнений.
Жим штанги лежа
Прежде всего, жим штанги лежа считается опасным упражнением из-за нагрузки на позвоночник и плечевые суставы. В процессе выполнения этого упражнения, позвоночник оказывается в неприродной позе, что может привести к травмам и перегрузкам. Особенно это касается новичков, у которых еще не достаточно развита мышечная корсетка.
Кроме того, жим штанги лежа активирует грудные мышцы и трицепсы в большей степени, чем другие группы мышц, что может привести к дисбалансу в развитии физической формы. Для достижения гармоничной развитости, желательно включить в тренировочную программу упражнения на развитие других групп мышц, таких как приседы с утяжелителем, тяга штанги в наклонах и многое другое.
Вместо жима штанги лежа можно рекомендовать выпады со штангой, тягу штанги или гантелей к подбородку, подъем гантелей на бицепс или обратные наклоны на скамье. Эти упражнения также активно включают грудные и плечевые мышцы, однако более равномерно распределяют нагрузку по всему телу и способствуют более гармоничному развитию мышц.
Жим штанги из-за головы
При выполнении жима штанги из-за головы требуется сильное напряжение плечевого сустава, что может привести к травмам и перекосам. Кроме того, данное упражнение не эффективно для развития мышц груди, так как акцент делается на работу плечевых мышц.
Вместо жима штанги из-за головы рекомендуется выбрать альтернативные упражнения, которые обеспечат более безопасную и эффективную нагрузку на мышцы. Вот несколько замен, которые можно использовать:
- Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа – отличный вариант для развития грудных мышц с минимальным риском травмирования шейного отдела позвоночника.
- Подъем гантелей в стороны – отличный способ развить дельтовидные мышцы и укрепить плечевые суставы.
- Обратные наклоны со штангой – эффективное упражнение для работы мышц спины и задней части плеч.
- Тяга штанги к подбородку – отличный вариант для развития широкой спины и бицепса.
- Отжимания на брусьях – работают мышцы груди, плеч и трицепса.
- Приседания с гантелями или штангой – укрепляют нижнюю часть тела и развивают мышцы ног.
- Выпады с гантелями – хорошее упражнение для мышц ног и ягодиц.
Выбор альтернативных упражнений позволяет достичь лучших результатов без риска получения травмы. Важно помнить, что каждому человеку нужны индивидуальные подходы и тренировочная программа должна быть составлена под его особенности и цели.
Обратные отжимания от скамьи
Основные причины, по которым обратные отжимания от скамьи не рекомендуются тренерами:
- Упражнение требует дополнительных усилий и поддержки для стабилизации тела на скамье.
- Во время выполнения этого упражнения могут возникать проблемы со здоровьем задней части плеча и шеи.
- Выполнять обратные отжимания от скамьи с гантелями может быть сложно для начинающих и требовать сильной коробки.
- Это упражнение нагружает бицепсы и трицепсы в специфическом угловом положении, что может привести к неравномерному развитию мышц.
- Вместо обратных отжиманий от скамьи можно использовать другие упражнения, которые более эффективно и безопасно тренируют грудные и плечевые мышцы.
Используя более эффективные и безопасные упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на полу, подъем гантелей на боковые стороны, тяга гантелей к голове с приседаниями или выпады с гантелями, вы можете достичь лучших результатов в тренировке верхней части груди и плечевых мышц.
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс выполняется стоя или сидя на скамье с утяжелителем в руках. Во время подъема гантелей, локти остаются фиксированными в одном положении, а движение происходит только в области плечевого сустава. Такое движение нагружает в основном переднюю головку дельтовидной мышцы, которая не является основной целевой мышцей в данном упражнении.
Вместо подъема гантелей на бицепс рекомендуется заменить его на упражнения, которые активно вовлекают бицепс и другие мышцы верхней части рук. Например, приседы с штангой или гантелями на наклоны, тяга штанги к подбородку, обратные выпады с гантелями, жим лежа с гантелями или штангой и многие другие.
Основным недостатком подъема гантелей на бицепс является ограниченное движение, из-за которого развитие бицепса остается на одном уровне. Кроме того, такое упражнение может негативно сказываться на позвоночнике и суставах, особенно в случае неправильной техники выполнения.
В итоге, подъем гантелей на бицепс – это упражнение, которое лучше заменить на другие более эффективные и безопасные упражнения, способствующие развитию бицепса и других мышц верхней части рук. Составьте свою тренировку с учетом разнообразия упражнений и не ограничивайтесь только подъемом гантелей на бицепс.
