Упражнения на все тело помогут вам поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и повышать гибкость без необходимости похода в спортзал или использования специального оборудования. Их можно выполнять в любом месте, в том числе и дома, а для большей эффективности не потребуется использовать какие-либо инструменты или гаджеты.
Первое упражнение – “Дуга”. Стоя прямо, встаньте на ширине плеч. Поднимите левую ногу, положив ее на правую ногу на уровне колена. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в положение приседа, сохраняя равновесие. Выпрямите ноги, пристегнув их и встаньте. Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
Второе упражнение – “Русалка”. Встаньте около стены, стоя на левой ноге с левой рукой, опираясь на стену. Поднимите правую ногу прямо вверх, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.
Третье упражнение – “3d-выпад”. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, при этом опустив тело и согнув левую ногу в колене. Затем разгладьте ноги, пристегнув их и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.
Четвертое упражнение – “Кошечка”. Встаньте на четвереньки, став локти под плечи, а колени под бедро. Напрягите мышцы живота и плавно согните спину вверх, округляя ее в сторону потолка. Сделайте выдох. Затем опустите голову вниз, прогибая спину вниз. Сделайте вдох. Повторите упражнение 15 раз.
Пятое упражнение – “Планка”. Встаньте на локти и стопы, при этом сохраняя прямую линию от головы до стопы. Не пропустите этот интересный прием – чередование планки на локтях и на стопах с попеременным поднятием рук и ног.
Шестое упражнение – “Перекаты спины”. Встаньте на стопы, прислонившись к стене или другой прочной опоре. Опустите голову максимально назад и потянитесь вверх. Повторите упражнение 7 раз.
Седьмое упражнение – “Наклоны в стороны”. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, при этом вытягивая левую руку вверх и опустив правую руку вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
Эти упражнения позволят вам получить ощутимые результаты в работе всего тела, укрепить мышцы и стать более гибкими без необходимости использования специального инвентаря или тренажерного зала. Постарайтесь включить эти упражнения в свою ежедневную тренировку и через некоторое время вы почувствуете улучшение своей физической формы и общего самочувствия.
1 Перекаты с пятки на носки стоя
Это упражнение отлично развивает мышцы ног и спины, а также позволяет улучшить координацию и равновесие. Для выполнения этого упражнения не требуется никакого специального инвентаря, поэтому его можно делать дома.
Для начала найдите пространство, где вы сможете свободно растянуться. Встаньте прямо, стоя на плоской поверхности, так чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Расположите руки вдоль туловища или на пояснице, чтобы сохранить равновесие.
- Начните упражнение наклоняясь вперед, спокойно прокатываясь с пяток на носки. Посмотрите вниз на свои ноги и помогите себе рукой, если это необходимо. Сделайте округляющее движение спины, словно во время выполнения укладки “кошечки спины”.
- Продолжайте в этом положении, повторяя 15-20 раз движение, пока не почувствуете напряжение в мышцах ног. Не пропустите дыхательную паузу между повторениями, вдыхайте при наклоне вперед и выдыхайте во время возвращения в исходное положение.
- После завершения одной серии перекатов с пяток на носки стоя, придерживая руки на коленях или бедрах, потянитесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины и ног. Каждое растяжение должно длиться около 15 секунд.
Во время выполнения этого упражнения особое внимание следует уделить правильной технике, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Старайтесь сохранять равновесие и выполнять движения медленно и контролируя хорошую форму.
2 Наклон
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела.
2. На вдохе поднимите руки в стороны, параллельно полу. Затем на выдохе начинайте медленно наклоняться вправо, ощущая растяжение между ребрами и боком тела.
3. В нижней точке наклона задержитесь на несколько секунд, потом на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево.
4. Выполняйте это упражнение 5-15 повторений на каждую сторону.
Правильная техника выполнения:
- Не наклоняйте голову в сторону наклона, она должна оставаться выровненной с головой.
- При наклоне в сторону не складывайте локти, держите их вытянутыми.
- В нижней точке наклона стопа, находящаяся на стороне наклона, должна полностью оставаться на полу, а пятка подниматься.
- Вверхней точке наклона аккуратно потянитесь в противоположную сторону, округляя спину.
Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы спины, боковые мышцы тела, а также улучшить гибкость и выносливость. Результаты будут заметны уже после нескольких тренировок.
3 Планка с локтей
Одним из самых эффективных упражнений на все тело является планка с локтей. Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость мышц всего тела, включая руки, плечи, ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
Для выполнения планки с локтей вам потребуется положить руки на пол, согнув локти под углом 90 градусов. Тело должно находиться в прямой линии от головы до ног. Ставьте стопы на пол, расположенные на ширине плеч. Ноги должны быть натянуты, а пятки должны быть прижаты вместе.
Опуститесь на локти и поднимите верхнюю часть тела, секунд на 6, затем спуститесь вниз на пол и прогибайте спину, повторяйте это движение 15 раз. Важно помнить, что при выполнении планки с локтями, нужно контролировать положение головы, чтобы она находилась на уровне спины. Отведите взгляд в пол, не смотрите вниз или вверх.
- Встаньте на колени и локти, округляя спину и опустив голову.
- Потянитесь вперед на руках и коленях, стопы на полу.
- Выполните наклон влево, разводя локти в стороны и сжимая мышцы брюшной стенки.
- Потянитесь вправо, продолжая контролировать положение головы.
- Встаньте на все четыре, не сгибая руки в локтях и не разводя их в стороны.
- Двигайтесь вперед-назад или в стороны, двигаясь на подушках пальцев ног или стопах.
- Выполните 15 повторений упражнения, сфокусировавшись на работе передней стороны тела.
Планка с локтями – отличный способ укрепить мышцы тела, потренировать силу и выносливость. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения для получения лучших результатов. Регулярные тренировки помогут вам достичь красивой и сильной спины, а также улучшить общую физическую форму.
4 Кошечка или прогибы спины на 4 точках опоры
Для выполнения упражнения необходимо занять положение на четвереньках, согнувшись в коленях и опираясь на ладони и колени. Руки должны быть расположены на ширине плеч, а колени – на ширине бедер. Исходное положение называется “кошечка”.
- Вдохе, наклоните голову вперед и потянитесь вниз, при этом округляя спину по направлению к потолку. В этом положении, как будто вы задираете вашу хвостатую часть на вашей спине, замерайте на 5 секунд.
- При выдохе, сгибаясь в пояснице, вернитесь в исходное положение “кошечка”.
- Повторите упражнение 7-15 повторений.
Для более интенсивной работы над прогибами спины на 4 точках опоры, можно воспользоваться также следующими вариантами:
- 3D-выпады: встаньте на руки и ноги в позицию планки, опираясь на локти и стопы. Затем по очереди выпрыгивайте вперед правой и левой стороной, согнув и потянувшись в сторону.
- Русалка: займите положение на четвереньках и поднимите правую руку и левую стопу, протягивая их вперед. Затем, не перегибаясь в пояснице, примите положение “кошечка” и повторите движение, но уже с противоположной стороной.
- Перекаты на спину: согнувшись вперед, опуститесь назад, поддерживая движение своим расслабленным телом и перевернутой вниз головой. Руки оставьте впереди себя.
Выберите подходящий уровень сложности и количество повторений для себя, учитывая вашу физическую подготовку и цели тренировки. Постепенно увеличивайте сложность и объем тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от выполнения данных упражнений.
5 Наклон на 15 стопах
Это упражнение прекрасно разрабатывает мышцы спины, пресса и боковые мышцы тела. Для выполнения этого упражнения вам потребуется обычная стул или скамья. Начните с согнутых ног и полностью опуститесь вниз, дотронувшись до пола пальцами ног. Затем прогнитесь в пояснице и потянитесь вперед, стараясь коснуться пола локтями. После этого вернитесь в исходное положение.
Последовательность движений:
- Встаньте стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте одну ногу передней, другую назад, как при 3D-выпаде.
- Согните переднюю ногу и перекатитесь на ней вперед.
- Вытяните руку вперед и наклоните верхнюю часть тела вперед, при этом голову нужно наклонить в сторону руки.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Не пропустите этот упражнение, так как оно помогает развивать мышцы спины, боковых мышц тела и косые мышцы живота. Выполняйте его по 15 повторений на каждую сторону и включите его в общую тренировку на все тело.
6 3D-выпад
Для работы с мышцами всего тела, включая спину, можно использовать 6 3D-выпадов. Эта серия упражнений поможет получить результат, работу всей спины, а также проработать различные группы мышц.
Для выполнения 3D-выпадов нужно встать в исходное положение, стопы на ширине плеч, наклоны вперед делать с точках опоры на носки. Во время выполнения упражнений стопы должны быть округляя и вправо.
-
Первое упражнение: встать в исходное положение, наклониться вперед, повернуться вбок к другой стороне и пропустите рукой между ногами. Потянуться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
-
Второе упражнение: встать в исходное положение, сделать перекат через спину, потянуться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
-
Третье упражнение: встать в исходное положение, наклониться вперед и потянуться рукой к стопе, одновременно поднимая ногу вверх. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону. Повторить упражнение 15 раз на каждой стороне.
-
Четвертое упражнение: встань на колени, опираясь на локтей и носки. Делай движения в сторону “русалка” и возвращайся в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз.
-
Пятое упражнение: стоя на ноге и поднимая вторую ногу вверх, сделай движение “кошечка”. Повтори упражнение 15 раз на каждой ноге.
-
Шестое упражнение: встань на руки и носки, переходя в положение планки. Держи спину в дуге, голову вниз и делай глубокие вдохи и выдохи. Повтори упражнение 15 раз.
7 Русалка
В этом разделе вы узнаете о 7 упражнениях на все тело, которые можно делать дома и без инвентаря. Названы они “7 Русалка”.
Эти упражнения помогут вам укрепить и растянуть мышцы всего тела, улучшить гибкость и получить красивое и подтянутое тело. Выполнять рекомендуется в умеренном темпе и по силам, не пропустите ни одной ступени дыхания.
-
Другу вдохе
Встаньте с ногами на ширине плеч, ноги должны быть параллельными. Руки вытянуть вперед и полностью продлиться, спину округлить. В этом положении сделайте 15 прогибов поочередно с каждой стороны.
-
3D-выпад
Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, нога передняя должна быть слегка согнута в колене, нога задняя прямая. Перехлестните руки на груди и выпрямите голову. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
-
Кошечка
Встаньте на четвереньки, поддерживайте прямую спину. Опустите локти на вторые точки опоры и напрягите мышцы пресса. Вытяните заднюю ногу и подтяните ее к груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
-
Стопы вперед
Встаньте на четвереньки и прогните спину вниз, опустив голову. Плавными движениями перенесите вес на стопы и потянитесь вперед. Сделайте 15 повторений.
-
Наклон с правой и левой стопы
Встаньте на четвереньки и положите руки на колени. На выдохе сделайте наклон тела вправо и влево, стараясь приблизить правое колено к левой пятке. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
-
Округляя голову
Встаньте на колени и сядьте на пятки. Сядьте на пятки и наклоните голову вперед. Плавными движениями округляйте голову до дуги и потянитесь к груди. Сделайте 15 повторений.
-
Результат “Русалка”
Выход из плавания, как свободная русалка! Усердие и регулярность в выполнении этих упражнений на все тело поможет вам получить красивую и подтянутую фигуру.
