Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления различных групп мышц и сжигания жира. Оно позволяет укрепить мышцы ног, корпуса и рук. Классическая планка выполняется в низкой позиции, когда вы опираетесь на локти и стопы, обеспечивая прямую линию тела от головы до пяток.
Для того чтобы делать планку правильно, нужно принять правильную позу. Новичкам рекомендуется начинать с низкой планки. Для этого обопрись на локти, сохраняя прямой угол между локтем и плечом, а также делай сгибание под низкий угол. Смотри, чтобы твои ноги останавливались на пятках.
Перед выполнением упражнения планка, как и для любого другого физического упражнения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или ограничения в физической активности.
Какие есть еще варианты планки для эффективной тренировки? Классическая планка с вытягиванием ног и прямым подниманием рук – это самые популярные варианты упражнения планка. Они обеспечивают нагрузку на различные группы мышц и улучшают осанку.
Для усиления тренировки, можно включить также боковую планку и планку «супермен». Боковая планка помогает укрепить мышцы бокового пресса, а планка «супермен» работает на мышцы спины, плеч, ног и пресса. Эти варианты позиций планки помогают сжигать жир и укреплять мышцы эффективнее классической планки.
Какие мышцы укрепляются
Ниже представлен список основных мышц, которые укрепляются при выполнении упражнения планка:
- Мышцы кора: прямые и боковые мышцы живота, которые придают стабильность и силу корпусу. Во время планки эти мышцы напрягаются, чтобы поддерживать прямую и стабильную позицию.
- Мышцы спины: спина также активно работает во время планки, чтобы поддерживать прямую позицию корпуса и предотвращать его прогибания или понижение.
- Мышцы ягодиц: эти мышцы напряжены для поддержания вытянутых ног и прямой линии тела.
- Мышцы ног: ноги принимают активное участие в упражнении планка, особенно с вариантом планки на предплечьях. Они поддерживают корпус в вертикальном положении, напрягаясь и укрепляя мышцы ног.
- Мышцы плеч: вариант планки на руках требует сильного напряжения мышц плеч. Это помогает развивать силу и стабильность в верхней части тела.
- Мышцы груди: грудные мышцы тоже активно работают при выполнении упражнения планка, особенно с вариантом планки на руках. Они поддерживают корпус и помогают поддерживать прямую позицию.
Примечание: для новичков рекомендуется начинать с простого варианта планки на предплечьях. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать возможных травм или перенапряжений. Если у вас есть какие-либо противопоказания или сомнения, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке.
В следующем разделе мы расскажем о наиболее популярных вариациях планки и о том, как они влияют на разные группы мышц.
Есть ли противопоказания
Упражнение планка имеет множество положительных эффектов на организм, однако перед началом тренировок рекомендуется ознакомиться с возможными противопоказаниями. Помните, что перед началом какой-либо физической активности необходимо проконсультироваться с врачом.
Вот основные противопоказания при выполнении упражнения планка:
- 1. При наличии травмы плечевого сустава или плечевого пояса не рекомендуется выполнять упражнение планка, особенно если это вызывает болезненные ощущения.
- 2. Если у вас есть проблемы с кистями рук или запястьями, упражнение планка может негативно влиять на эти области. В таком случае, рекомендуется искать альтернативные упражнения или выполнять планку с использованием эластичной обвязки, чтобы сократить нагрузку на кисти и запястья.
- 3. Если у вас есть проблемы с позвоночником, такие как грыжа или сколиоз, необходимо быть осторожным при выполнении упражнения планка. Возможно, потребуется консультация специалиста или использование модифицированной версии планки.
- 4. Упражнение планка может оказывать дополнительную нагрузку на прямую кишку и мочевой пузырь. Если у вас есть проблемы с этими органами, рекомендуется обратиться к врачу.
- 5. Если вы беременны, не рекомендуется выполнять упражнение планка, особенно в поздних сроках. При наличии ранее упомянутых проблем с позвоночником или заболеваний связанных с беременностью, планка может быть особенно опасна.
- 6. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия или проблемы с сердцем, необходимо быть осторожным при выполнении упражнения планка. Повышение нагрузки на организм может быть опасным.
- 7. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, не рекомендуется длительное время находиться в позиции планки с поднятой головой. Это может негативно влиять на шейку матки и спину.
- 8. В случае любых других хронических или острых заболеваний или состояний здоровья, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий планкой. Если даже нет явных ограничений, всегда слушайте свое тело и прекращайте упражнение при любой боли или дискомфорте.
Как правильно делать планку для похудения
Вот несколько советов о том, как правильно делать планку для достижения максимальных результатов:
- Выберите правильное положение тела. В классической версии планки, тело должно быть полностью прямым, подобно доске. Ноги должны быть слегка сведены вместе, а руки расположены прямо под плечами.
- Обратите внимание на постановку рук. При выполнении планки, нужно обопрись на локтях, а не на пальцах.
- Следите за положением головы. Голова должна стоять в положении, при котором глаза смотрят прямо в пол. При этом, не нужно сгибать шею или поднимать голову вверх.
- Напрягай мышцы корпуса. Чтобы получить максимальную пользу от планки, нужно активно напрягать мышцы живота и спины. Держите корпус в прямом положении, не позволяя ему провисеть или подняться.
- Следите за положением локтей. Локти должны быть расположены точно под плечами, а не слишком далеко впереди или позади.
- Не забывайте дышать. Во время выполнения планки, нужно продолжать дышать равномерно и не задерживать дыхание.
- Удерживайте планку в течение определенного времени. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. При достижении этой отметки, переходите к следующей позиции или повышайте сложность упражнения.
- Разнообразьте свою тренировку. Существует множество вариантов планки, которые можно включить в свою тренировку. Некоторые из них включают поднимание ног, скручивание корпуса, покачивание вперед и назад или выполнение планки с поднятыми руками и ногами («супермен»). Попробуйте разные варианты и найдите те, которые лучше всего подходят вам.
Сделайте упражнение планка регулярной частью вашей тренировки, чтобы укрепить мышцы и сжечь лишние калории. Но помните, что планка не является единственным упражнением для похудения, поэтому комбинируйте его с другими видами тренировок и правильным питанием для достижения наилучших результатов.
Сколько стоять в планке
Начинающим рекомендуется начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время. Один из способов сделать планку более сложной – увеличить продолжительность удержания позиции. При этом необходимо поддерживать правильную форму тела и не слишком перенапрягать мышцы.
- Для начала можно стараться держаться в планке примерно 20-30 секунд. Если вы испытываете трудности, попробуйте начать с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.
- Постепенно увеличивайте длительность планки до 1 минуты и более. Важно не только удерживать позицию, но и контролировать правильность выполнения упражнения.
- Высокая планка, при которой вы опираетесь на локти и носки ног, является более сложной. Для начала можно попробовать удержаться в ней 20-30 секунд и постепенно увеличивать время.
- Низкая планка, при которой вы опираетесь на локти и колени, также представляет свою сложность. Старайтесь держать позицию от 30 секунд до 1 минуты и более.
- Как и в случае с другими упражнениями, прогрессивный подход в увеличении времени планки поможет укрепить мышцы корпуса и улучшить общую физическую форму.
- Не забывайте о правильной технике выполнения планки. Смотрите прямо вниз, не наклоняйте голову вниз или вверх, напрягайте корпус и держите его прямо.
Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и сколько времени вы сможете удержать позицию в планке зависит от вашей физической подготовки и силы мышц корпуса. Не стоит сразу пренебрегать противопоказаниями и делать планку слишком долго. Важно слушать свое тело и применять разумные нагрузки.
Как правильно держать планку
Для того чтобы правильно выполнять планку и получать от нее максимальную пользу, есть ряд рекомендаций и советов, которые помогут вам держать правильную позицию и избежать ошибок и травм:
- Сначала примите классическую позицию планки – лежите на полу, прямые руки опираются на локти, а ноги вытянуты назад, так чтобы быть параллельно полу.
- Не сгибайте или прогибайте спину, она должна быть прямой. При этом не поднимайте или опускайте голову – она должна быть в удлиненной линии с позвоночником.
- Убедитесь, что вы держите пресс и ягодицы в напряжении. Это поможет поддержать правильное положение тела и предотвратить прогибание или подвывание.
- Сожми лопатки вместе и подтяни плечи к позвоночнику. Это поможет укрепить мышцы верхней части корпуса и защитить плечи от излишней нагрузки.
- Держи ноги активными – напряжи ягодицы и бедра, чтобы укрепить мышцы ног и зонально сжечь жир.
- Не забывай о дыхании – дыши глубоко и регулярно. Не задерживай дыхание, это может привести к напряжению и усталости.
- Для увеличения нагрузки и разнообразия тренировки, можно использовать вариации планки – боковую планку, «супермен», планку на вытягивании руки и ноги и другие.
- Начинающим рекомендуется начинать с низкой планки и постепенно увеличивать время удержания. Для более опытных спортсменов можно выполнять планку в течение 1-2 минут.
Советы новичкам
Если вы только начали заниматься планкой, то вам полезно ознакомиться с некоторыми советами, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать возможных ошибок.
1. В первое время держите планку не более 30 секунд. Не стоит сразу рывком стремиться к более длительным временным отрезкам. Постепенно увеличивайте время поддержания позиции.
2. Не скручивайте плечи и не поднимайте их слишком высоко. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток. Пальцы рук должны быть расположены под плечами во время упражнения.
3. Правильно распределите нагрузку на все группы мышц. Постарайтесь активировать и напрячь мышцы живота и спины, а не только плечевые мышцы.
4. Держите ноги вместе или с небольшим приподнятием на носки. Не расставляйте их слишком широко или слишком близко друг к другу.
5. При выполнении боковой планки следите, чтобы плечи были над локтями, а корпус устремлялся прямо вверх. Не давайте телу опускаться или закругляться.
6. Не стоит делать планку слишком высокой. Выполняйте ее на низкой позиции, чтобы более эффективно укреплять мышцы кора.
7. Следите за положением головы. Она должна быть прямой, не смотреть вниз и не подниматься слишком высоко.
8. Если вам тяжело удержаться в планке более 30 секунд или испытываете дискомфорт, начните с упражнения на коленях. Это поможет вам развивать силу и стабильность корпуса.
Самые эффективные планки
В зависимости от выбранной позиции, планка может создавать различную нагрузку на мышцы. Чтобы сделать планку эффективной, важно подобрать такую позицию, которая будет давать оптимальную нагрузку на нужные группы мышц и будет соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки.
Существует несколько основных позиций планки, которые считаются наиболее эффективными:
- Классическая планка. Прими положение, как при отжиманиях – руки обопрись на пол, согни локти под углом около 90 градусов. Корпус должен быть прямым, а мышцы кора (живота и спины) напряжены. Смотри прямо в пол. Держи эту позицию, как можно дольше, соблюдая правильную форму тела.
- Прямой вариант планки. В этом варианте руки вытянуты по прямой линии, локти согнуты под углом около 90 градусов. Такая позиция нагружает грудные и плечевые мышцы больше, чем классическая планка.
- Обратная планка. Прими положение сидя, руки обопрись на пол, пальцы в стороны. Подними тело вверх, чтобы оно было параллельно полу. Это упражнение отлично укрепляет мышцы рук и плеч.
- Планка с подниманием ног. Возьми позицию классической планки и, не меняя положения корпуса, начни поднимать ноги сначала по очереди, а затем обе ноги сразу. Это упражнение также активно работает с мышцами ягодиц и нижней части пресса.
- Планка с подниманием руки. Прими положение классической планки и подними правую руку вперед. Постепенно увеличивай время, проведенное в этой позиции, после чего поменяй руку.
- Планка с подниманием ног и руки. Возьми позицию классической планки и поочередно поднимай правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Постепенно увеличивай время проведенное в этой позиции.
- Планка со скручиванием тела. Возьми позицию классической планки и поочередно согни локти и приподними таз, делая движения в стороны. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и боковые мышцы живота.
- Высокая планка. Прими позицию планки, но на данном случае локти расположены прямо под плечами, а руки расположены вертикально. Высокая планка активно работает с мышцами плеч и спины.
При выполнении планки следи за правильной формой тела: корпус должен быть прямым, а ягодицы не должны провисать или быть поднятыми слишком высоко. Также не забывай дышать равномерно и сосредоточиться на ощущениях в мышцах.
Обрати внимание, что у планки есть противопоказания и не рекомендуется ее выполнять при наличии проблем с плечами, спиной или в случае беременности. Если у вас есть какие-либо заболевания или сомнения, всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
1. Классическая высокая
Классическая планка – это самый известный вариант упражнения планка. Она основывается на удержании позиции, как будто вы принимаете отжимающую позицию, только поставьте локти на землю прямо под плечами. Работают все мышцы корпуса: пресс, спина, ягодицы, бицепсы плеч и ноги.
- Поставьте локти на пол, руки согнуты в локтях.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, как «супермен».
- Прямо взгляните на пол, чтобы избежать изгибания головы назад или поднятия головы вперед.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать планку.
Это классическая позиция планки, которая позволяет нагрузить и укрепить большинство мышц корпуса. Если вы чувствуете, что плечи или локти слишком устают, можно переходить на другой вариант планки.
