Боксерская тренировка: способ для формы и расслабления

Кардио тренировка с отрывами отлично подходит для тех, кто хочет привести себя в форму и одновременно снять напряжение с нервной системы. Один из эффективных способов достичь этой цели – тренировка на основе бокса. Сочетая в себе интенсивные упражнения и элементы боксерской техники, такая тренировка поможет улучшить выносливость, сжигание калорий и общую физическую форму.

Опустите пару себя и приведите в тонус всё тело с помощью этой тренировки. Начните с разминки, делая упражнения на ноги. Поставьте ноги на ширине плеча и проведите серию приседаний и подъемов на носки. Следующая комбинация упражнений будет направлена на тренировку верхней части тела. Сначала сделайте 8 отжиманий от пола, а затем выполните 6-8 подъемов тела на пресс. Движение второй части тренировки будет состоять из 5 отжиманий с упором на локтях и 4 подъемов штанги на плеча.

Упражнение 1 «Скакалка»

Для выполнения упражнения вам понадобится только скакалка. Возьмите ее в руки, поставьте ноги на ширине плеча и немного согните колени. Возьмитесь за рукоятки скакалки и держите их на уровне плеч. Начните движение, делая прыжки с отрывами ног от пола.

Важно правильно выполнять упражнение. Движения должны быть плавными и ритмичными. Прыжки выполните на подъеме ног: если правая нога впереди, опустите ее и поднимите левую ногу наоборот. Прижимайте локти к корпусу и не разводите руки в стороны.

Скакалка поможет разогреть мышцы и подготовить сердце к более интенсивным упражнениям. Она также развивает выносливость и координацию движений. Постарайтесь провести прыжки в течение 5-8 минут. Подробный план тренировки представлен ниже.

Комбинация упражнения 1 «Скакалка»:

1. Простые прыжки на месте – 1 минута
2. Прыжки на одной ноге (по 30 секунд на каждую ногу) – 1 минута
3. Подъемы коленей с двумя ударами скакалки под ногами – 1 минута
4. Скакалка вместе с подъемами рук над головой – 1 минута
5. Подъемы коленей с двумя ударами скакалки в назад – 1 минута
6. Скакалка с движением вперед и назад – 1 минута
7. Подъемы коленей с двумя ударами скакалки влево и вправо – 1 минута

Упражнение 2 «Прыжки»

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится немного свободного пространства и скакалка.

1. Начните со стоячего положения с ногами на ширине плеча. Держите руки на уровне локтя.
2. Возьмите скакалку и запрыгните на месте, подтягивая колени к корпусу.
3. Совершите серию прыжков на одной ноге, затем перейдите на другую ногу. Выполните по 5 прыжков на каждую ногу.
4. Теперь выполните комбинацию из прыжков с подъемом рук: сожмите на себя правую руку, затем опустите ее и сожмите на себя левую руку.
5. Продолжайте прыгать на месте и совершать подъемы рук, меняя их с каждым прыжком. Выполните 7 подъемов рук в каждую сторону.
6. Положите скакалку второй рукой на уровне локтя и продолжайте продолжайте прыгать на месте.
7. Сделайте 4 подъема рук в правую сторону, затем 4 в левую сторону.
8. Повторите движение с отрывами ног от пола. Сначала отрывайте правую ногу от пола, затем левую ногу. Сделайте 8 отрывов с каждой ноги.

Упражнение «Прыжки» позволит вам отлично размяться и привнести динамические элементы бокса в вашу тренировку.

Упражнение 3 Подъемы корпуса

Для выполнения этого упражнения вам потребуется мат или даже просто полотенце. Улаживайся на пол согласно инструкции ниже:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Руки положите свободно на грудь.
2. Суть упражнения заключается в подъеме верхней (нижней) части корпуса без скручивания туловища.
3. Прижмите корпус к полу, слегка опустите локти себя руками, затем сделайте вторую часть сначала с правой, потом с левой стороны.
4. При подъеме правого корпуса правая рука должна «провести» себя через правое колено, при этом колено должно быть прижато к плечам.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
6. Важно правильно подобрать позицию рук:

• Приподнимая корпус, активизируйте мышцы плеч, шейки, груди и живота. Расправьте плечи в стороны.
• Максимально сожмите лопатки, пытаясь «сквозь» упражнение получить максимальную разницу между точками начала и конца подъемов.
• Правша «проводит» обратку – руку направите назад, только не поворачивайте его в виде ударов.

Если у вас есть опыт заниматься боксом, то это упражнение будет проще для вас. Вместе с ним можно выполнять «прыжки» на месте с отрывами коленей и руками у себя на уровне планки. Если нет, то просто положите руки по ширине плеча и выполните упражнение так, как вам удобно.

Подъемы корпуса на основе бокса – это отличная комбинация кардио и укрепления мышц всего тела. Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Упражнение 4 Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная гимнастическая скамья или просто горизонтальная поверхность.

1. Начните упражнение с положения лежа на спине. Скручивания упражнение на основе бокса
2. Положи руку на грудь, сжимая кисть в кулак для лучшей поддержки.
3. Согни ноги в коленях и приподними их на уровне плеча.
4. На вдохе подними ноги вверх, согнувшись в талии.
5. Затем замедленно опусти ноги вниз до исходного положения.
6. Выполни 5-7 подъемов ног в одной подходе.
7. Повтори упражнение 3-4 раза, отдыхая минуту между подходами.
8. Если вы хотите усложнить упражнение, можно добавить отрывы ног от поверхности на момент выхода в верхнюю точку.

Подъемы ног являются отличным упражнением, которое поможет укрепить пресс и сжечь лишние калории. Они также способствуют развитию силы и выносливости в нижней части корпуса.

Упражнение 5. Комбинация ударов 1

В данном упражнении мы будем выполнять комбинацию ударов, которая поможет укрепить мышцы корпуса, спину и плечи, а также разогреет весь организм перед тренировкой.

Для выполнения этой комбинации нам потребуются:

1. Прыжки с отрывами;
2. Планка;
3. Подъемы ног;
4. Скручивания;
5. Подъемы корпуса.

Приступим к выполнению комбинации:

1. Встаньте на ширине плеч, затем сделайте прыжки с отрывами от пола. Это прекрасное кардио-упражнение на основе бокса. Если у вас нет возможности выполнять прыжки, то можно опуститься на колени и делать «прыжки» назад и вперед.
2. После прыжков, перейдите в планку, сожмите ноги и руки, держа корпус прижатым к полу. Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.
3. Затем выполняйте подъемы ног от пола с отрывами.
4. Следующим упражнением являются скручивания. Положите правую руку за голову, а левую рукой коснитесь правого локтя. Поворачивайте корпус чуть вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение влево.
5. Последнее упражнение – подъемы корпуса. Ложитесь на пол, согните колени и старайтесь поднимать корпус как можно выше.

Выполнив данную комбинацию несколько раз, вы разогреетесь и подготовите свое тело к основным упражнениям тренировки.

Упражнение 6 Комбинация ударов 2

1. Начните с прыжков на месте. Сделайте 4 прыжка, затем переходите к следующему шагу.

2. Затем поворачивайтесь кардио чуть больше влево и выполняйте упражнение “правша”. Сделайте 7 ударов правой рукой, затем переходите к следующему шагу.

3. Поставьте руку в планку на ширине плеч. Сделайте 6 подъемов тела поочередно с каждым плечом и прижатыми к коленям. Затем опустите себя назад и переходите к следующему шагу.

4. Основываясь на правиле правой руки в боксе, сделайте 5 отрывов ног от пола. Только этот раз сожмите ноги вместе и себя.

5. Возьмите себя в руку и положите руку наоборот с локтями вместе. Если вы чувствуете нагрузку в области корпуса, повторите упражнение еще несколько раз.

6. Движение скорее напоминает упражнение “скакалка”, но в данном случае у вас будет комбинация ударов.

Выполняйте упражнение на вашем уровне. Постепенно увеличьте скорость и интенсивность ударов, чтобы сделать тренировку более сложной.

Движение 7 Скручивания

Чтобы выполнить скручивания:

1. Положи себя на пол в положении планки, прижатой к полу.
2. Согни колени и ставь ноги на ширине плеча.
3. Сожми локти к телу и поставь руки на уровне плеча.
4. Сделай движение, поднимая туловище и прижимая правую руку к левому колену.
5. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой стороны, прижимая левую руку к правому колену.
6. Повторяй скручивания с отрывами, выполняя каждую сторону 5-7 раз.
7. В качестве альтернативы можно использовать упражнение “прыжки”, при котором при выполнении скручиваний ноги поднимаются вместе вверх и опускаются вниз.
8. Если уровень подготовки позволяет, можно добавить скоростные движения, выполняя скручивания с ускорением и с использованием “скакалки”.

Упражнение 8 Планка с отрывами

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик или мягкая поверхность для комфорта.

Инструкция:

1. Встаньте в планку на уровне 2 локтями, при этом тело должно быть прямо, а спина ровной. Руки должны быть разведены на ширине плеча.
2. Затем сожмите плеча и поднимите одну руку вперед второй. Активизируйте мышцы рук и корпуса.
3. Опустите и поднимите руку несколько раз.
4. Если вы являетесь левшой, начните с поднятия правой руки, а затем продолжайте упражнение наоборот.
5. Поставьте вместе обе руки и вернитесь в исходное положение планки.
6. Сожми плеча и проведи скручивания, поднимая одну ногу вверх и потом другую. Каждое движение должно быть выполнено с активацией мышц.
7. Поднимите руку и ногу на вторую сторону.
8. Если вам сложно справиться с выполняемыми движениями, начните с простого варианта и положите одну руку и колено на поверхность, сохраняя планку на оставшейся руке и ногах.