Девять упражнений, чтобы сэкономить на тренере и начать первую тренировку в зале

Первая тренировка в зале может показаться непростой задачей для новичков. Но не волнуйтесь, мы составили для вас программу упражнений, которая поможет вам в этом процессе. Занятия в зале могут быть не только эффективными, но и интересными. Для начала рекомендуется использовать на тренировке только 9 упражнений, чтобы не перегружать свое тело.

1. Приседания на скамье

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бедер, ягодиц и ног. Используйте вертикальную скамью и настройтесь на работу: прямая спина, ноги на ширине плеч. Опуститесь на скамью, согните ноги в коленях и вернитесь в исходную позицию силой своих ног. Контролируйте технику выполнения и дышите в требуемом темпе.

Для избежания травм, не опускайтесь ниже параллели ног и не выпрямляйте полностью колени в верхней точке.

1 Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на тренажер, сжать рукоятки и тянуть их себе назад, приводя локти к телу. Это упражнение поможет развить силу и выносливость спины и рук, а также улучшить осанку и устранить боли в спине.

2 Жим ногами

Для выполнения жима ногами на тренажере сидя нужно:

1. Сесть на тренажер, настроив расстояние между сиденьем и подставкой для ног.
2. Расположить ноги на подставке широко, немного более ширины плеч.
3. Взять рукоятки или держаться за латеральные подкрышки для стабильности.
4. Выполнив вдох, начать опускать сиденье вниз, сгибая колени и опуская их вниз.
5. Опуститься до того момента, пока бедра не будут направлены параллельно полу или ниже. В этом положении фиксировать несколько секунд.
6. Выполнив выдох, вернуться в исходное положение, плавно выпрямив ноги и поднимая сиденье вверх.
7. В начальной позиции ноги должны быть полностью выпрямлены, но колени не должны быть заблокированы.
8. Повторять упражнение в заданном числе повторений и подходов.
9. В процессе выполнения упражнения жим ногами можно варьировать нагрузкам, добавляя дополнительные грузы или меняя положение стоп.

Жим ногами является важным упражнением для развития силы и массы нижней части тела. Оно также помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, а также улучшить координацию и равновесие.

3 Жим вверх в тренажере

Для выполнения жима вверх в тренажере сидя нужно:

1. Сесть на тренажер в позицию сидя, стопы плотно прижаты к полу.
2. Регулируя сиденье, настроить его под себя так, чтобы стержень был на уровне глаз.
3. Взяться за стержень широким хватом, ладони должны быть направлены вперед.
4. Плавно поднять стержень над головой, вытянув руки вверх.
5. После достижения верхней точки, медленно опустить стержень на уровень груди.
6. Повторить упражнение заданное количество раз в заданном числе подходов.

Во время выполнения этого упражнения следует обратить внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать нагрузок на локти и спину. Необходимо аккуратно поднимать и опускать стержень, контролируя движение в течение всего выполнения упражнения.

4 Вертикальная тяга

Для выполнения вертикальной тяги сначала необходимо настроить тренажер на определенную высоту. В большинстве залов тренажеры для вертикальной тяги имеют возможность регулировки высоты сиденья. Чтобы упражнение было выполнено наиболее эффективно, сидение тренажера должно быть на уровне груди или слегка ниже.

Выполнение упражнения:

1. Садитесь на тренажер, захватывая рукоятки со средним хватом.
2. Убедитесь, что спина прямая, а ноги надежно фиксированы.
3. Согните локти и потяните рукоятки к нижней части груди с помощью плечевых мышц и спины.
4. Разомкните локти и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение в заданном количестве подходов и повторений.

Данное упражнение отлично развивает мышцы спины и плечевого пояса. Также оно способствует улучшению осанки и укреплению мышц рук и бедер. Вертикальная тяга обладает преимуществом нагрузки на мышцы в вертикальной плоскости, что позволяет более эффективно развивать мышцы спины в сравнении с другими упражнениями.

5 Разведение рук в тренажере

Для выполнения разведения рук в тренажере вам понадобится специальный тренажер, который позволяет двигать локти вверх и в стороны, создавая нагрузку на грудные мышцы и дельты. Правильная техника выполнения этого упражнения поможет вам развить силу и объем грудных мышц, а также улучшить осанку и повысить стабильность плечевого пояса.

1. Сядьте на тренажер сидя, регулируя высоту сиденья таким образом, чтобы верхняя часть рук была на уровне глаз.
2. Расположите руки на рычагах тренажера сидя так, чтобы локти были немного согнуты.
3. При помощи мышц груди отведите руки в стороны до полного разведения.
4. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
5. Повторите упражнение 6-8 раз с правильной техникой выполнения.

6 Отведение ног в тренажере сидя

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер, представляющий собой скамью с подушкой на спинке для фиксации спины и удержания равновесия во время выполнения упражнения.

1. Сядьте на тренажер, спина прижата к спинке, ноги расположены на платформе, а стопы на педалях.
2. Расположите ноги на ширине плеч и возьмите руки за подлокотники.
3. В начальном положении колени должны быть слегка согнуты.
4. Стабилизируйте верхнюю часть тела, держа позвоночник прямым, исключив излишнюю нагрузку на нижнюю спину.
5. Медленно и контролируемо разведите ноги в стороны, пока ваши бедра не будут почти параллельными полу.
6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сжимая внутреннюю часть бедра.
7. Повторите упражнение в заданном количестве подходов и повторениях, соблюдая правильную технику выполнения.

Во время выполнения отведения ног в тренажере сидя вы должны сосредоточиться на работе силовых групп мышц бедер и вертикальной тяге. Это упражнение позволит вам сделать акцент на работе внутренней и наружной групп мышц бедер, а также на мышцах ягодиц и нижней части спины.

7 Привидение бедер в тренажере сидя

Чтобы выполнить привидение бедер в тренажере сидя, нужно сесть на специальный тренажер сидя и закрепить ноги в специальных креплениях. Не обращайте внимания на боязнь “раздуваться” в ногах, это приступить к развитию силы и массы ваших ног.

1. Возьмите сначала минимальный вес на тренажере, чтобы привыкнуть к упражнению и правильной технике выполнения. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Сядьте на тренажер и правильно закрепите ноги в креплениях. Спину и поясницу держите прямо, а руки положите на подлокотники тренажера.
3. Плавно, с контролируемым движением, начните отводить ноги в стороны. Темп выполнения упражнения должен быть средним, не слишком быстрым и не слишком медленным.
4. Отведите ноги в стороны до максимального возможного отклонения. Затем медленно вернитесь в исходное положение, снова соединив ноги. При выполнении упражнения обратите внимание, чтобы ноги всегда оставались в контакте с подкладками тренажера.
5. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 сетах. В ходе выполнения упражнения старайтесь не использовать инерцию и не выполнять его наскоро. Обратите внимание на ощущения и правильность выполнения упражнения.
6. После выполнения каждого подхода отдохните примерно 1-2 минуты, чтобы мышцы ног восстановились после нагрузки и готовы были перейти к следующему подходу.
7. Уделяйте достаточное внимание растяжке мышц после тренировки, чтобы избежать возможных травм и переутомлений. Растягивайте квадрицепсы и ягодицы после тренировки, чтобы мышцы были готовы к следующему тренировочному дню.

8 Жим на трицеп

Для выполнения упражнения “Жим на трицеп” нужно сесть в тренажере на горизонтальную скамью, на которой можно регулировать угол наклона. Спину следует прижать к опоре скамьи, а ногами нагрузку распределить по всей площади. Руки нужно разведение на ширину плеч и сжать их вместе. Локти должны быть направлены назад и чуть вниз. Затем нужно поднять вес в темпе и полностью выпрямить руки вверх, скручивания при этом не допускать. Вернуть гантели или штангу к груди в исходное положение и повторить упражнение.

9 Обратные скручивания на скамье

Для выполнения обратных скручиваний на скамье нужно сесть на горизонтальную скамью, где ноги привидены в работу с помощью ног и бедер. Затем возьмите в руки гантели или использовать тренажера для отведения и приведения локтей.

1. Сядьте на скамью, так чтобы ваш трицепс был направлено вверх.
2. Возьмите в руки гантели или используйте тренажер для отведения и приведения локтей.
3. Поднимайте отягощение вверх в темпе 1-2 секунды.
4. На выдохе выполняйте обратные скручивания, при этом опуская гантели или отведение и приведение локтей вниз.
5. Повторите упражнение 7-9 раз.
6. Это упражнение поможет укрепить и развить мышцы спины, трицепс, бицепс и дельтовидные и грудные мышцы.
7. Обратные скручивания на скамье являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела.
8. Для достижения максимальной отдачи от этого упражнения рекомендуется выполнять его на тренажере или с использованием гантелей.
9. Нагрузка на мышцы будет направлена в работу в основном во время отведения и приведения локтей.