Боль в спине – забывается только для тех, кто никогда с ней не сталкивался. Если у вас возникают приступы боли или вы постоянно страдаете из-за неприятных ощущений в спине, то необходимо разработать свою собственную программу тренировок из йоги, чтобы избавиться от боли и укрепить мышцы спины и плеч.
Йога – это не просто теории и сложные упражнения. Это шаг за шагом может быть изучено и применено в каждой тренировке. Независимо от того, были ли у вас травмы или другие проблемы с органами и суставами, йога может помочь вам после каждой тренировки.
Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это поза под названием “№1”. Не пропустите разминки перед тренировкой! Правильное дыхание и положение тела – это основа для каждого движения.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Затем согните правую ногу и поднимите ее к груди. Продолжайте дышать и повторите упражнение с другой ногой. Держите спину прямо и не скручивайте шею! Постепенно увеличивайте время упражнения до 2-3 секунд. Эта асана поможет избавиться от боли в спине и укрепить мышцы.
Еще одна эффективная асана – Matsyendrasana, также известная как “асана с круговыми движениями”. Сядьте на пол и согните правую ногу, поднимая ногу левой ноги на правое колено. Положите левую руку на правое колено и правую руку на пол за спину. Поворачивайте тело в стороны, вдыхая и выдыхая. Держите равномерное дыхание и повторите упражнение с другой стороны.
Источник: https://yoga.ru/article/izbavljaemsja-ot-boli-s-pomoshhju-jogi-asany-kotorye-realno-pomogajut
Немного теории
Перед тем, как приступить к выполнению йогических асан, важно разогреться и размять тело. Разминка поможет улучшить кровообращение и подготовить мышцы к упражнениям. Это особенно важно, если вы испытываете боли в спине или в других частях тела.
Правильное дыхание также играет большую роль в выполнении асан. Глубокое и сознательное дыхание позволяет расслабиться и сосредоточиться на упражнении, а также улучшает циркуляцию крови.
- Упражнение №1: “Мацендруасана” (поза “Лорда рыбы”)
- Упражнение №2: “Марджариасана” (поза “Кошки-коровы”)
- Упражнение №3: “Пашчимоттанасана” (поза “Сидящий гусеница”)
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Затем, согните правую ногу и поставьте ее на пол снаружи левого бедра. Поставьте левую ногу снаружи правого бедра, так чтобы ступни были прижаты к ягодицам. Правой рукой обхватите левую голень, а левой рукой обхватите правую голень. Расслабьтесь и дышите глубоко в течение 1-2 минут.
Встаньте на руки и колени с опорой на ладони и колени. Спина должна быть прямой. На вдохе выпрямите спину, опустив живот к полу и подняв голову вверх. На выдохе согните спину вниз, загорбившись как кошка. Повторите упражнение 4-6 раз.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Спину держите прямой. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклоните корпус вперед и опуститесь руками к носкам. Держитесь в этой позе в течение 1-2 минуты, дыша глубоко и расслабляя спину.
Эти упражнения помогут избавиться от боли и напряжения в спине, укрепить мышцы и улучшить гибкость суставов. Уделите время для регулярной тренировки, и вы почувствуете, как ваша система опоры станет более сильной и стабильной.
Не забывайте, что перед началом занятий йогой, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге.
Начинаем с разминки
Перед тем, как приступить к основным упражнениям йоги, важно провести разминку. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и сделает упражнения более эффективными.
Для начала разминки можно выполнить несколько простых движений, чтобы размять мышцы и суставы:
- Встань прямо и сделай несколько круговых движений головой в одну и другую сторону. Держи спину прямо и дыши спокойно.
- Разомни плечи, поворачивая их вперед и назад. При этом старайся не поднимать и не опускать плечи.
- Сядь на пол, вытяни ноги вперед и согни их в коленях. Потяни руки вперед и наклонись вперед, пытаясь дотронуться носками до пола. Держи спину прямо и не забывай дышать.
Эти простые упражнения помогут разогреть мышцы и суставы, а также подготовят организм к основной тренировке. Источник: https://yoga.ru
Шаг 1
Если у вас болит плечо, спину или шею, первым шагом к облегчению может быть асана под названием Matsyendrasana (рыбка).
- Сядьте на небольшую подушку или блоки, чтобы поднять таз над полом.
- Расправьте ноги в перед, немного шире плеч.
- Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол рядом с левым бедром.
- Положите левое плечо на правое колено.
- Согните правую руку в локте и опустите ее за спину.
- Повернитесь вправо и положите левую руку на правое колено.
- Задержитесь в этой позе на 4-6 дыханий.
- Повторите на обеих сторонах.
Эта асана поможет растянуть и укрепить плечевые суставы, разминет спину и шею, а также способствует улучшению циркуляции крови в этих областях.
Не забывайте дышать спокойным и ритмичным дыханием во время выполнения упражнения. Это поможет вам оставаться сосредоточенными и снизить напряжение в плечах и спине.
Шаг 2
Второй этап тренировки направлен на укрепление ног и спины, а также на растяжку и разминку плечевых суставов.
1. Начинаем с асаны matsyendrasana, или позы “скручивание”. Сядь на пол, выпрямив спину. Согни правую ногу и положи ее наружной стороной на пол, пяткой возле ягодичной области. Согни левую ногу и положи левую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вверх. Правая стопа должна быть расположена возле левой лодыжки. Держи спину прямо, правую руку положи на левое колено, а левую руку обхвати спиной, чтобы эта рука дотрагивалась позвоночника. Во время вдоха вытяни позвоночник, а во время выдоха крути тело вправо, используя плечи и шею для поворота. Удерживай позу на 30 секунд, потом повтори на другую сторону.
2. Приступаем к упражнению для ног и спины. Встань на всех четырех, упираясь в кисти и колени. Кисти должны быть расположены на ширине плеч, а колени – на ширине таза. На вдохе подними левую ногу назад, держа ее прямой и параллельной полу. На выдохе опусти ногои. Повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 10-15 повторов на каждую ногу.
3. Для завершения тренировки выполняем растяжку плечевых суставов. Встань прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе подними обе руки вверх, сомкни их ладонями. На выдохе плавно согнися вперед в тазобедренных суставах и опусти руки вниз между ног. Удерживай позу на 30-60 секунд, предоставляя дыханию стабилизироваться и телу расслабиться. Затем медленно выпрями спину и верни руки в исходное положение.
Не забывай делать перерывы во время тренировки, чтобы не перенапрягать суставы. После каждого упражнения выполняй немного разминки и дыхательных упражнений для восстановления системы.
Приступайте к тренировке, не забывайте о правильной технике выполнения асан и разрабатывайте свою собственную тренировку, которая будет наиболее эффективной для вас. Эти асаны помогут избавиться от боли в ногах, спине и плечах, укрепить мышцы и суставы, а также улучшить гибкость и осанку.
Шаг 3
На этом шаге разработаем упражнение для спины с использованием йоги асаны. Это упражнение поможет избавиться от боли и напряжения в спине и плечах.
Для начала найди удобное место для тренировки. Положи мат на пол и сядь на него с прямой спиной. Расставь ноги на ширине плеч и согни их в коленях. Обрати внимание на положение спины – она должна быть прямой и ровной.
- Начинаем с асаны для шеи и плеч. Сядь прямо и положи правую руку на левое плечо, а левую руку на правое плечо. Дыши глубоко и медленно. Вдохом поверни голову вправо, а выдохом верни ее в исходное положение. Повтори 3-4 раза на каждую сторону.
- Пропустите немного время и перейдите к выполнять скручивание ногой на ножку для спины. Сядь на пол, согни ноги в коленях и положи правую ногу на левую. Правой рукой обхвати левую ногу и смотри налево. Удерживайся в этом положении несколько секунд, потом вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Повтори 3-4 раза на каждую сторону.
- Затем перейдем к асане matsyendrasana, которая поможет разработать позвоночник и суставы спины. Сядь на пол с прямой спиной, согни правую ногу и положи ее на пол. Положи левую стопу на правое колено. Правой рукой обхвати левую ногу и поверни туловище влево. Удерживайся в этом положении несколько секунд, потом вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Повтори 3-4 раза на каждую сторону.
- В конце сделаем немного растяжки для спины. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и поверни плечи назад. Наклони голову налево, потом на право. Вдохом подними руки вверх, а выдохом опусти их вниз. Повтори 3-4 раза.
Всегда помни, что при выполнении упражнений ты должен дышать правильно и не забывай делать паузы между повторениями. Если у тебя возникнут боли или дискомфорт, прекрати тренировку и проконсультируйся с врачом. И не забывай выполнять упражнения регулярно для достижения наилучших результатов.
Шаг 4
На этом шаге мы разработаем асаны для спины и шеи, которые помогут снять боль и напряжение в этих областях. Выполнять эти упражнения можно как перед тренировкой, для разминки и подготовки суставов, так и после тренировки, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
1. Начните с упражнения под названием “Шаг 4, №1” или “шаг Мацьендрасана”. Сядьте на йога-коврик с прямой спиной, ноги сложите перед собой, стопы сомкните. Потом согните левую ногу в колене и положите ее верхней частью наружной стороной левой ступни на пол. Держите правую ногу на полу, а левую руку положите на правое колено. Постепенно скручивайтесь влево, обхватывая левой рукой правое колено. При каждом вдохе выполняйте круговые движения головой и плечами, чтобы сохранить позвоночник в спокойном положении. Не забывайте дышать глубоко и ритмично во время упражнения. Удерживайте позу на каждой стороне около 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
2. Второе упражнение называется “Шаг 4, №2” или “Шашангасана” (поза зайца). Садитесь на пятки, опустите голову на пол, локти прижмите к телу. Опустите верхнюю часть тела на ноги и положите голову между колен. Положение позволяет растянуть спину и шею, снять напряжение и сжатие. Держитесь в этой позе около 1-2 минуты, дыша глубоко и расслабленно.
3. Третье упражнение – “Шаг 4, №3” или “Матсьендрасана” (поза Лорда рыбы). Начните с сидячего положения на полу, скрестите ноги и поставьте правую стопу на левую бедро. Потом согните левую ногу и поставьте левую стопу снаружи правой ягодицы. Поверните влево, держа правую руку на полу за спиной. Положите левую руку на правое колено и повернитесь вправо. Держитесь в этой позе около 30 секунд, дыша глубоко и ритмично. Потом повторите на другую сторону.
4. Последнее упражнение – “Шаг 4, №4” или “Ширша Асана” (поза головы вниз). Это упражнение выполняется при поддержке стены или использовании другой опоры для головы. Сядьте на колени с ногами вместе, сложите пальцы в замок и положите их на затылок. Поднимите колени с пола и поставьте их на ширине бедер. Опустите голову между рук, вытяните шею и спину, и медленно начните поднимать ноги вверх против стены. Пожалуйста, будьте осторожны и выполняйте это упражнение только при наличии опыта или под руководством опытного инструктора.
Не пропустите время, чтобы избавиться от боли с помощью этих йога-асан. Включите их в свою ежедневную практику и наслаждайтесь здоровой и гибкой спиной!
Приступаем к тренировке
Перед началом тренировки найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Примите удобную позу с прямой спиной и расслабленными плечами. Сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы переключиться с обычного ритма дня на время занятия йогой.
Вам понадобится время, чтобы разминуть все суставы, особенно в области спины и плечей. При избавлении от боли необходимо правильно выполнять каждое упражнение и дышать глубоко и ритмично.
- Начните с первого упражнения – мацйендрасаны (поза вращения сидя). Сядьте на мат, закиньте правую ногу на левую, правой пяткой к левому бедру. Поднимите левую руку вверх, а правую положите на левое колено. Сделайте медленное и глубокое вдохи выдохи, скручивая позвоночник вокруг своей оси. Следите за положением плеч, не поднимайте их вверх. Возможно, в начале выполнения упражнения голова может быть слегка наклонена вперед – это нормально, но постепенно старайтесь держать спину прямо и голову вровень с плечами. Удерживайте позу 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
- Пропустите немного времени, чтобы отдохнуть и повторите упражнение №1 еще раз на обе стороны. В этот раз сосредоточьтесь на дыхании, принимая глубокие и медленные вдохи и выдохи.
- Перейдите к третьему упражнению – поставьте ногу на поддержку, такую как стул или стену. Согните одну ногу в колене и положите ее на плечо той руки, которая находится сзади. Держите позу 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите на другой стороне.
- Следующая асана – это круговые движения головой. Сядьте удобно и положите руки на колени. Медленно и плавно поворачивайте голову вправо, затем наклоняйте ее вперед, потом влево и, наконец, назад. Делайте круговые движения со спокойным дыханием. Выполняйте по 5-10 повторений в каждую сторону.
- Опуститесь на пол на четвереньки, забыв о боли, и согните локти так, чтобы они оказались прямо под плечами. Расставьте колени на ширине таза, держите спину прямо. Медленно поднимайте и опускайте ноги поочередно, задействуя ягодичные мышцы и обращая внимание на дыхание. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
Помните, что каждое упражнение должно быть выполнено аккуратно и без резких движений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и потянитесь в противоположную сторону или сделайте перерыв на несколько секунд.
На этом этапе тренировке тебе уже стоит ощутить облегчение в области спины и плеч. Если боли не прошли полностью, не отчаивайтесь – продолжайте регулярные тренировки и растяжки. Йога – это система, воздействующая на все органы нашего тела, и в конечном итоге помогающая нам избавиться от боли.
Разработаем суставы
Немного о технике выполнения асан. Во время практики держи каждую позу по максимуму, стараясь правильно выполнять движения и дышать. Если тебе тяжело сделать все сразу, не переживай – можно начать с небольших перерывов и постепенно увеличивать время выполнения асаны.
- Асана “Положи ноги на плечо”. Упражнение направлено на разработку суставов спины и шаг вперед к их укреплению.
- Асана “Скручивание”. Выполняй каждую сторону по 2 раза. Это упражнение также способствует разработке суставов спины.
- Асана “Matsyendrasana”. Запомни номер упражнения, оно важно для дальнейшей тренировки. Разработаем суставы шеи и головы.
- Асана “Опусти голову”. Это упражнение поможет снять напряжение в шее и избавиться от головной боли.
Во время тренировки не забывай дышать. Вдохе мы “разработываем” суставы, а на выдохе уравновешиваем энергию и создаем спокойствие в плечах. Дыхание помогает нам контролировать работу суставов и избегать возникновения боли.
| Упражнение | Количество повторений |
|---|---|
| Положи ноги на плечо | 1 раз |
| Скручивание | 2 раза (по каждой стороне) |
| Matsyendrasana | 1 раз |
| Опусти голову | 2 раза |
После разработки суставов спины приступаем к упражнению “Matsyendrasana”. Оно помогает укрепить суставы спины и растянуть боковые мышцы тела.
Не забудь повторить все упражнения, чтобы обеспечить полную разработку суставов. Пропустите отдых и повторите все упражнения еще раз для максимального эффекта.
