Если вы хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы, но не имеете возможности посещать тренажерный зал, не отчаивайтесь! Существует большое количество классических упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы развивать и укреплять мышцы ягодиц.
Основное упражнение для работы с ягодицами – приседания. Поднимитесь на все четыре и начните выполнение упражнения. Расставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Если хватает силы, можно взять дополнительные гантели или бутылки с водой, чтобы усилить нагрузку.
Сделайте одно приседание, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте таким образом 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество. Важно следить за правильным выполнением упражнения: опускайтесь до параллели с полом, не выгибайте спину, не выделяйте колени вперед.
Вариант 1
Если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях, то вам понадобятся специальные заходы и упражнения. В этом варианте мы рассмотрим некоторые из них и подробно объясним, как их выполнять.
Для начала, найдите удобное для себя положение. Встаньте на четвереньки и положите руки на ширине плеч, а колени – на ширине бедер. Затем плавно опустите лопатки и активируйте ягодичные мышцы. Это будет ваше исходное положение.
- Выпады назад: сделайте шаг назад левой ногой, сгибая обе ноги в коленях и опускаясь вниз, пока оба колена не достигнут уровня 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Тяни-толкай: встаньте ногами на ширине плеч, руки положите на бедра. Постепенно начинайте опускаться в приседание, при этом тяните ягодицы назад. Держите мышцы ягодиц напряженными на протяжении всего выполнения упражнения. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
- Выпады в сторону: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево, при этом опустите тело вниз, сгибая ноги в коленях до уровня 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
- Подъем носками вверх: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за опору (стул, стену) для равновесия. Сделайте вдох и начните поднимать сначала одно, а затем другое колено, вытягивая ногу вверх, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Удерживайте положение на секунду и медленно опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Вариант 2
Еще один вариант упражнений для накачки ягодиц можно выполнять попеременно, чтобы работать над обеими сторонами. Возьмите классическую позицию для выполнения приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки вытяните вперед.
1. Затем делайте заходы вперед – сделайте шаг вперед одной ногой, опустив ее в полу прямоугольник между двумя коленями, затем вернитесь назад. После этого сделайте то же самое при помощи другой ноги. Выполняйте такие заходы в течение 30 секунд.
2. Далее можно сделать упражнение на работу с ягодицами в сторону. Станьте ровную ногу на уровне плеч и руками ставьте их на щи\. Поднимите ногу в сторону, немного наклонившись вперед, и медленно опустите назад. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.
3. Еще одно упражнение на ягодицы можно сделать в положении лежа на спине. Подставьте стопы на пол, ноги согнуты в коленях, руки положите вдоль тела. Напряги ягодицы и подними таз вверх, сделай 10-15 повторений.
4. И последнее упражнение для накачки ягодиц – тянись на все четыре конечности. Поставь руки на пол, согнись в локтях, ступнями носками стань на пол, колени разведи широко. Напряги ягодицы и подними одну ногу вверх, постарайся не наклоняться вниз. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение для другой ноги. Выполняй 10-12 повторений для каждой ноги.
