Спина является одной из самых важных частей нашего тела. Она поддерживает нас и позволяет функционировать каждую секунду нашей жизни. Но иногда мы можем ощущать боль и ограничения в движениях в этой области. Для того чтобы облегчить неприятные ощущения и улучшить гибкость позвоночника, мы можем обратиться к практике йоги.
В этой статье мы представляем вам 12 упражнений для растяжки спины, которые помогут снять боль и улучшить гибкость. Многие из этих упражнений особенно полезны для людей с проблемами спины, поэтому они могут быть идеальными для начинающих, а также для тех, кто уже имеет опыт в занятиях йогой.
1. Полу стоя на колено с руками на голове
Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины и ногу. Используйте стул или стену для поддержки. Встаньте на колени, положите руки за голову. Делайте наклоны влево и вправо, почувствуйте растяжку в боковых мышцах спины. Держитесь в каждом положении около 30 секунд.
2. Супта Баласана (полу поза ребенка)
Эта поза растягивает спину и облегчает боль в пояснице. Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и положите лоб на пол. Медленно отпустите все мышцы и расслабьтесь в этом положении на несколько секунд.
3. Супта Вирасана (полу поза воина)
Эта поза улучшает гибкость позвоночника. Лежа на спине, прижмите правое колено к груди и возьмите его левой рукой. Потом медленно повернитесь на левую сторону, удерживая позу около 30 секунд. Повторите с другой стороны.
В данной статье мы рассмотрели лишь несколько упражнений для растяжки спины. Вы можете использовать их для улучшения гибкости позвоночника и снятия боли. Помните, чтобы получить максимальную пользу от упражнений йоги, необходимо выполнять их регулярно и сосредоточенно. Консультируйтесь с профессиональным инструктором перед началом новой практики.
Почему ломит спину
Из-за сидячего образа жизни и неправильной осанки у многих людей возникают проблемы со спиной. Длительное сидение за компьютером или в офисе приводит к ослаблению мышц спины и поясницы. Когда мышцы становятся слабыми, они не выполняют свою поддерживающую функцию, что приводит к боли и ограниченной гибкости спины.
Кроме того, если мы не заботимся о своей спине, то с годами она становится все более хрупкой и подверженной различным заболеваниям, таким как остеохондроз и сколиоз. Чтобы предотвратить развитие этих проблем и улучшить состояние спины, необходимо выполнять регулярную растяжку и укрепление мышц спины и поясницы.
Ниже представлены 12 упражнений для растяжки спины, которые помогут снять боль и улучшить гибкость:
- Упражнение “Кошка-корова”: Встань на колени и руки. На вдохе округли спину, выпрямив руки и опустив голову. На выдохе выпрями спину, опустив живот и подняв голову. Повтори 6-8 раз.
- Упражнение “Лежа на спине”: Ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи левую стопу на правое колено. Медленно опусти левое колено вправо, стараясь дотянуться пальцем до пола. Повтори 6-8 раз на каждую сторону.
- Упражнение “Медленные скручивания”: Ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на живот. Медленно поворачивай тело влево и вправо, выпрямляя одним движением ноги. Повтори 6-8 раз на каждую сторону.
- Упражнение “Скручивания в положении на четвереньках”: Встань на четвереньки. Подними правую руку и левую ногу вверх, выпрямив их. Затем опусти их вниз и повтори с левой рукой и правой ногой. Повтори 6-8 раз на каждую сторону.
- Упражнение “Ардха-Чандрасана”: Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бок, опусти правую руку к правой ноге, пытаясь дотронуться до пола левой рукой. Подними левую руку вверх и задержись в этом положении на несколько дыханий. Повтори на другую сторону.
- Упражнение “Поза счастливой коровы”: Встань на колени и руки, согнув спину. Через пару вдохов и выдохов вернись в положение на четвереньках.
- Упражнение “Поднимание ноги в стоячем положении”: Встань прямо, руки на поясе. Поднимай правую ногу вперед, держа ее параллельно полу, а затем возвращай ее на пол. Повтори 6-8 раз, затем повтори с левой ногой.
- Упражнение “Мостик”: Ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на пол, ладонями вниз. Напряги мышцы ягодиц и подними таз вверх, создавая угол примерно 45 градусов между верхней поверхностью тела и полом. Держись в этом положении на несколько дыханий, затем верни таз в исходное положение.
- Упражнение “Угол (Паванамуктасана)”: Ляг на спину, согни правую ногу в колене и прижми ее к груди, сжимая руки вокруг ноги. Держи эту позу на несколько дыханий, затем повтори с левой ногой.
- Упражнение “Ступни у стены”: Сядь на пол рядом со стеной, ноги вытяни вперед. Подними ноги и положи ступни на стену. Расслабься, держа эту позу на несколько дыханий.
- Упражнение “Повороты на плечах”: Сядь на пол с прямой спиной. Согни правую ногу в колене и положи стопу на пол рядом с левым бедром. Просунь левую руку за правое колено и поверни тело вправо, поднимая правую руку вверх. Задержись в этом положении на несколько дыханий, затем повтори на другую сторону.
- Упражнение “Гомукхасана”: Сядь на пол с прямой спиной. Подними правую ногу и положи ее наружу левого бедра. Затем согни левую ногу и положи ее наружу правого бедра. Слей ладони за спиной и замкни пальцы. Немного поднимайся, выпрямляясь вверх, и останься в этой позе на несколько дыханий.
Растяжка для спины для начинающих правила выполнения
Растяжка спины представляет собой серию упражнений, которые помогают снять боль и улучшить гибкость. Правильное выполнение этих упражнений может быть особенно полезно для начинающих, которые испытывают дискомфорт и боли в спине.
При выполнении растяжки для спины для начинающих необходимо придерживаться следующих правил:
- Начни с разогрева спины. Прежде чем приступать к растяжке, выполните несколько простых упражнений, таких как повороты туловища и наклоны вперед и назад.
- Поставь свое тело в правильную позицию. При выполнении упражнений старайся сохранять прямую спину, не скругляй спину и не выпячивай грудь.
- Слушай свое тело. Если упражнение вызывает боли или дискомфорт, прекрати его выполнение и обратись к медицинскому специалисту.
- Держи каждую позу в течение 10-30 секунд. Длительность удержания позы будет зависеть от твоего уровня гибкости.
- Во время растяжки дыши медленно и глубоко. Ровное и глубокое дыхание поможет тебе расслабиться и получить больше пользы от упражнений.
- Не забывай про обратную сторону. Растягивая спину в одну сторону, не забудь повторить упражнение в другую сторону.
- Будь начинающим повелителем своего тела. Если тебе тяжело выполнить определенную позу, будь терпеливым и постепенно увеличивай время ее удержания.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника
Регулярная растяжка спины и позвоночника может помочь снять боль, улучшить гибкость и поддерживать здоровье вашей спины. Специальные упражнения могут помочь расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, повысить гибкость и укрепить опору вашего позвоночника. Ниже представлены 12 упражнений, которые вы можете выполнить для растяжки и укрепления своей спины.
- Ардха Матсьендразанасана (половина поворот потомка рыбы)
- Ардха Шалабхасана (полуребуха)
- Баласана (поза ребенка)
- Упашчимоттанасана (падангустхасана) (скручивание, поднимая ступню)
- Битильасана (корова в вверх-вниз)
- Бухресана (полурыба)
- Вирасана (поза героя)
- Гомукхасана (поза коровы с захватом руками)
- Джану Ширшасана (поза головы к колену)
- Макарасана (поза отдыха на животе)
- Пасчимоттанасана (сидя согнувшись вперед)
- Триконасана (треугольник)
Выполняйте эти упражнения медленно, почти без движений и сосредоточьтесь на растяжении и укреплении мышц спины и позвоночника. Не забывайте следовать правилам выполнения упражнений йоги и проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий, особенно если вы начинающий или испытываете боли в спине. Повторите каждое упражнение 3-8 раз, чтобы достичь наилучших результатов. Будьте осторожны и слушайте свое тело, чтобы предотвратить возможные травмы.
1 Растяжка лежа
Для выполнения этой растяжки ложитесь на спину, согните правую ногу в колене и поставьте ее на пол левым бедром. Поднимите левую ногу и пропустите ее сквозь прогиб, сделанный правой ногой. Поставьте левую ногу на пол снаружи правой ноги.
Поместите левую руку на правое колено, а правую руку положите на пол по обратной стороне от вашего левого плеча. Медленно и осторожно поворачивайте голову, смотря влево, насколько позволяет ваша гибкость. Удерживайте эту позу в течение 20-30 секунд.
Почувствуете ли вы растворение невероятного напряжения в спине, особенно в поясничной области. Это очень полезное упражнение для растяжки и предотвращения боли в нижней части спины.
2 Скручивания:
Другим важным упражнением для растяжки спины являются скручивания. Они помогают размять и укрепить мышцы задней части поясницы и спины, а также улучшить гибкость. Эти упражнения выполняются стоя или лежа на полу.
- Поза гомукхасана (поза коровы с обхватом руками)
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч и руками вдоль тела.
- Поднимите правую руку вверх, согнув ее в локте.
- Согните левую руку в локте и поднимите ее вверх, согнутую из локтя руку протяните за спину.
- Правую руку попробуйте дотянуть до пальцев левой руки, расположенных на спине.
- Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, меняя положение рук.
- Поза ребенка (баласана) с выпрямлением вперед
- Встаньте на четвереньки, с сгибом в коленях и локтях. Ладони должны быть прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Будьте внимательны к своему дыханию, проведите несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Затем, на выдохе, плавно опуститесь ниже, сгибаясь в пояснице, и попробуйте при этом дотянуться головой до пола.
- Удерживайте эту позу на несколько секунд, чувствуя растяжку в спине.
- Потом, на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение еще несколько раз.
3 Повороты
1. Боковая растяжка колени в сторону: сядь на пол, согнув одну ногу, другую ногу поставь на пол снаружи колена. Поверни верхнюю часть туловища в сторону согнутой ноги и почувствуй растяжку в пояснице. Повтори упражнение на другую сторону. Выполни 8 повторов на каждую сторону.
2. Гомукхасана (упражнение “Захват руками за спину”): стоя с прямой спиной, положи левую руку на плечо, а правую руку сгибая локоть облегчить захват за левую ступню или большой палец ноги. Подтяни плечи вверх и почувствуй растяжку в плечевом поясе. Удерживай упражнение 20-30 секунд, затем повтори на другую сторону.
3. Матсиендрасана (упражнение “Рыба”): ляг на спину, положи подушку или свернутый плед под поясницу. Согни правую ногу в колене и поставь ее вперед. Согни левую ногу и положи ее на правую ногу. Поставь руки на пол рядом с телом. Медленно подними голову и почувствуй растяжку в шее и верхней части спины. Удерживай упражнение 20-30 секунд, затем повтори на другую сторону.
Выполнение этих упражнений особенно полезно для гибкости позвоночника. Вбок повороты растягивают боковую часть спины, а повороты спины помогают укрепить мышцы спины и предотвратить боли. Не забывай дышать глубоко и медленно во время выполнения упражнений.
4 Растяжка на животе
Если у вас ломит спину и вы хотите снять боль и улучшить гибкость, растяжка на животе может быть полезным упражнением. Данная практика также известна под названием “рыба” и включает в себя ряд положений, направленных на разработку мышц спины и поясницы.
Для выполнения упражнения начните с положения на животе, положив руки под себя с открытыми ладонями. Вдохните и поднимите грудь и голову, скрестив пальцы на затылке. Медленно выдохните и зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время.
- Повторите упражнение, положив правую руку под себя в положении полурыбы, повернутой вправо.
- Поверните голову вбок и вправо, чтобы растянуть боковые мышцы спины.
- Обратите внимание на следующие правила выполнения упражнения:
- Не перекрывайте воздушные пути – держите голову поднятой, но не приподнимайте ее слишком высоко.
- Не напрягайте шею и плечи – позвольте своему телу расслабиться и найти оптимальное положение.
- Не ставьте упор на предплечья или руки – позвоночник должен быть главным повелителем в этом положении.
- Положите руки на поясницу, чтобы облегчить растяжку.
Если вам неприятно лежать на животе или у вас есть проблемы с позвоночником, пропустите данную растяжку. В любом случае, перед выполнением новых упражнений рекомендуется найти индивидуальные подходы для вашего тела.
5 Мостик на плечах
Для выполнения мостика на плечах, вы начинаете с позы ребенка, лежа на животе. Затем поднимаете корпус, опираясь на руки и колени. Правую ногу сгибаете в колене и поднимаете на плечо, держа правую сторону живота впереди. Выполняйте упражнение в положении мостика на плечах в течение 8-12 секунд. Повторите упражнение на другой стороне.
- Начните в позе ребенка, лежа на животе.
- Поднимите корпус, опираясь на руки и колени.
- Сгибайте правую ногу в колене и поднимите ее на плечо, держа правую сторону живота впереди.
- Выполните упражнение в положении мостика на плечах в течение 8-12 секунд.
- Повторите упражнение на другой стороне.
Выполнение мостика на плечах особенно полезно для улучшения гибкости позвоночника, растяжки мышц спины и предотвращения боли в пояснице. Это упражнение также подходит для начинающих, так как выполнение мостика на плечах лежа позволяет контролировать нагрузку на спину.
6 Поза кошки
Для выполнения упражнения необходима подложка или специальный коврик для йоги. Вот правила и особенности правильного выполнения позы кошки:
- Встань на четвереньки, сгибаясь в коленях так, чтобы они были под прямым углом. Колени должны быть расположены ниже бедер, а руки прямо под плечами. Руки должны быть параллельны друг другу.
- Для повышения стабильности и избегания боли в коленях можно подложить под них небольшие скрученные полотенца или свернутый коврик.
- Предотвратить боли в пояснице и растяжки мышц можно, выполнив позу ребенка перед выполнением позы кошки. Для этого сядь на ступни, положи ягодицы на пятки и наклони корпус вперед, вытягивая руки вперед между коленями.
- В начальном положении поставь руки шириной по сторонам плеч и расположи ладони на поверхности подложки. Пальцы должны быть разведены и активно раскрыты для достижения лучшей стабильности.
- Поднимая голову, посмотри вверх, выпрямив шею.
- На вдохе медленно сгибайся в пояснице, сводя все позвонки, словно ты превращаешься в спящую кошку. Подошвы стоп должны касаться поверхности.
- На выдохе медленно поставь колено правой ноги наружу, поворачивая таз влево. Поворот затрагивает боковые мышцы спины и помогает улучшить гибкость позвоночника.
- Опять на вдохе вернись в исходное положение, выполнив позу кошки на другую сторону. Повтори упражнение несколько раз в каждую сторону.
- Выполняй позу кошки постепенно, особенно если у тебя есть проблемы со спиной или воспалительные заболевания. Если возникнут острые боли, пропустите это упражнение и обратитесь к врачу.
- Поза кошки помогает растянуть и укрепить мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и предотвращает болевые ощущения. Она также способствует успокоению нервной системы и снятию стресса.
- Не забывай дышать ритмично и глубоко во время выполнения упражнения, это поможет усилить его эффект.
- Будь внимателен к своим ощущениям и не заходи за пределы возможностей своего тела. Упражнения по растяжке и гибкости спины должны приносить приятные ощущения, а не причинять дискомфорт или боль.
Поза кошки – это полезное упражнение для растяжки спины и улучшения гибкости позвоночника. Попробуй включить его в свою ежедневную практику йоги и наслаждайся его благоприятными эффектами на твое здоровье и благополучие.
