Планки – одно из самых эффективных упражнений для тренировки различных групп мышц. Это статическое упражнение, которое позволяет значительно укрепить мышцы корпуса и спины. Оно также активирует пресс, улучшает осанку и повышает выносливость. Зачем нужно делать планку?
Планка мощно воздействует на центральную часть тела, развивая пресс, спину, ягодицы, бедра и даже плечи. Однако, делая планку неправильно, вы можете не получить желаемых результатов или даже травмироваться.
Первые шаги: основы планки
Для выполнения планок не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогостоящее оборудование. Все, что вам нужно – это свободное пространство и ваше тело. Прежде чем начать, рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения планки.
Существует несколько вариаций планки, но основные правила одинаковы для всех:
- Используйте мат и подложите его на пол, чтобы смягчить поверхность.
- Упор руками должен быть прямым и расположенным примерно на ширине плеч. Ладони должны быть прямо под плечами.
- Вытяните ноги и расположите их на ширине бедер.
- Взгляд должен быть направлен строго вниз, чтобы сохранить голову и шею в прямом положении.
Как делать планку правильно?
Начинающим рекомендуется начать с простой версии – классической планки:
- Встаньте на локти и пальцы ног, упираясь в пол.
- Вытяните тело в полную прямую линию.
- Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и спины.
- Держитесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время до 1 минуты или более.
Однако, необходимо помнить, что даже самые лучшие упражнения не помогут вам достичь результата, если вы не будете делать их регулярно. Постепенно увеличивайте время удержания планки и добавляйте новые варианты этого упражнения в свою тренировочную программу.
Зачем нужно делать упражнение планка
Для выполнения упражнения планка просто необходима исключительная сила тела и сосредоточенность. Чтобы правильно делать упражнение, нужно знать, как распределить вес на различные группы мышц. Планка работает не только со всеми группами мышц живота, но также тренирует спину, ягодицы, бедра, плечи и даже мышцы рук.
Преимущества упражнения планка:
- Укрепляет мышцы кора (мышцы живота, спины и таза).
- Улучшает осанку и выравнивает позвоночник.
- Повышает стабильность и координацию тела.
- Улучшает общую физическую форму.
- Сжигает жиры и помогает контролировать вес.
- Улучшает метаболизм.
Однако, делать упражнение планка не всегда просто. Важно начинать с небольшого количества времени и постепенно увеличивать его. Начинающим рекомендуется удерживать планку в течение 20-30 секунд, а затем постепенно добавлять время до 1-2 минут. Для получения наилучших результатов рекомендуется выполнять планку не менее 3 раз в неделю.
