Очень часто мы задаемся вопросом, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Ведь чтобы достичь желаемой формы тела, важно установить дефицит энергетической ценности потребляемых продуктов. Как определить эту цифру и составить правильное меню, чтобы добиться желаемого результата?
Для начала, нужно понять, сколько калорий твой организм сейчас потребляет в день. Все индивидуально: возраст, пол, вес, рост, уровень активности и состояние здоровья – все эти факторы влияют на энергетическую потребность тела. Существует несколько формул для подсчета базового метаболизма, но самыми популярными являются формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора. Если ты не хочешь заморачиваться с подсчетами, то можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые самостоятельно рассчитают твою норму калорийности.
Сколько калорий нужно употреблять в день
Для достижения желаемого сантиметрового подсчета нужно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого есть несколько формул: формула Харриса-Бенедикта и базовая миффлина-Сан Жеора. Воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта можно для подсчета базового обмена калорий. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело получает.
Диетологи советуют ориентироваться на следующую формулу: вес в кг умножайте на 30 (это базовое количество калорий), затем добавьте 3,5 (на каждый кг веса дополнительно необходимо употреблять 3,5 калорий для поддержания жизнедеятельности) и еще 500 (чтобы создать дефицит калорий и похудеть).
Например, если ваш вес составляет 70 кг, то для поддержания жизнедеятельности вашему организму понадобится около 2410 калорий в день (70 кг х 30 + 70 кг х 3,5). Чтобы похудеть, вы можете употреблять около 2910 калорий в день (2410 калорий + 500 калорий).
Важно помнить, что эти цифры являются приблизительными и каждому человеку требуется индивидуальный подход. Чтобы точно рассчитать количество калорий, которое нужно употреблять в день, лучше проконсультироваться с диетологом или использовать онлайн-калькуляторы, которые помогут учесть ваш образ жизни, количество физических активностей и особенности вашего организма.
Для достижения цели по снижению веса важно контролировать калорийность употребляемых продуктов и расчетов, чтобы не получить избыток калорий. Уменьшение количества калорий в день при этом должно быть постепенным и основываться на рациональном и разнообразном питании, включающем в себя все необходимые витамины, минералы, белки, жиры и углеводы.
Сколько в день нужно калорий чтобы похудеть
Для достижения желаемого веса важно контролировать количество потребляемых калорий. Но сколько точно калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов, включая вашу цель, текущую конституцию, образ жизни и уровень занятий спортом. Диетологи часто используют различные формулы и методы подсчета, чтобы определить оптимальное количество калорий для достижения желаемого веса.
Один из самых распространенных методов подсчета – это использование формулы Харриса-Бенедикта. Она позволяет рассчитать базовый уровень потребления калорий (БЖУ), исходя из возраста, пола, веса и роста. Но помимо этого, необходимо учесть и другие факторы, такие как уровень физической активности, наличие заболеваний и индивидуальные особенности организма.
Например, для расчета суточной калорийности можно использовать формулу Миффлина – Сан Жеора. Она учитывает такие параметры, как вес, рост, возраст и уровень физической активности. После рассчета суточной калорийности, необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы получаете ежедневно.
Если ваша цель – похудение, то необходимо создать дефицит калорийного потребления. Каждый килограмм жира соответствует примерно 7000 калорийам, поэтому чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, нужно создать дефицит в 500 калорий в день. Если вы хотите похудеть быстрее, можно создать больший дефицит, но имейте в виду, что слишком строгие диеты могут быть вредными для здоровья.
Расчет оптимальной калорийности и подсчет дефицита калорий может быть сложным процессом, поэтому важно обратиться к профессионалу, такому как диетолог или тренер, который поможет вам разработать индивидуальную программу похудения, учитывая ваши потребности, цели и физическую активность.
Формула Харриса-Бенедикта
Для подсчета необходимого количества калорий в день, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, диетологи часто рекомендуют воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Эта формула позволяет рассчитать базовый уровень энергетической потребности организма, исходя из его веса, роста, возраста и уровня физической активности.
Важно понимать, что данная формула представляет собой лишь приближенную оценку, и результат может незначительно отличаться от реальной потребности организма. Однако, она является хорошим ориентиром для начала подсчета калорий и определения дефицита, необходимого для достижения желаемого веса.
Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
В полученном результате BMR указывается базовая метаболическая скорость, которая обозначает количество калорий, которое организм может сжигать в покое. Затем, для определения общей энергетической потребности, полученную цифру нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная активность (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) | 1,2 |
| Легкая активность (умеренные занятия спортом 1-3 раза в неделю) | 1,375 |
| Средняя активность (умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) | 1,725 |
| Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день) | 1,9 |
Нормы жиров, белков и углеводов в рационе также важно учитывать при подсчете калорий. Оптимальное соотношение макроэлементов может быть разным для разных целей (похудения, набора массы, поддержания веса), поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или нутрициологом для получения более точной информации.
Можно воспользоваться и формулой Миффлина – Сан Жеора
Для подсчета нужно знать базовый уровень метаболизма (БМР) – количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность всех органов и систем. Затем к БМР добавляется количество калорий, необходимых для выполняемых ежедневных активностей, и вычитается дефицит энергетического баланса, который может помочь в похудении.
Для женщин формула Миффлина – Сан Жеора выглядит следующим образом: БМР = 10 × вес (в килограммах) + 6,25 × рост (в сантиметрах) – 5 × возраст (в годах) – 161.
Для мужчин формула Миффлина – Сан Жеора выглядит следующим образом: БМР = 10 × вес (в килограммах) + 6,25 × рост (в сантиметрах) – 5 × возраст (в годах) + 5.
Нужно помнить, что приведенные формулы помогают лишь рассчитать базовый уровень калорий, который организм должен получать в состоянии сбалансированного рациона. Чтобы решить, сколько калорий нужно употреблять в день для похудения, следует учесть цель и образ жизни человека.
Например, если твоя цель – похудеть, то к общей цифре калорий нужно вычитать дефицит энергетического баланса, который будет способствовать сжиганию жиров. Чтобы рассчитать дефицит, можно использовать следующую формулу: общий дефицит = количество килограммов, на которое хочешь похудеть × 7700.
Далее можно рассчитать количество калорий, которое нужно потреблять в день, чтобы достичь желаемого веса. Для этого к БМР нужно прибавить дефицит и умножить результат на коэффициент активности, который оценивает уровень физической активности человека.
Например, если твой БМР составляет 1500 калорий, дефицит – 500 калорий, а коэффициент активности – 1,6, то общее количество калорий, которое нужно потреблять в день, будет равно: 1500 + 500 × 1,6 = 2300 калорий.
Важно помнить, что для достижения результатов необходимо не только контролировать количество потребляемых продуктов, но и следить за их качеством. Употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также выбирать разнообразные и полезные продукты.
Нормы калорий могут быть сложными для подсчета, но с помощью формулы Миффлина – Сан Жеора можно рассчитать приблизительное количество калорий, которое необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. Не забывай, что эта цифра будет лишь ориентиром, и для достижения успеха требуется еще и терпение, соблюдение правильного питания и умеренная физическая активность.
Подсчет калорий: что можно съесть
При подсчете калорий необходимо учитывать твои цели и образ жизни. Формула Харриса-Бенедикта или формула Миффлина – это сложные формулы, которые помогут рассчитать энергетическую норму, но не всем удобно пользоваться ими. Что же делать?
Ты можешь воспользоваться примерной формулой для расчета базового уровня калорийности. Для женщин она будет следующей:
- Умножай свой вес на 10.
- Умножь полученное число на 0.9, если ты не занимаешься спортом, на 1.2 – если занимаешься легкими занятиями, на 1.375 – если тренируешься 3-4 раза в неделю, на 1.55 – если тренируешься 5-6 раз в неделю, на 1.725 – если тренируешься ежедневно, на 1.9 – если тренируешься очень интенсивно.
- Полученная цифра и будет твоей дневной нормой калорий.
Теперь, когда ты знаешь сколько калорий нужно употреблять в день, можно приступить к подсчету того, что можно съесть. Но помни, что важно не только количество калорий, но и их качество. Твой рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества.
Диетологи рекомендуют уменьшать количество потребляемых жиров и углеводов, а увеличивать потребление белков. Что можно съесть?
- Орехи – они содержат много полезных жиров, которые помогут в поддержании нужного уровня энергии.
- Получи больше энергии из белков, которые находятся в говядине, курином мясе, рыбе, молочных продуктах.
- Употребляй фрукты и овощи, которые содержат много витаминов и минералов.
Важно помнить, что калорий дневной нормы нельзя существенно сокращать, так как это может привести к дефициту энергии и плохому самочувствию. Лучше уменьшай количество потребляемых продуктов, но не количество калорий.
