Хорошо развитые и упругие ягодицы могут стать настоящим украшением фигуры. Для достижения этой цели необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на тренировку мышц бедер и ягодиц. В данной статье представлены 10 эффективных упражнений, помогающих улучшить форму и укрепить попу.
Первое упражнение — приседания. Оно работает на пресс, ягодицы, заднюю поверхность бедер и переднюю часть ног. Формируя правильную позицию коленей и разгибанием в более чем 90 градусов, вы будете развивать именно ягодичные мышцы.
Второе упражнение — плие. Станьте в широкую стойку с разножкой ног. Возьмите утяжелитель в руку (6-10 кг) и наклоняйтесь в одну сторону с изгибом в колене. Больше разогнитесь — больше мышц задействуется.
1 Махи вверх с разгибанием бедер
1. Начните упражнение, поднимая одну ногу вверх, согнутую в коленном суставе, а другую ногу оставьте на полу. В этом положении медленно разведите ноги в стороны, совершая разгибание бедер. Следите за положением плечами, они должны быть ровными и не наклоняться назад.
2. Вернитесь в исходное положение, собирая ноги вместе и опуская руки вниз. Повторите упражнение еще 4 раза с разгибанием бедер в разные стороны. В одном подходе нужно выполнить 5 разгибаний в каждую сторону.
2 Румынская тяга
Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч. Если вам нужны утяжелители, возьмите гантелями или наклонитесь, если вы можете это сделать. Согните ноги в коленях, выполни приседания и подними грудь. Возьми утяжелитель (диски) в руке и положи его на бедро, чтобы он держался прямо. Верните плечо в исходное положение с ногами в положение моста и работайте только одной рукой. Пролистайте страницу ниже и вы увидите таблицу исходной мышцы, которая работает над этим упражнением.
3 Приседания с утяжелителем
Для выполнения приседаний с утяжелителем тебе понадобятся гантели или любые другие тяжелые предметы, которые сможешь удерживать в руках. Возьми гантели, стань прямо и растяни плечи. Поставь ноги на ширине плеч и немного наклоняйся вперед, держа гантели у бедер.
- Стань в упор на четвереньках, с перпендикулярной позицией рук и коленей.
- Вонзи гантели в пол, вместе с ногами их нужно исходное положение.
- Сделай 10 приседаний, нагрузку мышц можно слегка отрывать от пола, но следи за глубиной приседаний.
- Выполни 8 махов в сторону каждой ноги.
- Встань прямо, упор ягодицами на пятки и подойди к стене. Поставь руки прямо перед собой, растяни плечи и ноги, выпрямившись между стеной и собой.
- Подъемы бедер – упражнение, которое служит для работы мышц ног. Поставив утяжелители на бедра, ноги необходимо разведёнными в стороны, а образуя угол с полом.
- Сделай 5 приседаний с утяжелительными пластинами. Ноги должны быть в положении приседания, корпус немного наклонен вперед, руки на поясе или свободно висящие, глаза смотрят прямо вдоль коридора.
- При выполнении приседаний с утяжелителем нужно следить за правильным положением коленей.
- Важно совершать все движения контролируя свою позицию тела.
- Заключительный этап утяжеленных приседаний служит упражнение “румынская тяга”. Стой спереди ниже коленными суставами, подними плечами и наклони ноги в позиции положения разгибании спины и подними утяжелитель до уровня ягодиц.
Выполняя все эти упражнения регулярно, ты сможешь сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Не забывай отдыхать между подходами и постепенно увеличивать нагрузку.
4 Разведение моста
Если вы хотите укрепить и упругие ягодицы, вам нужно обратить внимание на разведение моста с гантелями. Это упражнение целенаправленно работает с мышцами ягодиц, делая их более тонкими и утонченными.
Для выполнения разведения моста с гантелями вам понадобятся две гантели. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Удерживая гантели в каждой руке, поднимите ягодицы вверх и прижмите их вместе.
1. Начальное положение: лежа на спине согните ноги в коленях и приподнимите ягодицы вверх.
2. Поднимите ягодицы вверх и прижмите их друг к другу.
3. Разведите ягодицы в стороны, одну гантелю при этом отрывайте от пола и поднимайте вверх.
4. Наклоняйтесь назад и разведите ягодицы в стороны, при этом растягивая плечами.
5. При выполнении упражнения разведение моста с гантелями важно поддерживать правильную позицию тела. Только в таком случае вы достигнете максимального эффекта именно на ягодицы.
6. Важно помнить, что необходимо выполнять упражнение плавно и контролируя движения, чтобы избежать возможных травм.
7. Выполните 8-10 подъемов каждой ногой.
8. При выполнении разведения моста с гантелями важно держаться в одной позиции, не перекидываясь вперед или назад.
5 Приседания с упором
Для выполнения приседаний с упором вам потребуется упор, например, стул или другая поверхность, на которую можно опираться. Вот как выполнять это упражнение:
- Начните, поставив упор на высоту, при которой ваши бедра будут параллельны полу в исходном положении.
- Разместите ноги на ширине плеч, смотрите прямо вперед и следите за тем, чтобы колени не сгибались в стороны.
- Сделайте вдох и начните приседать, сгибая колени и опускаясь вниз.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение, выпрямив колени и возвращаясь вверх.
- Повторите приседания с упором еще 7-9 раз.
При выполнении приседаний с упором следите за правильной формой и контролируйте движение. Если нужно, используйте утяжелитель, например, гантели или бутылки с водой, чтобы увеличить нагрузку.
Приседания с упором работают преимущественно с мышцами ягодиц и бедер, но также задействуют и другие мышцы нижней части тела. Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, улучшить стабильность и равновесие, а также улучшить осанку и упругость ягодиц.
6 Подъемы ног на боку
Чтобы выполнить подъемы ног на боку, вам понадобится гантеля или другой груз. Вот как правильно выполнив это упражнение:
- Встаньте на четвереньки и поставьте гантель рядом с вами.
- Отведите одну ногу назад так, чтобы она была слегка согнута в колене.
- В исходном положении ноги, наклоненной в сторону, у вас должно быть прямое положение тела.
- Поднимите ногу вверх, выполняя разведение в сторону. Колено не сгибается, нога отрывается от пола.
- Делая движение максимально контролируемым, опустите ногу обратно.
- Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
Важно помнить, что во время выполнения подъемов ног на боку активно работают мышцы бедер, поэтому это упражнение также помогает тренировать эту зону.
Если вы хотите достичь лучших результатов, включите подъемы ног на боку в свою тренировочную программу и выполняйте их регулярно. Помните, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми аспектами успешной тренировки попы.
7 Приседание в позиции плие
Приседание в позиции плие – одно из эффективных упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц. Упражнение лежит в основе классической балетной техники и служит прекрасным способом для тренировки мышц ног и ягодиц.
- Исходное положение – стойка прямо, ноги разведены в стороны, ноги чуть больше ширины плеч.
- Возьми гантели или любой другой утяжелитель, если хочешь усилить нагрузку.
- На вдохе начни прогибать колени, сгибая их в стороны и немного наклоняя таз вниз.
- Опускаясь вниз, не отрывай стопы от пола, стараясь сохранять пятки на полу.
- Выдохни и подними себя в исходное положение, разгибая колени и поднимая таз вверх.
- При выполнении приседания в позиции плие, старайся сохранять спину прямой, не наклоняя ее вперед.
- Повтори упражнение 10-15 раз для каждой ноги, выполни 3-4 подхода.
- Можешь увеличить нагрузку, держа гантели или другой утяжелитель на плечах или в руках.
Приседание в позиции плие работает не только над укреплением и упругостью ягодиц, но и тренирует мышцы ног, спины и бедер. Это универсальное упражнение обеспечивает комплексную нагрузку, подтягивает ягодицы и придает им более округлую форму.
8 Разгибание бедер
Это упражнение отлично разрабатывает мышцы бедер и икр. Оно способствует укреплению нижней части тела и придает ему красивый контур.
Для выполнения упражнения поставься на четвереньки, лежа на полу. Подними одну ногу вверх, прямо назад, разогнув ее в колене. Для утяжеления упражнения можешь использовать гантели или другие утяжелители.
- В исходном положении подними ногу вверх, разгибая ее в колене.
- Во время разгибания ногу немного наклоняй в сторону, чтобы лучше работали бедра и икры.
- Выполни 10 махов ногой в каждом подходе.
- Сделай 4 подхода, меняя ногу после каждого подхода.
Во время разгибания бедер обрати внимание на правильное положение тела. Туловище оставайся неподвижным, спина прямая, руки упирай в пол, чтобы образовалось стабильное основание.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Разгибание бедер | 4 | 10 |
9 Упражнение Разножка
Девятое упражнение на ноги и ягодицы поможет разнообразить нагрузку и активировать различные группы мышц. Она эффективна для развития силы и упругости ягодиц и даст им дополнительную форму и объем.
Для выполнения упражнения “Разножка” тебе понадобятся гантели или утяжелители (если владеешь техникой выполнения упражнения), а также коврик для комфортного положения тела.
- Стань прямо, поставь ногами на ширине плеч.
- Возьми в руки гантели или утяжелители. Если используешь гантели, держи их вдоль тела с прямыми руками, а если утяжелители, держи их между ногами внизу.
- Сделай большую разведение ног в стороны, наклоняясь вперед.
- Опусти ноги в исходное положение и подними их в стороны, образуя “разножку”.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое число раз.
Упражнение “Разножка” активирует мышцы ног и ягодиц, особенно в области ягодичных мышц. Также оно приносит пользу региону поясницы, способствуя укреплению мышц спины.
Рекомендованное количество подходов и повторений упражнения “Разножка” может варьироваться в зависимости от фитнес-целей и уровня физической подготовки, поэтому следи за своими ощущениями и прислушивайся к своему телу.
10 Ножницы
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители или гантели. Выполнять его можно как с использованием одной ноги, так и с двумя ногами вместе.
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе, утяжелители держите вдоль бедер или руками в стороны.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, при этом небольшо согните колено.
- В то же время вторую ногу отведите назад, образуя угол в колене.
- Возвращайтесь в исходное положение, меняя ноги.
Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. Если вы хотите утяжелить нагрузку, можете держать в руках гантели или другие утяжелители.
Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо правильно контролировать положение спины, держа ее прямо. Также следите за работой ягодиц и бедер: они должны активно работать во время выполнения упражнения.
