Уборка — это не только полезное дело, но и отличная возможность для физической активности. Ведь зачем тратить отдельное время на тренировку, если можно сочетать приятное с полезным? Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, работая по дому.
1. Мини-приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь, сгибая колени и опуская корпус вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Делайте 6-7 таких приседаний, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
2. Подъемы на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подъемайте тело на носки и опускайтесь обратно. Повторяйте движение 10-15 раз. Это прекрасное упражнение для качественной прокачки икроножных мышц.
3. Растяжка спины. Отправляйтесь на кухню или в ванную комнату и найдите стол или умывальник для опоры. Поставьте руки на опору и спуститесь вниз, вытягивая спину. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Повторяйте растяжку 5-7 раз. Это упражнение поможет снять напряжение с спины и улучшить гибкость.
Продолжайте уборку, выполняя эти простые упражнения, и вы обеспечите себе дополнительную физическую активность в течение дня.
1 Проработка рук
Вот несколько упражнений для проработки рук, которые можно добавить в свою рутину уборки:
- Подъемы рук. Встаньте прямо, расслабьте спину и плечи. Затем медленно поднимайте одну руку вверх, удерживая ее параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой. Повторите 10-15 раз на каждую руку.
- Икрные подъемы. Стойте прямо, руки на талии. На выдохе поднимайтесь на носки, отрываясь от пола. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- Мини-приседания с прокачкой ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте приседание, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
- Растяжка рук над спиной. Встаньте прямо, руки на пояснице. Сведите лопатки и поднимите руки, пытаясь соединить их вместе за спиной. Держите позу на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-6 раз.
- Проработка и растяжка икр. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Отодвиньтесь от стены на несколько шагов. Поставьте ладони на стену на уровне плеч. Затем сделайте шаг вперед, согнув одну ногу в колене и растягивая икревую мышцу. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз на каждую ногу.
Упражнения для проработки рук помогут вам оставаться активными и здоровыми даже во время уборки. Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, когда они не мешают вашей работе.
2 Растяжка спины
Второе упражнение в нашем комплексе предназначено для растяжки спины и прокачки мышц. Оно поможет снять напряжение и улучшить гибкость вашей спины.
- Встаньте в исходное положение, согнувшись в коленях и отрываясь пятками от пола.
- Поднимайте правое колено, при этом руки опустите перед собой, схватившись за икры ног.
- Затем медленно выполняйте приседания, упираясь спиной в ладони.
- Держите каждую позу примерно 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с левой ногой, поднимая ее и держа икры руками.
3 Работа над мышцами ног
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою рутину уборки:
- Мини-приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После того, как вы сделаете 4-5 приседаний, поднимайтесь на носки и пристраивайте себя к поверхности, на которую вы стоите. Проведите 2 секунды в состоянии полного отрывания от поверхности, затем медленно опуститесь обратно.
- Подъемы на носки: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время уборки можно сделать 2-3 подъема на носки, чтобы проработать икроножные мышцы.
- Растяжка бедер: Сядьте на край стула и обхватите правую ногу левой рукой. Постепенно вытягивайте ногу вперед, ощущая растяжение в области бедра. Держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите упражнение на другую ногу.
- Проработка коленей: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните одно колено, пока бедро будет параллельно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это поможет укрепить мышцы вокруг коленных суставов.
- Подъемы ноги назад: Встаньте прямо, держась за спинку стула. Сделайте 5-7 подъемов правой ноги назад, удерживая их на верхней точке секунду. Затем повторите упражнение на левую ногу. Это укрепит мышцы ягодиц и спины.
4 Прокачка икр и бедер
Кроме работы над основными группами мышц на протяжении последующего уборочного процесса, можно и отрываясь, прокачать икр и бедра. Вот несколько упражнений:
-
Подъемы на носки – исходное положение: встань на прямые ноги, ноги слегка разведены в стороны. Затем, медленно поднимайся на носки, работая мышцами икр. Выполняй подъемы поочередно, сначала правое, затем левое и так далее. Задержись в верхней точке на 1-3 секунды, затем медленно опускайся в исходное положение. Повторяй упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
-
Мини-приседания – начальная позиция: стань прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно опустить вдоль тела или сложить на груди. Медленно сгибай колени, сдвигая таз и спину назад. Опускайся вниз не очень глубоко и сразу же возвращайся в исходное положение. Повторяй данное упражнение 10-15 раз.
-
Растяжка икр – стань рядом с опорой, например, стеной или стулом. Поставь одну ногу над другой, поднимая над ее уровнем. Направь вес своего тела вперед, почувствуя растяжение икревых мышц. Удерживай такую позу на протяжении 20-30 секунд для каждой ноги.
-
Прокачка ягодиц – в начальной позиции стань на четвереньки. Поднимай одну ногу вверх, сохраняя прямой угол в коленном суставе. Поднимая ногу, сжимай мышцы ягодиц. Задержись на верхней точке на секунду, затем медленно опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
5 Мини-приседания
Продолжаем наш комплекс упражнений, которые легко делать прямо во время уборки. В этом разделе мы рассмотрим упражнение “5 Мини-приседания”, которое поможет проработать мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по бокам. Мы готовы начать!
- Встаньте прямо, с плоской спиной и расслабленными руками. Ноги должны быть слегка разведены.
- Сделайте небольшой присед, согнув колени и опустив бедра. Основной упор должен быть сделан на пятки, а не на носки. В этом положении задержитесь на пару секунд, чувствуя напряжение в мышцах ягодиц и бедер.
- Поднимитесь в исходное положение, прокачивая ягодицы и задействуя мышцы ног.
- Повторите присед еще несколько раз, выполняя подъемы и опускания в такт вашему дыханию. При выполнении упражнения не забывайте сохранять ровную спину.
- Остановитесь, когда сделаете 5 мини-приседаний.
Приседания – это отличная работа над нижней частью тела. Это поможет вам укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер, а также улучшить эластичность и гибкость.
6 Подъёмы коленей
Исходное положение: стой прямо, руки у бедер, спина выпрямлена.
- Поднимай правое колено как можно выше, задействуя бедра и ягодицы. Руки по желанию можно использовать для поддержки равновесия.
- Оставайся в этой позиции на несколько секунд, затем медленно опускай ногу.
- Повтори упражнение со второй ногой.
- Поднимай правое колено и одновременно поднимай левую руку вверх, стараясь дотронуться левой рукой до правого колена.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой стороны – поднимай левое колено и одновременно поднимай правую руку вверх.
- Выполняй подъемы коленей с умеренным темпом, отрываясь от пола.
- Минуту выполняй мини-приседания, поднимая колени как можно выше.
Подъемы коленей помогают проработать разные группы мышц и повысить гибкость. Они также способствуют улучшению координации движений и работе мышц спины, ягодиц и бедер.
7 Проработка ног и ягодиц
Для проработки ног и ягодиц во время уборки вы можете выполнить следующие упражнения:
-
Начните с растяжки бедер. Затем, стоя на месте, сделайте 4-7 подъемов коленей каждой ноги.
-
Для прокачки ягодиц выполните 6-7 мини-приседаний. Встаньте на исходное положение, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Низко присядьте, при этом спина должна быть прямой.
-
Затем, используя свободные минуты, сделайте 3 подъема на икру каждой ноги. Встаньте на цыпочки, поднимайтесь максимально высоко и удерживайте это положение на несколько секунд.
Проработка ног и ягодиц во время уборки позволяет не только эффективно тратить время, но и укреплять мышцы, работать над гибкостью и растяжкой. Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже через некоторое время вы заметите положительные изменения в своем теле.
