Известно, что йога — это древняя практика, помогающая успокоить ум и укрепить тело. Сидеть в офисе и работать за компьютером целыми днями может вызывать стресс и напряжение. Чтобы снять накопившийся стресс за 5 минут, попробуйте простые йогические позы (асаны), которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться на себе.
Первая поза, которую мы предлагаем попробовать, называется “Шавасана” или “поза трупа”. В этой позе ваше тело полностью расслабляется, и вы просто лежите на спине. Начните с того, чтобы лечь на спину, разжать ноги в стороны, а руки сложить на груди или развести в стороны. Эта поза помогает успокоить ум, расслабить позвоночник и снять стресс.
Сукхасана или “поза верблюда” — это еще одна простая поза, которая помогает расслабиться и снять напряжение. Сядьте на пол кросс-ногами, держа спину прямо. Руки можно положить на колени или взять в медитативный жест. Почувствуйте равновесие и спокойствие в этом положении и оставайтесь в нем несколько минут.
1 Сету Бандхасана полумостик
Для выполнения Сету Бандхасана полумостика следуйте этим шагам:
- Начните с позы Сукхасана, сидя на полу с прямой спиной и расслабленными плечами.
- Согните колени и поставьте ступни на пол, держа их на ширине бедер.
- Поднимите бедра вверх, вдыхая, до тех пор, пока ваше тело не примет форму «позы полумостика».
- Расслабьте шею и позвонки, опустив голову вниз.
- Оставайтесь в этом положении, почувствуйте укрепление спины и растяжение тела на выдохе.
Сету Бандхасана полумостик помогает улучшить циркуляцию крови, укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц, а также снимает стресс и усталость. Эта поза также может быть полезной во время эпидемии, когда мы больше времени проводим дома и испытываем дополнительное напряжение и тревогу.
2 Адхо Мукха Шванасана «Собака мордой вниз»
В этой позе вы принимаете положение, напоминающее собаку, которая потягивается, вытягиваясь ягодицами вверх и растягивая спину. Поза выполняется с использованием силы рук и ног, которая позволяет растянуть позвоночник и укрепить мышцы.
Для выполнения позы «Адхо Мукха Шванасана» следуйте этим инструкциям:
- Начните в положении «Стол» (или Бандхасана), опираясь на руки и колени. Ваши руки должны быть вытянуты вперед, плечи параллельны полу.
- Вдохните глубоко и при выдохе поднимите колени от пола, вытянув ноги. Спину держите прямо, а пятки прижмите к полу. Важно не напрягаться и сохранять комфортное положение.
- В это положение ваше тело будет напоминать букву «V». Чтобы углубить растяжение, вытяните пятки и почувствуйте растяжение в области икр и задней поверхности ног.
- Оставайтесь в позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь и дыша глубоко. После нескольких дыхательных циклов вы почувствуете, как напряжение покидает ваше тело и ум.
- Выходите из позы медленно, согнув колена и опустив их на пол. Вернитесь в положение «Стоя».
Поза «Адхо Мукха Шванасана» проста в исполнении, но эффективна в снятии стресса и напряжения. Сочетание растяжения позвоночника и активации мышц тела помогает расслабиться и ощутить прилив энергии.
Добавление «Адхо Мукха Шванасана» в вашу регулярную йога-практику не только поможет снять физическое напряжение, но и поможет вам сохранять здоровье позвоночника и преодолевать стрессовые ситуации, которые могут возникать во время эпидемии.
3 Уштрасана «Поза верблюда»
Выполнить уштрасану довольно просто:
- Сядь на колени, прогнув шею и спину вперед.
- Поставь руки на поясницу, ладонями вниз.
- Подними грудь вверх, вытянув шею и голову назад, смотря вверх.
- Расслабь плечи и удерживай эту позу в течение 30 секунд.
- Повтори уштрасану еще 3-4 раза.
Уштрасана также можно выполнять в виде небольшой последовательности асан. Для этого тебе понадобятся такие позы, как шавасана (положение трупа), шванасана («собака с мордой вниз») и бандхасана («связывающая поза»). Занимай эти позы в указанной последовательности и оставайся в каждой из них на 5-7 дыханий. Почувствуй, как твое тело расслабляется и умиротворяется.
4 Сукхасана «Простая поза»
- Сядьте на пол или на йогамат, скрестив ноги в сукхасане. Правая нога должна быть перекинута поверх левой, а стопы размещены под коленями. Ваша спина должна быть прямой, позвоночник вытянут.
- Руки легко уложите на колени или бедра. При этом ладони могут быть обращены вверх или вниз, в зависимости от вашего уровня комфорта.
- Замкните глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Дышите глубоко и постепенно, контролируя каждый вдох и выдох. Почувствуйте, как во время вдоха ваш живот раздувается, а во время выдоха опускается обратно.
- В этой позиции вы можете оставаться так долго, как вам удобно и комфортно. Закройте глаза, расслабьте всё тело и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вам приходят мысли, позвольте им уйти, не возвращайтесь к ним.
Сукхасана помогает укреплять позвоночник, повышает гибкость и энергетическую емкость тела. Она также способствует расслаблению ума и снятию стресса. Практика этой простой позы может быть особенно полезной в периоды стресса, например, во время эпидемии, когда нам часто требуется сбалансировать свои эмоции и снять напряжение.
5 Шавасана «Поза трупа»
Для выполнения Шавасаны возьмите удобную позу сидя на полу, ноги скрестив в сукхасане, или поставив под себя плотную подушку. Затем ложитесь на спину, растянувши руки вдоль тела с ладонями вверх и закройте глаза.
- Подготовьтесь к позе Шавасана, расслабьтесь и успокойтесь.
- Осознанно почувствуйте ваше тело – от головы до пальцев ног. Просто оставайтесь в этом состоянии наблюдательности.
- На вдохе внимательно почувствуйте, как ваше тело поднимается и растягивается, на выдохе – как оно расслабляется и опускается в положение «поза трупа».
- Сфокусируйтесь на вашем дыхании в положении Шавасаны и обратите внимание на каждый вдох и выдох.
- Постепенно разрешите мыслям уйти и пусть ваш ум успокоится. Просто наслаждайтесь состоянием полного расслабления и покоя.
«Поза трупа» помогает восстановить энергию и успокоить ум. Это особенно актуально в периоды стресса, усталости или во время эпидемии, когда сохранение эмоциональной и физической стабильности очень важно.
