Отжимания – это одно из самых популярных упражнений, которое помогает развивать силу и выносливость верхней части тела. Правильное выполнение отжиманий позволяет задействовать несколько групп мышц одновременно, что делает эту тренировку очень эффективной. Однако, некорректная техника выполнения отжиманий может привести к травмам и нежелательным последствиям.
Если вы только начинаете отжиматься, очень важно следовать пошаговой инструкции, чтобы избежать ошибок. Прежде всего, определите свою исходную позицию. Лягте на пол, растяните ноги, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Руки должны быть расположены параллельно полу. В этой позиции вы будете выполнять отжимания.
Когда вы готовы к выполнению упражнения, согните руки, чтобы приблизить грудь к полу, при этом сохраняйте спину прямой и не упирайтесь в пол. Затем медленно поднимите тело, силой рук и грудных мышц, до полностью выпрямленной позиции. Важно помнить, что в процессе выполнения отжиманий вы должны контролировать дыхание и сосредоточиться на работе грудных, плечевых и рукоятных мышц.
Отжимания какие мышцы работают
При выполнении отжиманий активно работают различные части мускулатуры. В первую очередь, это грудные мышцы – большая и малая грудная мышцы, а также передние и задние пучки дельтовидных мышц (плечи). Кроме того, работы нагрузку получают и другие мышцы – трицепсы (трехглавая мышца плеча), бицепсы (двуглавая мышца плеча), мышцы пресса (прямая мышца живота) и передняя зубчатая мышца (мышца груди).
Как отжиматься от пола если есть травма
Если у вас есть травма или ограниченные возможности для выполнения отжиманий, то есть специальные правила и упражнения, которые помогут вам эффективно тренировать мышцы, не нанося вред ослабленным или поврежденным тканям. В этой части статьи мы рассмотрим, как правильно отжиматься от пола, если есть травма.
Перед началом тренировки с травмой или ограниченными возможностями необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации и избежать возможного ухудшения состояния. Помимо этого, есть несколько основных правил, которые следует соблюдать при отжиманиях с травмой.
Какие правила следует соблюдать при отжиманиях с травмой:
- Не превышайте допустимую нагрузку. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении отжиманий, значит, нагрузка слишком высока. Не забывайте, что тренировка должна быть приятной, а не причинять дополнительные травмы.
- Измените амплитуду движения. Если полноценные отжимания вызывают боль или не возможны из-за травмы, можно сократить амплитуду движения. Например, вместо полноценных отжиманий с колен, можно выполнять отжимания от поверхности, немного подняв руки.
- Варьируйте угол наклона. Для снижения нагрузки на травмированные или ослабленные мышцы можно изменять угол наклона. Например, выполнять отжимания, склонив верхнюю половину тела к поверхности или использовать упор на стене или стуле.
Более того, существует несколько специальных упражнений, которые помогут развить и укрепить мышцы тела при наличии травмы:
| Упражнение | Как выполнять |
|---|---|
| Отжимания от стены | Встаньте в выбранное вами место у стены на расстоянии вытянутых рук. Расположите руки на стене на уровне плеч и начните сгибать и выпрямлять локти, отодвигаясь и приближаясь к стене. |
| Отжимания на наклонной скамье | Установите скамью в наклонное положение под углом, который вам удобен. Прилегайте к скамье руками и начните выполнять отжимания, сгибая и выпрямляя локти. |
| Отжимания на коленях или с использованием колодок | Поставьте колени на пол или используйте колодки для снижения нагрузки на верхнюю часть тела. Расположите руки на полу или колодках на уровне плеч и выполняйте отжимания, сгибая и выпрямляя локти. |
Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и не превышать его возможности. Если вы испытываете сильные боли или дискомфорт, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
