Фитбол – это универсальный тренажер, который помогает сохранять форму и укреплять все группы мышц. Даже несколько минут занятий фитболом в день способны придать тонус мышцам и повысить общую физическую активность.
Мы предлагаем вам несколько упражнений на фитболе, чтобы разнообразить тренировку и получить максимальную пользу для вашего тела. Задержитесь в каждом положении на 3-5 секунд, чтобы мышцы успели работать и укрепиться.
Упражнение 1: подъем ягодиц
Лягте на пол и упритесь ногами о поверхность фитбола. Положение должно быть удобным и стабильным. Начинайте поднимать ягодицы вверх, сжимая мышцы ягодиц. Задержитесь наверху на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2: задержись в положении планки
Опираясь на предплечья, разместите ноги на фитболе и принимайте положение планки. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и напрягайте корпус. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Упражнение 3: приседания на скамье
Сядьте на фитбол, а затем подвигайтесь вперед, чтобы ваш верхний спинец был опирается на скамью. Ногами расставьте широко, чтобы установить устойчивую позицию. Поднимайтесь на подушечки пальцев ног и опускайтесь в присед. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Упражнение 4: укрепляет мышцы живота
Лягте на спину на пол и положите ноги на фитбол. Сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 1
Для выполнения данного упражнения понадобится фитбол и ровная поверхность. Встаньте перед фитболом, задержись на нем ладонями вперед, чтобы он не скатился. Возьмитесь за фитбол руками (пальцами или ладонями) и устойчиво удерживайтесь на нем.
Шаг 1:
Подними одну ногу на фитболе, сохраняя равновесие. Убедись, что упор делаешь на правильные мышцы – проработка идет именно на мышцы ягодиц.
Шаг 2:
Подними вторую ногу, формируя правильное положение тела. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц, это поможет сохранить равновесие.
Упражнение 2
Задержись на поверхности фитбола и сохраняя равновесие, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Предлагаем выполнить следующие действия:
- Подними одну ногу над поверхностью фитбола.
- Согнув ногу в колене, подними её как можно выше.
- Задержись в этом положении несколько секунд, держа равновесие на фитболе.
- Повтори упражнение с другой ногой.
Это упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног. Повтори каждое упражнение 4-8 раз на каждую ногу для достижения лучшего эффекта. Важно выполнять упражнение на фитболе с правильной формой и контролировать равновесие.
Упражнение 3
Продолжая тренировать все группы мышц, предлагаем фитбол 3 упражнение на укрепление ягодиц.
Упражнение 3: Ягодицы
- Сядь на фитбол и подними ноги, чтобы они были параллельны полу.
- Задержись в этом положении на несколько секунд.
- Повторяй упражнение 2-4 раза.
Упражнение 4
Сядьте на пол и положите фитбол под ноги. Расположите стопы на фитболе так, чтобы пятки касались его поверхности. Держитесь руками за края фитбола, чтобы сохранять равновесие.
- Подними ягодицы вверх, напрягая мышцы ягодиц.
- Задержись в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустись в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз, чтобы усилить мышцы ягодиц и сделать их более подтянутыми.
