Топ-5 эффективных упражнений для сжигания жира по всему телу: “Сим-сим сдуйся”

Хотите снизить вес и подтянуть фигуру? Тогда «сим-сим сдуйся» – это ваш план на ближайшую неделю! Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в зале. Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые помогут вам похудеть и укрепить все группы мышц тела.

Силовые тренировки сбалансированы с кардиотренировками и интервальными нагрузками. Снижение веса сопровождается укреплением мышц, повышением силы и выносливости. Занятия проводятся в домашних условиях и занимают всего 30 минут вашего времени. Тренировка основного плана, включает 5 самых эффективных упражнений.

Упражнение №1: Выпады с боковым прямым ударом

Для этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните обе ноги в коленях до 90 градусов. В то же время отводите руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на левую сторону. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение №2: Планка с подъемом ноги

Встаньте в позу планки, опираясь на предплечья и носки. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ногу. Выполните упражнение по 6-8 раз на каждую ногу.

Самые эффективные тренировки для похудения всего тела

Существует множество тренировок, которые помогают сжигать калории и делать хорошую форму всего тела. В данной статье представлены самые эффективные тренировки для похудения всего тела, которые можно выполнить дома или в спортзале.

1. Интервальные кардиотренировки

   Интервальные кардиотренировки являются одними из самых эффективных для сжигания калорий и улучшения общей физической формы. Они включают периоды высокоинтенсивной активности с короткими периодами отдыха. Такие тренировки стимулируют обмен веществ и усиливают потерю жира, даже после окончания тренировки.

2. Круговая тренировка

   Круговая тренировка – это эффективный способ тренировок всего тела. Она включает разнообразные упражнения для всех больших групп мышц, таких как ноги, ягодицы, спина, корпус и руки. Такие тренировки помогают укрепить самые различные части тела и сжечь ощутимое количество калорий за одну тренировку.

3. Силовые тренировки

   Силовые тренировки отлично подходят для похудения и укрепления мышц. Они включают приседания, отжимания, подтягивания и другие упражнения с отягощениями. Такие тренировки помогают сжигать калории и строить мышцы одновременно.

4. Ходьба

   Ходьба – простой и доступный вид физической активности, который помогает сжигать калории и укреплять мышцы. Длительная ходьба в течение 30-60 минут может быть очень эффективной для похудения всего тела, поскольку она активизирует обмен веществ и усиливает потерю жира. Ходьбу можно оживить, добавив холмы или интенсивные интервалы.

5. Выпады

   Выпады – это упражнение, которое активирует мышцы ног и ягодиц. Оно помогает сжигать калории и укреплять нижнюю часть тела. Выпады можно выполнять с использованием либо собственного веса, либо с дополнительной нагрузкой. Регулярные тренировки выпадов приведут к укреплению ног и подтяжке ягодичного мышца.

1 Кардиотренировки

Существует множество разных кардиотренировок, но для достижения максимальных результатов по снижению веса и укреплению тела рекомендуется включать в свою программу несколько различных видов занятий. Ниже представлены пять самых эффективных упражнений для похудения всего тела.

1. Ходьба: Ходьба является одним из самых доступных и эффективных способов улучшить физическую форму и сжечь калории. Для кардиотренировки на ходьбу достаточно лишь пара удобных кроссовок. Вы можете тренироваться дома, на улице или в спортивном зале. Ходьба включает в себя движение всего тела, особенно ног и ягодиц. Попробуйте пойти на прогулку хотя бы 30 минут каждый день или по принципу интервальных тренировок, чередуя пешеходные прогулки с более активным шагом. Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки, чтобы получить максимальный эффект.
2. Круговая тренировка: Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений для всех групп мышц. Этот тип тренировки включает в себя силовые упражнения (например, приседания и отжимания) в комбинации с кардиоупражнениями (например, скакалка или плавание). Круговая тренировка позволяет максимально нагрузить все мышцы тела за короткое время и ускоряет обмен веществ. Вы можете составить свою собственную программу круговых тренировок или воспользоваться готовыми тренировочными планами.
3. HIIT тренировки: HIIT (High-Intensity Interval Training – интервальные тренировки высокой интенсивности) являются одной из самых эффективных форм кардиотренировок для похудения. Этот тип тренировок включает короткие и интенсивные периоды активности чередующиеся с периодами отдыха. Например, 30 секунд бега на максимальной скорости, за которыми следует 30 секунд отдыха, и так далее. HIIT тренировки позволяют сжигать калории не только во время, но и после тренировки, так как ускоряют обмен веществ.
4. Табата: Табата изначально была разработана для улучшения выносливости спортсменов, но она также является эффективным инструментом для похудения. Табата включает выполнение упражнений очень высокой интенсивности в течение 20 секунд, за которыми следует период отдыха в течение 10 секунд. Упражнения могут быть разными, например, прыжки на месте, отжимания или выпады. Выполняйте табата тренировки в течение 4 минут, повторяя каждое упражнение 8 раз.
5. Перекаты: Перекаты являются отличным способом укрепить мышцы корпуса и прокачать пресс. Выполняя перекаты, вы активизируете мышцы области поясницы, спины, боковых мышц живота. Ложитесь на пол, согните ноги и поднимите их вверх, затем поочередно опустите ногу в стороны и вернитесь в исходное положение. Выполняйте перекаты в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время тренировки.

Ходьба

Преимущества ходьбы включают простоту выполнения и доступность. Ты можешь заниматься ходьбой где угодно: на свежем воздухе или на беговой дорожке в спортзале. Для ходьбы достаточно иметь только удобную обувь. Более того, такие домашние дела, как прогулка со собакой или поход в магазин, тоже можно рассматривать как мини-тренировку ходьбы.

Если тебя интересует похудение, рекомендуется тренироваться ходьбой 3-4 раза в неделю. Время тренировки будет зависеть от твоего состояния и физической подготовки. Начинай с каждого раза от 10-15 минут и постепенно увеличивай время тренировки. Важно придерживаться регулярности тренировок, поскольку самые лучшие результаты достигаются с длительной, систематической нагрузкой.

Один из самых эффективных методов ходьбы для похудения – это высокоинтенсивная интервальная ходьба (HIIT). HIIT-тренировка подразумевает чередование активного хода и отдыха в течение определенного времени. Например, можно ходить в обычном темпе 30 секунд, а затем активно, со скоростью 3-4 раза выше обычной, 30 секунд. Такая тренировка помогает усилить жиросжигающий эффект и усилить нагрузку на весь корпус.

Силовые тренировки и ходьба могут быть хорошей комбинацией для похудения всего тела. Силовые упражнения направлены на укрепление и развитие мышц, а ходьба помогает активизировать обмен веществ и сжигать калории. Для того чтобы повысить эффективность тренировок, перед прогулкой можно выполнить 10-15 приседаний, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы.

Ходьба также может быть включена в другие виды тренировок, например, табата. Табата – это интервальные тренировки высокой интенсивности с коротким временем отдыха между упражнениями. Если использовать ходьбу в качестве одного из упражнений в табата-тренировке, то можно получить максимальный эффект для похудения. Например, 20 секунд ходьбы со скоростью, максимально возможной для тебя, и 10 секунд активного отдыха (например, медленная ходьба). Повторять такую последовательность 8 раз.

Высокоинтенсивная тренировка HIIT

HIIT тренировка может быть выполнена как в зале, с использованием различного оборудования, так и дома, без применения специальных приспособлений. В зависимости от своих целей и физической подготовки, можно составить индивидуальный план тренировок, включающий различные упражнения и интервалы времени.

Одним из самых популярных вариантов HIIT тренировки является протокол Табата, который состоит из интервальных упражнений длительностью 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Тренировка проводится в течение 4 минут, включая 8 циклов. Важно выполнять упражнения с максимальной интенсивностью и контролировать время отдыха.

• Приседания: становитесь ровно, расставьте ноги на ширине плеч, тяжелее сделать это выполнив сидя. Согните колени так, чтобы они были приближены к полу или они повредят вашу спину. Поднимите правильно, отталкивайтесь от пятки и держитесь на носках.
• Выпады: сделайте большой шаг прямо вперед, поставьте ногу на пол и согните колено, чтобы образовать угол в 90 градусов. Поднимитесь обратно в исходную позицию и повторите упражнение на другую ногу.
• Планка: примите упор лежа на полу, локти согнуты под прямым углом, задержитесь в данной позиции на 30 секунд или до появления чувства усталости.
• Мостик: ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, так чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на пике подъема на 2 секунды, затем медленно опуститесь и проделайте упражнение снова.
• Ходьба на месте: выполните активный бег на месте в течение 1-2 минуты, чтобы разогреть ваше тело и подготовить его к тренировке.

HIIT тренировка очень эффективна для сжигания жира и укрепления всех групп мышц. Она также помогает улучшить кардио-выносливость, повысить уровень энергии и улучшить общую физическую форму. Тренироваться по протоколу Табата можно 2-3 раза в неделю, чтобы достичь видимых результатов за короткий период времени.

В очередной раз доказывается, что для похудения всего тела вовсе не обязательно прогуливаться по залу или вообще тратиться на занятия в тренажерном зале. Современные тренеры уже давно подтвердили, что самые эффективные упражнения для снижения веса можно делать на просторах своего дома. Особенно они будут актуальны для девушек, которые посещают фитнес-зал всего лишь для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Сегодня мы расскажем о такой форме тренировок, как Табата. Эта система включает в себя высокоинтенсивные упражнения, которые выполняются без перерывов. Такая тренировка помогает улучшить кардиорезистентность и быстрое похудение.

Табата

Табата – это форма круговой тренировки, включающая 20 секунд активного выполнения упражнения и 10 секунд отдыха. Один цикл такой тренировки состоит из 8 повторений упражнений, что позволяет сжечь большое количество калорий и активизировать обмен веществ.

В Табата упражнения могут быть самыми разнообразными – от простого приседания до сложных полуприседаний на одной ноге. Но самые эффективные и простые упражнения в Табата, подходящие для всех девушек, – это прыжки на месте и приседания со скакалкой.

Начните тренировку с разминки и не забывайте делать простые упражнения, чтобы разогреть все мышцы тела. Важно помнить о правильном выполнении каждого движения, чтобы не получить травму.

• Приседания: поставьте ноги нашире плеч, спину держите прямо, а ноги прижмите к полу. Медленно садитесь вниз, обращая внимание на позицию коленей, которые не должны выходить за носки. Поднимите тело вверх и повторите упражнение. Время выполнения – 20 секунд.
• Прыжки на месте: не сложно догадаться, что это – обычная прыжковая тренировка. Чтобы повысить интенсивность упражнения, можно делать прыжки с поднятыми коленями или с высоким подскоком. Время выполнения – 20 секунд.
• Скакалка: включите скакалку вручную – это поможет вам гореть больше калорий. Возьмите скакалку в руки таким образом, чтобы она касалась пола. Начинайте прыгать со скакалкой: двигайтесь спокойно, уверенно, делая короткие прыжки. Не бойтесь нагрузок, они маленькие. Время выполнения – 20 секунд.
• Статическая планка: идеально прорабатывает мышцы пресса, корпус, ноги и руки. Возьмите положение лежа, но поднимите тело на локтях и носки. Держите спину прямо и попытайтесь выдержать эту позицию на протяжении 20 секунд.
• Приседания в мостик: лягте на спину, ноги плотно прижмите к полу, а руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз и ноги, затем опустите таз на пол. Время выполнения – 20 секунд.

2 Силовые тренировки

Силовые тренировки нацелены на развитие и укрепление мышц всего тела. Они играют важную роль в процессе похудения, поскольку активно участвуют в снижении жировой массы, а также помогают повысить общую выносливость и энергию.

Силовые тренировки можно разделить на две категории: тренировки для корпуса и тренировки для ног. Обе группы упражнений необходимы для достижения желаемых результатов в процессе похудения.

2.1 Тренировки для корпуса

• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для корпуса, которое можно выполнять во время силовых тренировок. Оно помогает укрепить ягодичный и бедренный мышцы, а также работает на снижение объема жировой ткани в этой области. Выпады – это аналогичное упражнение, которое также активно включает мышцы ног и ягодиц.
• Планка – упражнение, которое отлично работает на корпус и укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Оно также помогает улучшить осанку и развить мышцы нижней части спины.
• Перекаты – упражнение, которое сфокусировано на работе мышц брюшного пресса и боковых мышц корпуса. Это отличный способ укрепить и развить мышцы талии и бока, а также снизить жировую ткань в этой области.

2.2 Тренировки для ног

• Выпады – упражнения, направленные на развитие и укрепление ног. Они помогают укрепить и подтянуть ягодичную область, бедра и икры. Выпады также способствуют активизации общего обмена веществ и расходу энергии, что способствует сжиганию жировой массы.
• Ходьба – простое и доступное упражнение, которое отлично тренирует ноги и ягодичные мышцы. Ходьба также способствует сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.

Во время силовой тренировки для ног можно выполнять как упражнения с собственным весом, так и использовать дополнительные отягощения, такие как гантели или бодибары. Важно составить план тренировок для ног и следовать ему не менее двух раз в неделю. Каждая тренировка должна включать несколько упражнений, направленных на работу различных групп мышц и выполнение 2-3 подходов каждого упражнения в течение 10-15 минут.