Один из самых эффективных способов укрепить спину, корпус и живот, а также поддерживать идеальную линию тела – это упражнение «Планка». Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время, требует минимального времени и не требует дополнительных приспособлений. Однако, несмотря на свою простоту, оно является ключевым элементом в системе тренировок «Табата».
«Табата» представляет собой систему высокоинтенсивных тренировок, разработанную японским физиологом Изуми Табата. Она включает в себя выполнение упражнений на протяжении 4 минут, подразумевающих 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Таким образом, за эти 4 минуты мышцы получают огромную нагрузку, улучшается выносливость и ускоряется метаболизм.
Для начинающих самым простым способом выполнить «Планку», например, опираясь на локти. Упражнение подразумевает следующую позу: локти находятся на уровне плеч, ноги строятся, опираясь на лодыжки и носки, тело напряженное, спина прямая. Важно чтобы спина была одной прямой, нижняя часть спины не провисала и не поднималась. Также важно следить за дыханием и не задерживать его. Первые разы удается простоять всего несколько секунд, но спустя несколько недель тренировок и регулярных повторений, у вас получится удерживать положение на протяжении 1-2 минуты.
Как результат, упражнение «Планка» активирует мышцы живота, спины, ягодиц и ног, а также улучшает осанку и общую физическую форму. Оно идеально подходит для начинающих и тех, кто хочет укрепить свое тело.
Спина как струна
Для укрепления спины важно поддерживать правильную позу тела во время выполнения упражнений. Начните с упражнения «Планка», которое поможет укрепить мышцы спины и корпуса. Встаньте на линию ноги, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Подняв тело в прямой линии, приведите тело в положение планки, подтяните живот и втяните ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была как струна – прямой и напряженной.
- Упражнение «Планка» – это отличный способ укрепить спину, но оно может быть непростым для начинающих. Поэтому, если вы новичок, начните с коротких интервалов, например, 10-15 секунд, и постепенно увеличьте время до 1 минуты или даже больше.
- Система тренировки «Табата» – это высокоинтенсивная система тренировки, которая помогает укрепить спину и растянуть мышцы. В ней используются интервальные тренировки с очень высоким пульсом. Например, можно выполнять упражнения, такие как прыжки на одной ноге, приседания и подтягивания, с интервалами по 20 секунд активности и 10 секунд отдыха. Повторяйте такие интервалы 4 минуты.
Эффект за 4 минуты
Упражнение «Планка» в сочетании с системой тренировок «Табата» может дать удивительный эффект всего за 4 минуты в день. Это значит, что даже самые занятые люди могут найти время для этой тренировки.
«Планка» является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц орбитального комплекса, включая мышцы кора (центральную часть тела). Выполняя «Планку» каждый день, ты можешь заметить, как сила и выносливость твоего тела увеличиваются с каждым днем.
Для выполнения упражнения «Планка» важно правильно расположить тело. Опираясь на предплечья и носки ног, ты должен образовать прямую линию от головы до пяток. В то же время важно не втягивать живот и не выпячивать ягодицы. Спина должна быть стройной, как струна.
Система тренировок «Табата» – это формат тренировки, разработанный японским профессором Изуми Табата. Она основана на интервальных тренировках высокой интенсивности. Всего за 4 минуты, включая разминку и растяжку, ты будешь выполнять упражнения в режиме 20 секунд активности и 10 секунд отдыха.
Это важно
Упражнение «Планка» и система «Табата» позволяют укрепить мышцы, развить выносливость и улучшить физическую форму. Они считаются одними из самых эффективных упражнений для работы с мышцами корпуса. Кроме того, они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте, где у вас есть доступное пространство.
Важно понимать, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы получить максимальный эффект. При выполнении «планки» важно постепенно увеличивать время статической фиксации тела в горизонтальном положении. Начните с удержания позы примерно на 20-30 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 1-2 минуты.
- При выполнении «планки» смотрите на пол и сосредоточьтесь на правильном положении тела.
- Опирайтесь на предплечья, а не на ладони, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
- Зафиксируйте мышцы живота, втяните пупок и удерживайте спину прямой.
- Подтяните ягодицы и направьте ноги в сторону. Не поднимайте или опускайте ягодицы.
Оптимальная тренировка мышц плечевого пояса и корпуса с использованием «планки» – это 3-4 упражнения по 1-2 минуты 2 раза в неделю. Однако, если у вас недостаточно времени, можно делать «планку» каждый день, следи только за тем, чтобы периодически увеличивать время выполнения упражнения.
«Табата» для начинающих
Для начинающих тренировка с использованием системы «Табата» может быть отличным способом укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Эта система тренировок не требует особых тренажеров или длительных занятий в спортзале. Все, что вам понадобится, это всего лишь 4 минуты свободного времени в день и желание улучшить свое тело.
Система «Табата» разработана японским ученым Изуми Табатой в конце 90-х годов и основана на интервальных тренировках. Основная идея заключается в том, чтобы выполнять высокоинтенсивные упражнения в течение 20 секунд с максимальным усилием, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется 8 раз, что в сумме составляет 4 минуты тренировки.
«Табата» может быть использована для тренировки разных групп мышц, и важно начинать с небольшого количества упражнений для каждой группы. Для начинающих рекомендуется выбрать несколько базовых упражнений и постепенно добавлять новые с течением времени, когда ваше тело станет сильнее и готово к новым вызовам.
Ниже представлен пример тренировки «Табата» для начинающих, с упражнениями на разные группы мышц:
1. Приседания со сгибанием ног
- Выполняйте приседания, согнув ноги в коленях до угла примерно 90 градусов.
- Важно держать спину прямо, ягодицы ниже колен.
- Проведите эту тренировку в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
- Повторите еще 7 раз.
2. Планка
- Примите позицию планки, опираясь на предплечья и носки ног.
- Важно подтянуть живот и нагрузить ягодицы.
- Выдержите позицию в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
- Повторите еще 7 раз.
3. Подъем ног в висе на горизонтальной планке
- Вешайтесь на горизонтальную планку и согните ноги в коленях.
- Поднимайте ноги, пока они не достигнут горизонтальной линии.
- Важно контролировать движение и не разбрасывать ноги в разные стороны.
- Проведите эту тренировку в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
- Повторите еще 7 раз.
Вы можете выполнять эту тренировку каждый день или через день, чтобы дать своему телу время на восстановление. Постепенно увеличивайте время тренировки и добавляйте новые упражнения по мере улучшения вашей физической формы.
