Каждый из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но часто бывает, что времени на поход в фитнес-клуб или тренировки дома не хватает. В такой ситуации можно воспользоваться необычным подходом к спорту — выполнять упражнения прямо по дороге на работу. 5 простых и эффективных упражнений помогут поддерживать тонкую талию, крепкие мышцы и упругие ягодицы.
Первое упражнение направлено на проработку икр и ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к порогу дома или парадному входу здания. Стань на носки, затем медленно опускайся на пятки, сохраняя равновесие. Повтори упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, сделает их более тонкими и эластичными.
Второе упражнение — это пресс. Для его выполнения встань прямо, ноги раздвинь на ширину плеч. Плотно сжми живот и задержи его в напряжении на несколько секунд, выполни 10-15 повторений. Это упражнение позволит подтянуть мышцы живота и сделать талию тоньше.
1. Упругие ягодицы
Если у тебя есть подходящее место для занятий по дороге на работу, то эффективное упражнение для ягодичных мышц – наклоны таза.
- Начни упражнение, лежа на спине согнутыми в коленях ногами на полу.
- Руки опусти вдоль туловища, а стопы прижми к полу.
- Напряги мышцы ягодиц, а затем подними таз вверх, приподнимая бедра до уровня плеч.
- Задержись в таком положении на несколько секунд, сильно сокращая ягодичные икры.
- Плавно опусти таз на пол и повтори упражнение.
Это упражнение поможет не только упругим ягодицам, но и крепким ногам, так как многие окружающие вас мышцы будут задействованы при выполнении данного упражнения.
2 «Железный» пресс
Одно из самых эффективных упражнений на пресс – «железный» пресс. Данное упражнение напрягает окружающие живот мышцы, делая их более упругими и выделяющимися. Если у вас дома есть гантели, то можно использовать их в качестве отягощения для упражнения.
Для выполнения «железного» пресса необходимо следовать следующим шагам:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол, ступни прижмите к полу.
- Распрямьте руки вдоль тела и возьмите гантели в руки либо используйте другое отягощение.
- Поднимите верхнюю часть тела, задержавшись в верхней точке на несколько секунд, напрягая прессовые мышцы.
- Плавно опустите верхнюю часть тела на пол и повторите упражнение необходимое количество раз.
Упражнение на «железный» пресс отлично развивает прессовые мышцы, укрепляет тело, при этом не требует больших затрат времени и энергии. Регулярные тренировки на пресс позволят вам получить крепкий пресс, поддерживать равновесие тела и ощущать себя более уверенно в повседневной жизни.
3 Тонкая талия
Вторым эффективным упражнением для тонкой талии является «железный живот». Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол, а руки сложить на груди. Затем поднимай верхнюю часть туловища, пока не почувствуешь напряжение в мышцах пресса. Удерживай это положение на 3-4 секунды и медленно опускайся. Повтори упражнение 12-15 раз.
4 Крепкие икры
Если тебе требуются крепкие икры и упругие ноги, предлагаем тебе следующие упражнения:
- Танцорская станция: стань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Возьми упор на одной ноге, оттяни другую назад, держи 30 секунд, потом смените ногу.
- Приседания на одной ноге: встань на одну ногу, руки на поясе, и сделай 10-15 приседаний, не меняя ноги. Затем смените ногу и повторите.
- Подъемы на носки: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Возьми упор на одной ноге, подними себя на носок согнутой ноги, потом опусти. Сделай 10-15 подходов на каждую ногу.
- Скакалка: возьми в руки скакалку и выполни 3 подхода по 60 секунд каждый.
5 Эффективное кардио
Вот 5 эффективных кардио-упражнений, которые помогут тебе укрепить мышцы и привести себя в форму:
-
Железный человек: Это упражнение пресса, груди и ягодичных мышц. Начни с положения лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Подними корпус и ягодицы, выделяющихся вверх, удерживая три секунды в верхней точке напряжения. Вернись в исходное положение и повтори 10-15 раз.
-
Тонкая талия: Это упражнение направлено на тренировку мышц бока и тонкой талии. Встань прямо, поставив ноги на ширине плеч. Наклонись влево, прогибаясь в боковую сторону, затем вернись в исходное положение и повтори в правую сторону. Выполни 2-3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.
-
Тонкая талия: Это упражнение направлено на тренировку мышц бока и тонкой талии. Встань прямо, поставив ноги на ширине плеч. Наклонись влево, прогибаясь в боковую сторону, затем вернись в исходное положение и повтори в правую сторону. Выполни 2-3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.
-
Ягодицы из стекла: Это упражнение поможет укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделай шаг вперед с правой ногой и опустись вниз, сгибая оба колена под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори с левой ногой. Выполни 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
-
Упругие и подтянутые икры: Это упражнение позволит укрепить и сделать икры более эластичными. Встань на ступеньку или подставку, стоя на носках. Опустись вниз, чтобы пятки оказались ниже уровня ступеньки, затем поднимись на носки и вытяни икры. Выполни 2-3 подхода по 10-15 раз.
