Желание похудеть и достичь идеального веса часто связано не только с желанием выглядеть красиво, но и с заботой о своем здоровье. И в это время количество диет, обещающих мгновенный эффект, просто зашкаливает. Однако, одним из самых эффективных и безопасных способов сбросить лишние килограммы является употребление клетчатки.

Фаза потери веса на клетчатке, известная диетологам как “фаза 1”, длится около 14 дней. В этот период нужно строго придерживаться правил рациона и исключить из него определенные продукты. Принцип диеты сводится к тому, чтобы организм получал меньше калорий, чем он тратит. Поэтому, чтобы клетчатка помогала вам сбросить вес, необходимо сократить дневную калорийность вашего рациона. В пищевых продуктах, которые вы едите на этапе потери веса, очень мало ккал.

Что это такое

Клетчатка – это пищевое волокно, которое содержится в растительной пище. Она является несъедобной частью растений и не расщепляется ферментами, содержащимися в нашем пищеварительном тракте. Наличие клетчатки в рационе помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

Клетчатка присутствует во многих продуктах, таких как овощи, овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, злаки и хлеба. Она наиболее распространена в овощах, фруктах и цельных зернах.

Клетчатка не содержит калорий и не участвует в усвоении пищи, поэтому можно сказать, ее употребление не влияет на вес.

1. Бобы (например, нут, чечевица, фасоль)
2. Макароны из цельнозерновой пшеницы
3. Ягоды (например, малина, черника, голубика)
4. Овощи (например, брокколи, морковь, цветная капуста)
5. Орехи и семена (например, лесной орех, грецкий орех, семена чиа)
6. Злаки (например, овсяная каша, киноа, просо)
7. Хлеб и мучные изделия из цельнозерновой пшеницы

В среднем, взрослому человеку для нормальной работы организма рекомендуется употреблять около 30 г клетчатки в день. Количество клетчатки, которое необходимо употреблять, может различаться в зависимости от целого ряда факторов, включая пол, возраст и уровень физической активности.

Овощи, фрукты, злаки и продукты, состоящие из цельного зерна, обычно являются хорошим источником клетчатки. Однако, чтобы получить оптимальное количество клетчатки, необходимо включать в свой рацион разнообразные источники клетчатки.

Продукт	Охота клетчатки, г	Калорийность, ккал
Бобы (например, нут, чечевица, фасоль)	10-14	35-75
Ягоды (например, малина, черника, голубика)	2-4	35-75
Овощи (например, брокколи, морковь, цветная капуста)	2-4	25-50
Орехи и семена (например, лесной орех, грецкий орех, семена чиа)	8-12	150-200
Злаки (например, овсяная каша, киноа, просо)	3-5	120-180
Хлеб и мучные изделия из цельнозерновой пшеницы	2-4	60-90

Для чего ее едят

Клетчатка очень полезна при снижении веса, так как продукты, содержащие в них большое количество клетчатки, обладают низкой калорийностью и обеспечивают длительное ощущение сытости. Включая продукты с клетчаткой в рацион, вы можете снизить количество потребляемых калорий, что способствует постепенному и здоровому снижению веса.

• Клетчатка помогает улучшить пищеварение и предотвращает запоры, так как она влияет на перистальтику кишечника и смягчает кал.
• Овощи, фрукты и злаки – основной источник клетчатки. Они обладают высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью.
• Клетчатка усваивает воду, поэтому при ее употреблении необходимо увеличить количество потребляемой жидкости.
• Продукты с клетчаткой богаты витаминами и минералами, которые полезны для здоровья организма.
• Клетчатка препятствует повышению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Орехи, семена и ягоды также являются источниками клетчатки. Они содержат большое количество полезных веществ, таких как антиоксиданты и Омега-3 жирные кислоты.

Важно помнить, что при увеличении потребления клетчатки необходимо постепенно добавлять продукты с ней в рацион. Также, для достижения наилучших результатов, рекомендуется увеличить физическую активность и соблюдать правильное питание в целом.

Принцип К-35

Основная идея принципа К-35 заключается в том, что люди едят слишком много пищевых продуктов с высокой калорийностью и недостаточно клетчатки. Клетчатка является несомненно важным компонентом для обеспечения нормальной работы кишечника. Она помогает контролировать насыщение, улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

В рамках этой диеты рацион питания строится на основе продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, злаки и орехи. Важно соблюдать правильное сочетание продуктов и контролировать количество потребляемых калорий.

Принцип К-35 состоит из нескольких фаз:

1. Фаза 1: Постепенное введение клетчатки. В этой фазе необходимо добавлять в рацион постепенно все больше клетчатки до достижения рекомендуемой дозы в 35 г в день.
2. Фаза 2: Контроль продуктов с высокой калорийностью. В этой фазе необходимо ограничить потребление продуктов с высокой калорийностью, таких как масла, жирное мясо и сладости.
3. Фаза 3: Установление оптимального рациона. В этой фазе необходимо сбалансировать рацион так, чтобы он включал достаточное количество клетчатки и удовлетворял потребности организма в других питательных веществах.

К основным источникам клетчатки относятся:

• Фрукты и овощи: ягоды, бобы, клетчатку из яблок, морковь, брокколи и других овощей.
• Злаки: овсянка, киноа, гречка.
• Орехи и семена: льняные семена, грецкие орехи, кедровые орехи.

Важно учесть, что клетчатка поглощает воду, поэтому при увеличении потребления клетчатки необходимо также увеличивать количество потребляемой жидкости.

Преимущество принципа К-35 заключается в том, что он позволяет потерять вес без строгих ограничений и голодания. Этот метод основан на постепенном введении клетчатки в рацион и контроле потребления продуктов с высокой калорийностью, что позволяет добиться стабильного и здорового снижения веса.

Дневной рацион

При сбросе веса на клетчатке важно составить правильный дневной рацион, который поможет достичь желаемых результатов. Доктор Бренда Уотсон рекомендует включать в рацион определенное количество клетчатки каждый день.

На первой фазе, которая длится 14 дней, рекомендуется употреблять 25-30 г клетчатки в день. Это количество можно получить, например, употребляя стакан овощей и одну порцию фруктов в день. Также важно употреблять клетчатку из продуктов, таких как орехи, семена, бобы и злаки. Доктор Уотсон рекомендует включить в рацион также вареный хлеб из цельнозерновой муки.

На второй этапе, который также длится 14 дней, количество клетчатки следует увеличить до 35 г в день. Для этого можно увеличить потребление овощей и фруктов, добавить в рацион макароны из твердых сортов пшеницы, а также употреблять больше орехов и семян.

Конечно, количество клетчатки в рационе может быть разное для каждого человека. Рекомендуется начинать с постепенного введения клетчатки в рацион и наблюдать за реакцией организма. Если индивидуальная калорийность рациона ваших норм может состовлять в районе 1500 г.Важно также помнить, что клетчатка усиливает чувство сытости, поэтому у вас всегда будет ощущение того, что вы наелась. Это позволяет контролировать потребляемую калорийность и снижать вес.

Охота на клетчатку

Клетчатка содержится во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобы. Она помогает создать ощущение сытости и помогает избавиться от лишних калорий. Взбейте в свое меню клетчатку – и сбросить 12 кг веса будет намного проще!

• Отказаться от белого хлеба и макарон – они богаты крахмалом, а клетчатку в них почти нет.
• Добавьте в рацион овощи – они богаты клетчаткой и низкокалорийны. Это можно делать как варенными, так и сырыми.
• Ешьте больше фруктов – они также содержат клетчатку и имеют низкую калорийность.
• Орехи – идеальный перекус на клетчатке, они богаты полезными жирами и клетчаткой.
• Не забывайте о бобах – они содержат клетчатку и белок, что также помогает удерживать чувство сытости.

На первом этапе программы доктора Уотсон, вам необходимо потреблять от 30 до 35 г клетчатки в день, что примерно равно 14 стаканам. Но не пугайтесь, такое количество волокна можно легко найти в большинстве продуктов. Например, одна порция вареного брокколи содержит около 5 г клетчатки, а стакан ягод – около 8 г.

Постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки, чтобы ваш организм привык к новому рациону питания. Принципы программы Бренды Уотсон основаны на трех фазах: первая фаза – активное увеличение потребления клетчатки, вторая фаза – стабилизация веса, третья фаза – поддержание достигнутого результата.

Продукт	Количество клетчатки (г)	Ккал
Ягоды	порция (около 8 штук)	30
Кишечник-35 (препарат с клетчаткой)	2 таблетки	10
Макароны из твердых сортов пшеницы	1 порция (около 150 г)	288
Овощи	1 порция (около 100 г)	45
Фрукты	1 большой фрукт или 2 маленьких	60
Орехи	1 порция (около 30 г)	200-250
Бобы	1 порция (около 100 г)	120
Вареный макаронный изделия из твердых сортов пшеницы	100 г	143
Мясо	100 г	без клетчатки

ОВОЩИ

Что делает овощи такими полезными для похудения? Во-первых, они богаты пищевыми волокнами. Волокна помогают создать ощущение сытости, что способствует уменьшению потребления калорий. Кроме того, они имеют низкую калорийность – в среднем около 30 ккал в порции овощей. Это позволяет включать большое количество овощей в рацион, не беспокоясь о наборе лишних калорий.

На этапе фазы сброса веса рекомендуется употреблять минимум 14 стаканов овощей в день. Это может быть салат, тушеные или запеченные овощи, супы на овощном бульоне и т.д. Важно разнообразить свой рацион и употреблять различные виды овощей.

Во время фазы поддержания можно увеличить количество овощей до 35 стаканов в день. Белые рис, макароны и хлеб заменяются на овощи, что позволяет снизить калорийность пищи и продолжать снижать вес.

Овощи можно комбинировать с другими продуктами, чтобы придать им больше насыщенности и вкуса. Например, добавьте орехи, семена или измельченные орехи в салат из свежих овощей. Взбейте оливковое масло с лимонным соком и добавьте к овощам для придания особых вкусовых нюансов.

Не забывайте о кишечнике! Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращает запоры. Регулярное употребление овощей поможет поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы.

ФРУКТЫ ЯГОДЫ

Доктор Уотсон рекомендует включать в рацион больше свежих фруктов и ягод. Клетчатка, содержащаяся в них, помогает улучшить работу кишечника и увеличить количество пищевых волокон в рационе. Разнообразные фрукты и ягоды также помогут удовлетворить потребности в сладком и снизить желание есть сладости.

Вот некоторые фрукты и ягоды, которые рекомендует включить в свой рацион:

• Яблоки – богаты клетчаткой и витамином С. Они помогают снизить холестерин и контролировать аппетит.
• Груши – содержат клетчатку и питательные вещества, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Грейпфруты – богаты витамином C и клетчаткой, а также имеют низкую калорийность, что делает их отличным выбором во время снижения веса.
• Клубника – содержит антиоксиданты и клетчатку, а также имеет низкую калорийность и высокую питательную ценность.
• Апельсины – богаты витамином C и клетчаткой, а также имеют низкую калорийность и высокую полезную для организма кислотность.

Доктор Уотсон рекомендует употреблять не менее 2 порций фруктов и ягод в день. Помимо свежих фруктов, можно также употреблять замороженные, сушеные или консервированные варианты. Однако стоит обратить внимание на калорийность вариантов фруктов, добавленных в сиропе или сахаре. Лучше всего выбирать свежие и незасахаренные фрукты и ягоды.

ОРЕХИ порция 30 г

Доктор Бренда Уотсон рекомендует употреблять орехи в порции 30 г, что составляет примерно одну горсть. Такое количество орехов содержит около 180-200 ккал, что вполне допустимо при похудении.

Орехи можно добавлять в различные блюда или употреблять их в чистом виде. Также их можно использовать в качестве основы для приготовления ореховых молочных коктейлей или добавлять в салаты.

Во время похудения важно учитывать количество потребляемых орехов. Можно составить небольшую таблицу с разными видами орехов и их калорийностью, чтобы контролировать количество съеденных калорий. Например, орехи кешью содержат около 150 ккал на 30 г, а грецкие орехи – примерно 175 ккал.

Также важно помнить, что орехи необходимо употреблять внутри фазы приема пищи Чего хочется в первую очередь, то самое полезное и надо есть. Так как прием орехов после еды может замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике.

Орехи содержат масла, что помогает усваивать витамин А, Д, Е, К и другие жиросорбируемые вещества. Также они богаты белками, витаминами группы В, микроэлементами и антиоксидантами. Орехи являются отличным источником аминокислот, которые являются строительными материалами для клеток и тканей.

Калорийность различных орехов на 30 г:

Орехи	Калорийность (ккал)
Миндаль	180
Фундук	180
Кешью	150
Грецкие орехи	175
Арахис	170
Пекан	200
Макадамия	230
Фисташки	160

Составляя рацион на основе клетчатки, орехи могут стать отличным дополнением к овощам, фруктам и злакам. Важно помнить, что орехи не являются единственным источником клетчатки в рационе, их нужно употреблять в сочетании с другими продуктами, чтобы получить все необходимые пищевые вещества.

Клетчатка, содержащаяся в орехах, помогает улучшить переваривание пищи и работу кишечника, а также приводит к чувству сытости на длительный период времени. Это позволяет контролировать аппетит и избежать переедания, что способствует снижению веса.

Орехи также помогают снизить уровень холестерина в крови, благодаря наличию полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. При этом они не содержат холестерина и насыщенных жиров, что делает их полезными для сердца и сосудов.

Таким образом, орехи являются неотъемлемой частью рациона при похудении и помогают достичь желаемого веса. Главное – употреблять их в умеренных количествах и сочетать с другими продуктами, богатыми клетчаткой.