Хотите сбросить лишние килограммы, но вы не хотите проводить часы в тренажерном зале? У нас есть решение для вас! Всего за 10 минут в день вы можете сжечь лишние жиры и улучшить свою физическую форму с помощью быстрой и эффективной тренировки. Забудьте о длительных кардиотренировках и дорогой спортивной экипировке, вам понадобится всего лишь небольшое пространство для выполнения этой тренировки.
Тренировка состоит из 10 упражнений, каждое из которых длится по 1 минуте. Вы можете выполнять их в любое удобное время дня и повторять тренировку несколько раз в течение дня. Такие интенсивные тренировки увеличивают ваш метаболизм и помогают сжигать жиры еще несколько часов после тренировки.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в эту тренировку:
- Прыжки «шагающая»: сделайте 10 прыжков на каждую коленную суставу, с силой отталкиваясь от земли.
- Плие прыжки: согните колени углом в 90 градусов, затем выпрыгните вверх и разведите ноги в стороны.
- Отжимания: выполняйте отжимания в исходном положении на руках и ногах или на коленях.
- Приседания с подниманием ног: выполняйте приседания, при этом поднимаясь на носки и одну ногу.
- Выпады с берпи: делайте выпады вперед с возвратом на начальную позицию, а затем добавьте отжимание и прыжок вверх.
- «Лягушачьи» прыжки: делайте прыжки вверх с разведенными в стороны ногами, как лягушка.
- Планка с прямыми ногами: напрягите мышцы кора и держитесь в планке с прямыми ногами в течение 1 минуты.
- Обоприсы на вытянутых локтях: поддерживайте исходное положение на вытянутых руках и ногах в течение 1 минуты.
- Сумо исходное положение: сядьте на корточки, разведите колени в стороны и опуститесь как можно ниже.
- Ножницы на спину: лягте на спину, поднимите ноги в вертикальное положение и делайте ножницы.
Будьте готовы к тому, что эта тренировка будет вызывать повышенную нагрузку на ваше тело. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой и помните о важности регулярности тренировок. Эта тренировка не только поможет вам похудеть, но и укрепит ваше сердце, улучшит координацию и выносливость.
Займитесь своим здоровьем уже сегодня! Пара минут в день для тренировки — это все, что вам нужно, чтобы начать. Не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Ваши мечты о стройной фигуре сбудутся, если вы будете работать над ними каждый день.
1 Прыжки
Одно из самых эффективных упражнений – это шагающая планка с прыжками. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул или небольшая платформа.
- Исходное положение – стоя перед стулом или платформой.
- Сделайте прыжок на столько высоко, насколько можете, поднимая руки вверх и легкая посадка ног на стул. В этом положении ноги должны быть на ширине плеч.
- Затем совершите приседания до полного сгибания коленей и руками вытяните вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 7-8 раз.
- Сделайте 10-15 секундный перерыв.
- Повторите упражнение еще 3 раза.
Во время прыжков выбирайте правильную обувь и выполняйте упражнения на небольшой площадке, чтобы избежать травм. Если у вас есть проблемы со спиной или коленями, легкими приседаниями и прыжками можно заменить ножницы или выпады.
2 Приседания
Выполнение приседаний простое и эффективное. Вам понадобится немного свободного пространства и удобная одежда.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
- Поставьте руки на поясницу или вытяните их вперед для равновесия.
- Сгибая колени, опускайтесь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Чтобы сделать приседание более эффективным, не забывайте, чтобы колени оставались над пальцами ног и не выходили за линию стоп.
- Вдохните и поднимайтесь в исходное положение, прокачивая ягодичные мышцы.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Приседания можно варьировать, добавляя дополнительные движения для большей нагрузки и разнообразия.
Например, можно делать приседания с выпрыгиванием или с прыжковыми раскладками. Также можно выполнять приседания в сумо-стиле, при этом разводя ноги на ширину плеч и немного наклоняя корпус вперед.
Если 15 повторений приседаний слишком легко для вас, можно увеличить число повторений или добавить дополнительные подходы. Важно помнить, что тренировка должна быть не слишком интенсивной и не слишком легкой, чтобы достичь желаемого результата – похудения за 10 минут в день.
3 Берпи отжимания с выпрыгиванием
1. Берпи отжимания с выпрыгиванием и ножницами. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок в сторону, одну ногу обопрись наружу, поднимаясь наверх, а другую выпрыгиваем на прямые ноги. В воздухе делаем ножницы, меняя положение ног. Приземляясь, берем позу «шагающая» и выполняем отжимание, при этом приводим одну ногу к коленям и выпрыгиваем наверх. Повторяем упражнение 6-9 раз в одном подходе.
2. Берпи отжимания с выпрыгиванием и приседаниями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжок в сторону, одну ногу отправляем назад, другую выпрыгиваем в присед. Приземляясь, делаем отжимание, после чего выпрыгиваем наверх. Повторяем упражнение 4-7 раз в одном подходе.
3. Берпи отжимания с выпрыгиванием и прыжковыми приседаниями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжок в сторону, одну ногу обопрись наружу, поднимаясь наверх, а другую выпрыгиваем на прямые ноги. В воздухе делаем ножницы, меняя положение ног. Приземляясь, выполняем приседание в стиле сумо, после чего прыгаем наверх. Повторяем упражнение 3-5 раз в одном подходе.
4 Планка
Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки и перейти в исходное положение планки. Руки должны быть направлены прямо вперед, перед вами должна быть шириной плеч. Подняв левую ногу, сделайте шаг влево, потом согните правую ногу по направлению наружу, чтобы ноги приняли позицию, похожую на оседланное положение. В этом положении вступите в планку, упираясь на предплечья и согнутые локти, а также на пальцы ног. Держитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений для каждой стороны.
5 Прыжковые выпады
Для выполнения прыжковых выпадов вам потребуется немного свободного пространства. Рекомендуется использовать коврик или мягкую поверхность для защиты суставов. Выпады можно делать как самостоятельное упражнение, так и включить их в комплексную тренировку.
- Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Обопрись на одну ногу, согнув в колене под прямым углом, другую ногу отведите назад так, чтобы колено ее было приближено к полу.
- На выдохе прыжком поменяйте положение ног: та, которая была согнута, выпрыгнет вверх и назад, а другая нога согнется в колене под прямым углом и останется перед вами.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, поднимаясь наверх.
- Повторите упражнение, меняя ноги.
- Всего выполните 10 прыжков с каждой ногой.
6 «Шагающая» планка
Чтобы начать, вы должны встать на все четыре на полу. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. В исходном положении тело должно быть прямым, спина вытянута.
1. Первый шаг – сделайте выпады вправо. Поднимите одну ногу вверх и сделайте прыжок в сторону, выставив ногу вправо. Затем вернитесь в исходное положение, опустив ногу на пол. Повторите упражнение 8 раз.
2. Второй шаг – сделайте выпады влево. Поднимите другую ногу вверх и сделайте прыжок в сторону, выставив ногу влево. Затем вернитесь в исходное положение, опустив ногу на пол. Повторите упражнение 8 раз.
3. Третий шаг – сделайте прыжки в сторону. Стойте в исходной позиции, затем делайте прыжки в сторону, разводя ноги в ширину плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
4. Четвертый шаг – сделайте прыжковые ножницы. Встаньте в исходное положение, разводя ноги в стороны. Затем делайте прыжки, скрещивая ноги в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
5. Пятый шаг – сделайте сумо-приседания. Встаньте в широкой стойке, разводя ноги по ширине плеч. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, поднимаясь и опускаясь. Повторите упражнение 10 раз.
6. Шестой шаг – сделайте «берпи» с прыжком. Встаньте прямым, опускаясь в планку на локти. Затем поднимайтесь вверх, выпрыгивая в воздух и возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
7 Лягушачьи прыжки
Это упражнение поможет вам активизировать работу мышц ног и ягодиц, а также ускорить обмен веществ и жиросжигание. Лягушачьи прыжки требуют быстрых движений и включения всех мышц нижней части тела.
Вы можете выполнять лягушачьи прыжки в качестве отдельного упражнения или включить их в комплекс тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое пространство и около 10 минут свободного времени в день.
-
Начните со стоя на полу в исходной позиции, с ногами на ширине плеч. Руки вытяните вперед для равновесия.
-
Присядьте вниз, сгибая колени и опуская бедра к полу. Руки при этом могут быть слегка согнуты в локтях.
-
Отталкивайтесь от пола силой ног, выпрыгивая вверх. Руки продолжайте вытягивать вперед.
-
В воздухе разведите ноги в стороны, принимая позу лягушки в прыжке.
-
Когда достигнете максимальной высоты, снова сожмите ноги вместе и вернитесь в исходную позицию.
-
Повторите прыжки 7 раз.
-
Отдохните немного и повторите прыжки еще 9 раз.
Лягушачьи прыжки могут быть слишком сложными для вас в самом начале, поэтому не стесняйтесь делать меньше повторений или выполнять упражнение в более медленном темпе. Ваша способность выполнять лягушачьи прыжки будет постепенно улучшаться.
8 Приседания сумо плие
Для выполнения приседаний сумо плие нужно одну ногу обопрись о стену или другую опору. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, задержавшись на несколько секунд в самой нижней точке. Затем медленно поднимайтесь, напрягая мышцы ног и ягодиц. Повторите упражнение 5-7 раз на каждую ногу.
- Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч и легонько разведите локти в стороны.
- Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, при этом не отрывая пятки от пола. Углом между коленом и голенью должно быть около 90 градусов.
- После того как колени достигли 90-градусного угла, возвращайтесь в верхнее положение и повторите упражнение.
- Выполняйте приседания сумо плие в течение 10 минут, стараясь делать их по возможности быстрее и активнее.
Приседания сумо плие эффективно работают над формой ног и ягодиц, а также помогают сжигать жир на бедрах, ягодицах и животе. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам получить стройные и подтянутые ноги и ягодицы, а также улучшить общую физическую форму.
9 Отжимания с коленей
Выполни следующие девять вариаций отжиманий с коленей, чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки:
- Исходное положение: начни с исходного положения отжимания с коленей, положив руки на пол в ширине плеч и согнув колени, чтобы они касались пола.
- Стандартные отжимания с коленей: выполни 10 отжиманий, сгибая локти и опуская тело ближе к полу. Затем вернись в исходное положение, прямыми руками.
- Отжимания с узким хватом: сведите руки вместе, чтобы их расстояние было меньше ширины плеч. Выполни ещё 8 отжиманий.
- Отжимания с широким хватом: разведите руки шире плеч, настолько, насколько комфортно. Сделай 6 отжиманий.
- Отжимания с одной ногой в воздухе: подними одну ногу в воздух, согнув колено и держа ее параллельно полу. Выполни 4 отжимания с каждой ногой в воздухе.
- Отжимания “шагающая рука”: выполни отжимание с одной рукой вперед, а другую руку прикоснись к плечу. Потом поменяй сторону. Повтори это 2 раза.
- Отжимания с лягушачьим прыжком: начни в исходном положении отжимания с коленей. Затем сделай прыжок, чтобы ноги оказались снаружи рук. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8 отжиманий.
- Отжимания с пляжным прыжком: начни в исходном положении отжимания с коленей. Затем прыгни вверх, выпрямляя ноги и разведя руки. Прыжком вернись в исходное положение. Сделай 6 отжиманий.
- Отжимания с ножницами: начни в исходном положении отжимания с коленей. Затем разведи ноги в стороны и скрести их, меняя ноги каждый раз. Сделай 9 отжиманий.
Сделай эти упражнения на отжимания с коленей в течение десяти минут в день, и ты сможешь эффективно сжигать жир и похудеть.
10 Ножницы
Исходное положение: стоя на ширине плеч, ноги прямые.
- Шагающая ножница
- Сделайте шаг вперед с правой ногой, сгибая обе колени до прямого угла.
- Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, делая шаг с левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги на протяжении 1 минуты.
- Приседания с ножницами
- В исходном положении сделайте приседание, разведя ноги в стороны.
- Прыгните вверх и сразу сделайте ножницы с перекрестными ногами в воздухе.
- Приземлитесь и снова сделайте приседание, разведя ноги в стороны.
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
- Сумо приседания
- В исходном положении расставьте ноги широко по ширине плеч, носки немного внешне.
- Сделайте приседание, сгибая колени под прямым углом.
- Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
- Прыжки с ножницами
- Начните с прыжка вверх, поднимая ноги в стороны.
- После достижения максимальной высоты сделайте ножницы с перекрестными ногами в воздухе.
- Приземлитесь и сразу сделайте следующий прыжок с ножницами.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
- Ножницы с отжиманиями
- Начните в планке, руки расставлены на ширине плеч.
- Сделайте отжимание.
- Затем сделайте шаг вперед с правой ногой и сразу сделайте отжимание.
- Продолжайте чередовать ноги и отжимания в течение 1 минуты.
- Прыжковые ножницы
- Начните с прыжка вверх, разведя ноги в стороны.
- Сразу сделайте ножницы с перекрестными ногами в воздухе.
- Приземлитесь и сделайте следующий прыжок с ножницами.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
- Лягушачьи ножницы
- В исходном положении присядьте, руки перед собой.
- Делайте ножницы, поднимаясь немного вверх с каждым разом.
- Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
- Ножницы с прыжками и обопрись
- Начните с ножниц, перекидывая ноги вперед и назад.
- Сразу после последней ножницы сделайте прыжок вверх.
- Приземлитесь и сделайте обопрись на руки.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
- Ножницы с подниманием ног
- В исходном положении лягте на спину, руки у бедер.
- Поднимайте ноги вверх и, разведя их в стороны, сделайте ножницы.
- Повторяйте движение в течение 1 минуты.
- Ножницы с прыжком на одну ногу
- В исходном положении станьте на правую ногу.
- Сделайте прыжок на левую ногу, разведя ноги в стороны.
- Вернитесь на правую ногу и повторите прыжок на левую ногу.
- Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.
Эти 10 упражнений на ножницы помогут тебе сжечь лишние калории, укрепить ноги и ягодицы, а также подтянуть мышцы кора. Выполняй их каждый день в течение 10 минут, и результат не заставит себя долго ждать!
